Kako stres i raspoloženje uravnotežiti ishranom

Ovako deluje uravnotežena ishrana koja se zasniva na konzumiranju dovoljno svežeg, sezonskog, lokalno gajenog povrća, hrane bogate aminokiselinom triptofan i omega-3 masnim kiselinama, kao i namirnica sa niskim glikemijskim indeksom i onih koje pozitivno utiču na crevnu floru.

Namirnice za poboljšanje raspoloženja

Za poboljšanje raspoloženja zaslužna je esencijalna aminokiselina triptofan, koja je važan gradivni element hormona serotonina i proteina u organizmu. Pošto telo ne može samo da je proizvede, unosimo je kroz pravilnu ishranu. Najviše ove aminokiseline nalazi se u peradi, mleku, ribi, jajima i pasulju.

Važno je i kombinovanje namirnica

Za dobro osećanje važno je da nema velikih oscilacija šećera u krvi i povezanog pada energije. Kako to sprečiti?

Ravnomerno rasporedite obroke, obezbedite sve potrebne hranljive materije i birajte hranu odgovarajuće gustine i strukture – od jutra do večeri.

Za doručak birajte obroke koji nas energetski i hranljivo obogaćuju i pozitivno utiču na mentalno stanje, npr. probiotik jogurt sa semenkama, orašastim plodovima, prosom i sezonskim voćem; omlet sa sezonskim povrćem i integralnim hlebom; ili krem od sira sa začinskim biljem na heljdinom hlebu sa orasima.

Tokom dana preporučujem hranu sa niskim glikemijskim indeksom, jer to omogućava sporo oslobađanje glukoze, što čini energiju ravnomernije raspodeljenom i dugotrajnijom. Za naše telo i mozak to znači duži i stabilniji izvor energije; primeri su kompleksni ugljeni hidrati u kinoi, ovsenim pahuljicama, heljdi i proso kaši, pasulju, soji, povrću itd.

Na jelovniku više ribe, lisnatog povrća, orašastih plodova i semenki

Za ručak ili večeru pripremajte češće svežu kvalitetnu ribu. Vrlo su preporučive sardine pečene u rerni sa dinstanim blitvom i kinoom u maslinovom ulju. Redovno uključujte i zeleno lisnato povrće posuto sveže mlevenim lanenim semenkama, čija semenkama, konopljinim semenkama i grubo seckanim orasima.

Kod mentalnog rada preporučujem konzumiranje povrća različitih boja, uključujući zeleno lisnato povrće, jer poboljšava kognitivne sposobnosti, pamćenje i koncentraciju i povećava sposobnost prilagođavanja stresnim situacijama.

Crevna mikrobiota i mentalno zdravlje

U poslednjih nekoliko godina sve više se govori o povezanosti mentalnog zdravlja i crevne mikrobiote. Zbog toga sam donji jelovnik obogatila namirnicama koje podržavaju zdravlje mikrobiote.

„Emocionalni jedaci“ nadoknađuju manjak hranom

Na svom radnom mestu u Termama Šmarješke Toplice, prilikom savetovanja gostiju u programima SlimFit (zdravo mršavljenje) i VitaDetox (detoksikacija i relaksacija), susrećem ljude različitih profesija iz različitih zemalja. Zajednički imenitelj za gotovo sve je stres – zbog različitih životnih situacija i izazova.

Posledice svakodnevnog stresa, koji neki procesuiraju kasno uveče i zbog toga se bude noću boreći se sa nesanicom, očituju se kroz loše opšte stanje, zdravstvene probleme, povećanje telesne mase, smanjenu produktivnost itd. Dugotrajan stres često se manifestuje u prehrambenim navikama – mnogo je takozvanih „emocionalnih jedaca“, ljudi koji traže utehu, nadoknadu ili opuštanje u hrani.

Pročitajte kako je gospođa Sonja u Termama Šmarješke Toplice regulisala svoj odgovor na stres, prevazišla želju za slatkim i rešila problem nakupljanja kilograma.

Gospođa Sonja je došla na program zdravog mršavljenja SlimFit jer je u prethodnoj godini značajno dobila na težini. Prijavila je da se zbog toga loše oseća – tokom dana je jako opterećena poslom i porodicom, a uveče i noću, kada se okolina smiri, traži utehu u hrani – slatkoj, masnoj i slanoj. Nije mogla da prikupi snagu ili volju da se odupre tim željama.

Sonja (52 godine) učestvovala je na nedeljnom SlimFit boravku, koji uključuje lekarski pregled, konsultacije sa nutricionistom i merenja koja pokazuju neravnotežu u telu između masnog tkiva, mišića i vode, kao i biološku starost gosta. Program takođe uključuje vežbe i tretmane za uklanjanje masnih naslaga, jačanje mišića i poboljšanje odgovora na stres. Usluge i ishrana su potpuno personalizovani za svakog gosta, što garantuje uspeh.

U razgovoru smo otkrili da dnevno ima 2–3 zdrava obroka, ali ih jede vrlo brzo, često tokom rada. Mnogi od tih obroka su poslovni ručkovi ili večere, tokom kojih ne može u potpunosti biti svesna šta i koliko jede. Kod kuće večera samo brzo, u malim količinama. Pre spavanja pojavljuje se ponavljajući problem – neutaživa glad i želja za slatkim.

Već nakon jedne nedelje programa, gospođa Sonja bila je veoma zadovoljna rezultatima

Izgubila je značajnu količinu masnog tkiva – opseg struka se smanjio za jednu konfekcijsku veličinu – i postigla bolju hidrataciju tela. To se odrazilo na figuru, bolju probavu i blistavu kožu. Najvažnije, osećala se mnogo bolje, imala više energije i noću je spavala bez odlazaka do frižidera!

Pošto su uravnoteženi i energetski bogati obroci bili pravilno raspoređeni tokom dana, nikada nije bila gladna. Istovremeno se čudila kako je moguće da uz tako hranljivu ishranu dobija lepšu figuru, a pritom je mirnija i zadovoljnija.

Motivacija za nastavak kod kuće

Važan deo SlimFit i VitaDetox programa je i motivacija za nastavak kod kuće. Kako gospođa Sonja ne bi ponovo upala u stare navike u uobičajenom okruženju, napravili smo plan ishrane.

Za kvalitetan i svestan doručak od sada će joj trebati 30 minuta više nego ranije. Obrok treba biti svestan – jesti za stolom, bez telefona ili televizije, dobro žvakati i uživati svim čulima.

Kako sprečiti napade gladi pred spavanje?

Moj savet:

• Smiriti se pre večere.
• Uvek pripremiti uravnotežen obrok: izvor proteina (sir, jaje, belo meso, riba, mahunarke), šareno povrće i manja količina ugljenih hidrata (heljda, pirinač ili kvinoja).
• Hranu lepo rasporediti po tanjiru i servirati za stolom. Pre jela, pomisliti na nešto lepo.
• Dobro žvakati i osetiti izgled, miris, ukus i teksturu hrane.
• „Razmaženi“ mozak još će neko vreme želeti desert. Umirite ga šoljom toplog čaja, šetnjom, vežbama disanja ili muzikom.
• Važno je i piti tečnost – tokom dana gutljaj po gutljaj vode.