Kako stres i raspoloženje reguliramo prehranom

Ovako djeluje uravnotežena prehrana koja se temelji na konzumaciji dovoljno svježeg, sezonskog, lokalno uzgojenog povrća, hrane bogate aminokiselinom triptofan i omega-3 masnim kiselinama, te namirnica s niskim glikemijskim indeksom i onih koje pozitivno djeluju na crijevnu floru.

Namirnice za poboljšanje raspoloženja

Za poboljšanje raspoloženja zaslužna je esencijalna aminokiselina triptofan, koja je važan gradivni element hormona serotonina i proteina u tijelu. Budući da tijelo ne može samo proizvesti triptofan, unosimo ga kroz pravilnu prehranu. Najviše ove aminokiseline nalazi se u peradi, mlijeku, ribi, jajima i grahu.

Važno je i kombiniranje namirnica

Za dobro raspoloženje važno je da nema velikih oscilacija šećera u krvi i povezane iscrpljenosti. Kako to spriječiti?

Dobro je ravnomjerno rasporediti obroke, osigurati sve potrebne hranjive tvari i odabrati hranu odgovarajuće gustoće i strukture – od jutra do večeri.

Za doručak su prikladna jela koja nas energetski i hranjivo obogaćuju i pozitivno utječu na psihičko stanje, npr. probiotčki jogurt sa sjemenkama, orašastim plodovima, proso i sezonskim voćem; omlet sa sezonskim povrćem i integralnim kruhom; ili svježi sir s biljem na heljdinom kruhu s orasima.

Tijekom dana preporučujem hranu s niskim glikemijskim indeksom, jer to osigurava sporo oslobađanje glukoze, što omogućuje ravnomjerniju raspodjelu energije i duže trajanje. Za naše tijelo i mozak to znači dulji i stabilniji izvor energije; primjer su složeni ugljikohidrati u kvinoji, zobi, heljdinoj i prosinoj kaši, grahu, soji, povrću itd.

Na jelovniku više ribe, lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki

Za ručak ili večeru češće pripremite kvalitetnu svježu ribu. Vrlo su preporučive sardine pečene u pećnici s pirjanim blitvom i kvinojom na maslinovom ulju. Redovito uključujte i zeleno lisnato povrće posuto sjemenkama – svježe mljevenim lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, konopljinim sjemenkama i grubo nasjeckanim orasima.

Kod mentalnog rada preporučujem konzumiranje povrća različitih boja, uključujući zeleno lisnato povrće, jer ono poboljšava kognitivne sposobnosti, pamćenje i koncentraciju te povećava sposobnost prilagodbe stresnim situacijama.

Crijevna mikrobiota i mentalno zdravlje

U posljednjih nekoliko godina sve se više govori o povezanosti mentalnog zdravlja i crijevne mikrobiote. Stoga sam donji jelovnik obogatila namirnicama koje podržavaju zdravlje mikrobiote.

„Emocionalni jedci“ nadoknađuju manjak hranom

Na svom radnom mjestu u Termama Šmarješke Toplice, prilikom savjetovanja gostiju u programima SlimFit (zdravo mršavljenje) i VitaDetox (detoksikacija i relaksacija), susrećem ljude različitih profesija iz raznih zemalja. Zajednički nazivnik za gotovo sve je stres – zbog različitih životnih situacija i izazova.

Posljedice svakodnevnog stresa, koji neki procesuiraju kasno navečer i zbog toga se bude noću boreći se s nesanicom, očituju se kroz loše opće stanje, zdravstvene probleme, povećanje tjelesne mase, smanjenu produktivnost i sl. Dugotrajni stres često se manifestira u prehrambenim navikama – puno je takozvanih „emocionalnih jedaca“, ljudi koji traže utjehu, nadoknadu ili opuštanje u hrani.

Pročitajte kako je gospođa Sonja u Termama Šmarješke Toplice regulirala svoj odgovor na stres, prevladala želju za slatkim i riješila problem nakupljanja kilograma.

Gospođa Sonja je došla na program zdravog mršavljenja SlimFit jer je u protekloj godini značajno dobila na težini. Prijavila je da se zbog toga loše osjeća – tijekom dana je jako opterećena poslom i obitelji, a navečer i noću, kada se okolina smiri, traži utjehu u hrani – slatkoj, masnoj i slanoj. Nije mogla prikupiti snagu ili volju da se odupre tim željama.

Sonja (52 godine) sudjelovala je na tjednom SlimFit boravku, koji uključuje liječnički pregled, konzultacije s nutricionistom i mjerenja koja pokazuju neravnotežu u tijelu između masnog tkiva, mišića i vode, kao i biološku dob gosta. Program također uključuje vježbe i tretmane za uklanjanje masnih naslaga, jačanje mišića i poboljšanje odgovora na stres. Usluge i prehrana su potpuno personalizirani za svakog gosta, što osigurava uspjeh.

U razgovoru smo otkrile da dnevno ima 2–3 zdrava obroka, ali ih jede vrlo brzo, često tijekom rada. Mnogi od tih obroka su poslovni ručkovi ili večere, tijekom kojih ne može u potpunosti biti svjesna što i koliko jede. Kod kuće jede večeru samo brzo, u maloj količini. Prije spavanja pojavljuje se ponavljajući problem – neutaživa glad i želja za slatkim.

Već nakon jednog tjedna programa, gospođa Sonja bila je vrlo zadovoljna rezultatima

Izgubila je značajnu količinu masnog tkiva – opseg struka smanjio se za jednu konfekcijsku veličinu – i postigla bolju hidrataciju tijela. To se odrazilo na njezinu figuru, poboljšanu probavu i sjajniju kožu. Najvažnije, osjećala se puno bolje, imala je više energije i noću je spavala bez odlazaka do hladnjaka!

Budući da su uravnoteženi i energetski bogati obroci pravilno raspoređeni tijekom dana, nikad nije bila gladna. Istovremeno se čudila kako je moguće da uz tako hranjivu prehranu dobiva ljepšu figuru, a pritom se osjeća mirnije i zadovoljnije.

Motivacija za nastavak kod kuće

Važan dio SlimFit i VitaDetox programa je i motivacija za nastavak kod kuće. Kako gospođa Sonja ne bi ponovno upala u stare navike u svom uobičajenom okruženju, napravili smo plan prehrane.

Za kvalitetan i svjestan doručak, ubuduće će joj trebati 30 minuta više nego prije. Obrok treba biti svjestan – jesti za stolom, bez telefona ili televizije, dobro žvakati i uživati svim osjetilima.

Kako spriječiti napade gladi pred spavanje?

Moj savjet:

• Prije večere se smiriti.
• Za večeru uvijek pripremiti uravnotežen obrok: izvor proteina (svježi sir, jaje, bijelo meso, riba, mahunarke), šareno povrće i manju količinu ugljikohidrata (heljda, riža ili quinoa).
• Hranu lijepo rasporediti na tanjiru i poslužiti za stolom. Prije jela, pomisliti na nešto lijepo.
• Dobro žvakati i osjetiti izgled, miris, okus i teksturu hrane.
• Njeno “razmaženo” tijelo još će neko vrijeme tražiti desert. Utješite ga šalicom toplog čaja, šetnjom, vježbama disanja ili glazbom.
• Važno je i piti tekućinu – tijekom dana gutljaj po gutljaj vode.