Wie wir Stress und Stimmung mit Ernährung ausgleichen

So wirkt eine ausgewogene Ernährung, die auf dem Verzehr von ausreichend frischem, saisonalem, lokal angebautem Gemüse, Lebensmitteln, die reich an der Aminosäure Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren sind, sowie Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und solchen, die die Darmflora unterstützen, basiert.

Lebensmittel zur Stimmungsverbesserung

Für die Verbesserung der Stimmung ist die essentielle Aminosäure Tryptophan verantwortlich, die im Körper ein wichtiger Baustein des Hormons Serotonin sowie von Proteinen ist. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, nehmen wir sie über die richtige Ernährung auf. Am meisten Tryptophan findet man in Geflügelfleisch, Milch, Fisch, Eiern und Bohnen.

Auch die Kombination von Lebensmitteln ist wichtig

Für das Wohlbefinden ist es wichtig, dass es keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit verbundene Energieeinbrüche gibt. Wie kann man das verhindern?

Es ist gut, die Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten und auf die geeignete Dichte und Struktur der Nahrung zu achten – von morgens bis abends.

Für das Frühstück eignen sich Speisen, die uns energiereich und nährstoffreich versorgen und unser psychisches Wohlbefinden positiv beeinflussen, z. B. probiotischer Joghurt mit Samen, Nüssen, Hirse und etwas saisonalem Obst, Omelett mit saisonalem Gemüse und Vollkornbrot, Quarkaufstrich mit Kräutern auf Buchweizenbrot mit Nüssen usw.

Auch tagsüber empfehle ich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, da dies eine langsame Freisetzung von Glukose gewährleistet, wodurch die Energie gleichmäßiger verteilt und länger verfügbar ist. Für unseren Körper und das Gehirn bedeutet dies eine längere und stabilere Energiequelle; dazu gehören komplexe Kohlenhydrate in Quinoa, Haferflocken, Buchweizen- und Hirsebrei, Bohnen, Soja, Gemüse usw.

Mehr Fisch, Blattgemüse, Nüsse und Samen auf dem Speiseplan

Bereiten Sie zum Mittag - oder Abendessen häufiger frischen, hochwertigen Fisch zu. Sehr empfehlenswert sind z. B. Sardellen, im Ofen gebacken, mit gedünstetem Mangold und Quinoa in Olivenöl. Regelmäßig sollten auch grüne Blattgemüse auf den Tisch, bestreut mit frisch gemahlenen Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und grob gehackten Nüssen.

Bei geistiger Arbeit empfehle ich buntes Gemüse, auch grünes Blattgemüse, da dies die kognitiven Fähigkeiten, das Gedächtnis und die Konzentration steigert und die Anpassungsfähigkeit an Stresssituationen verbessert.

Darmmikrobiota und psychische Gesundheit

In den letzten Jahren wird zunehmend über die Verbindung zwischen psychischer Gesundheit und Darmmikrobiota gesprochen. Daher habe ich den unten genannten Speiseplan um Lebensmittel ergänzt, die die Gesundheit der Mikrobiota fördern.

„Emotionale Esser“ kompensieren Defizite mit Nahrung

Bei meiner Arbeit in den Terme Šmarješke Toplice berate ich Gäste in den Programmen SlimFit (gesundes Abnehmen) und VitaDetox (Entgiftung und Entlastung) und lerne Menschen verschiedener Berufe aus unterschiedlichen Ländern kennen. Der gemeinsame Nenner fast aller ist Stress – bedingt durch unterschiedliche Lebenssituationen und Herausforderungen.

Die Folgen von alltäglichem Stress, der bei manchen bis spät in den Abend verarbeitet wird und daher zu nächtlichem Aufwachen und Schlafproblemen führt, zeigen sich in schlechtem Wohlbefinden, gesundheitlichen Problemen, Gewichtszunahme, Leistungsabfall usw. Langfristiger Stress äußert sich oft auch in Essgewohnheiten – es gibt viele sogenannte „emotionale Esser“, die Trost, Ersatz oder Entspannung in Lebensmitteln suchen.

Lesen Sie, wie Frau Sonja in den Terme Šmarješke Toplice ihre Stressreaktion regulierte, das Verlangen nach Süßem überwunden und das Problem der Gewichtszunahme gelöst hat.

Frau Sonja besuchte das SlimFit-Programm, weil sie im letzten Jahr deutlich an Gewicht zugenommen hatte. Sie berichtete, dass sie sich dadurch auch schlecht fühlt – tagsüber stark belastet durch Arbeit und Familie, abends und nachts, wenn die Umgebung ruhig wird, braucht sie Lebensmittel – süß, fettig und salzig – um selbst zur Ruhe zu kommen. Dabei fehlte ihr die Kraft oder der Wille, diesem Verlangen erfolgreich zu widerstehen.

Sonja (52 Jahre) nahm an einem einwöchigen SlimFit-Aufenthalt teil, der neben ärztlicher Untersuchung, Ernährungsberatung und Messungen, die Ungleichgewichte im Körper zwischen Fett, Muskeln und Wasser sowie das biologische Alter des Gastes aufzeigen, auch Trainingseinheiten und Anwendungen zur Fettabbau, Muskelstärkung und Stressbewältigung umfasst. Dienstleistungen und Ernährung sind individuell auf jeden Gast angepasst, wodurch der Erfolg garantiert ist.

Im Gespräch stellten wir fest, dass Frau Sonja täglich 2–3 gesunde Mahlzeiten hat, diese aber sehr schnell während der Arbeit einnimmt. Häufig handelt es sich um Geschäftsessen, bei denen sie meist nicht bewusst wahrnehmen kann, was und wie viel sie isst. Zu Hause nimmt sie Abendessen nur nebenbei zu sich, nur ein wenig. Vor dem Schlafengehen tritt stets ein Problem auf – unstillbarer Hunger und Verlangen nach Süßem.

Schon nach einer Woche des Programms war Frau Sonja sehr zufrieden mit den Ergebnissen

Sie hat viel Fettgewebe verloren – ihr Taillenumfang hat um eine Konfektionsgröße abgenommen – und eine bessere Körperhydratation erreicht. Das zeigte sich an ihrer Figur, einer besseren Verdauung und strahlenderer Haut. Am glücklichsten war sie jedoch, dass sie sich insgesamt besser fühlte, mehr Energie hatte und nachts wieder durchschlief, ohne den Kühlschrank aufzusuchen!

Da die ausgewogenen und energiereichen Mahlzeiten über den Tag richtig verteilt waren, hatte sie nie Hunger. Gleichzeitig wunderte sie sich, wie es möglich ist, dass sie bei so nährstoffreicher Ernährung eine schönere Figur bekommt und dabei ruhiger und zufriedener ist.

Motivation für zu Hause

Ein wichtiger Teil der SlimFit- und VitaDetox-Programme ist auch die Motivation für die Umsetzung zu Hause. Damit Frau Sonja in ihrem normalen Umfeld nicht wieder in alte Gewohnheiten verfällt, haben wir einen Ernährungsplan erstellt.

Für ein qualitativ hochwertiges und bewusst eingenommenes Frühstück benötigt sie künftig 30 Minuten mehr als zuvor. Die Mahlzeit sollte bewusst eingenommen werden – am Tisch, ohne Telefon oder Fernsehen, gut kauen und mit allen Sinnen genießen.

Wie nächtlichen Heißhungerattacken vorbeugen?

Mein Rat:

• Vor dem Abendessen zur Ruhe kommen.
• Immer eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten: eiweißhaltige Lebensmittel (Quark, Ei, weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte), buntes Gemüse und eine kleine Menge Kohlenhydrate (Buchweizen, Reis oder Quinoa).
• Das Essen schön auf dem Teller anrichten und am Tisch servieren. Vor dem Essen an etwas Schönes denken.
• Wichtig: gut kauen und Aussehen, Geruch, Geschmack und Textur bewusst wahrnehmen.
• Die "verwöhnten" Gehirne werden noch eine Weile nach einem Nachtisch verlangen. Sie können mit einer Tasse warmem Tee, einem Spaziergang, Atemübungen oder Musik beruhigt werden.
• Auch die Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig – den ganzen Tag über in kleinen Schlucken Wasser trinken.