Как регулировать стресс и настроение с помощью питания

Так действует сбалансированное питание, основанное на употреблении достаточного количества свежих сезонных овощей местного производства, продуктов, богатых аминокислотой триптофан и омега-3 жирными кислотами, а также продуктов с низким гликемическим индексом и тех, которые положительно влияют на кишечную флору.

Продукты для улучшения настроения

За улучшение настроения отвечает незаменимая аминокислота триптофан, которая является важным строительным элементом гормона серотонина и белков в организме. Поскольку организм не может синтезировать её самостоятельно, мы получаем её с помощью правильного питания. Наибольшее количество триптофана содержится в птице, молоке, рыбе, яйцах и бобах.

Важно также сочетать продукты

Для хорошего самочувствия важно избегать больших колебаний уровня сахара в крови и связанных с этим спадов энергии. Как это предотвратить?

Равномерно распределяйте приёмы пищи, получайте все необходимые питательные вещества и выбирайте продукты подходящей плотности и структуры – с утра до вечера.

Для завтрака подойдут блюда, которые обеспечивают энергией и питательными веществами и положительно влияют на психическое состояние, например, пробиотический йогурт с семенами, орехами, просом и сезонными фруктами; омлет с сезонными овощами и цельнозерновым хлебом; или творожная намазка с травами на гречневом хлебе с орехами.

В течение дня рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом, так как это обеспечивает медленное высвобождение глюкозы, что позволяет энергии распределяться более равномерно и надолго. Для нашего тела и мозга это означает более длительный и стабильный источник энергии; к таким продуктам относятся сложные углеводы в киноа, овсяных хлопьях, гречке и пшённой каше, бобах, сое, овощах и т. д.

Включайте в рацион больше рыбы, листовой зелени, орехов и семян

На обед или ужин готовьте чаще свежую качественную рыбу. Очень рекомендуются сардины, запечённые в духовке с тушёной мангольдом и киноа на оливковом масле. Регулярно включайте зелёные листовые овощи, посыпанные свежемолотыми семенами льна, семенами чиа, семенами конопли и крупно нарезанными орехами.

При умственной нагрузке рекомендуется употреблять овощи разных цветов, включая зелёные листовые, так как они улучшают когнитивные способности, память и концентрацию, а также повышают устойчивость к стрессу.

Микробиота кишечника и психическое здоровье

В последние годы всё больше обсуждается связь между психическим здоровьем и микробиотой кишечника. Поэтому я обогатила приведенное ниже меню продуктами, поддерживающими здоровую микробиоту.

«Эмоциональные едоки» компенсируют дефицит с помощью пищи

На моей работе в Терме Шмарьешке Топлице, консультируя гостей в программах SlimFit (здоровое снижение веса) и VitaDetox (детокс и релаксация), я встречаю людей разных профессий из разных стран. Общий знаменатель почти всех – стресс, вызванный различными жизненными ситуациями и испытаниями.

Последствия ежедневного стресса, который некоторые перерабатывают поздно вечером и поэтому просыпаются ночью, борясь с бессонницей, проявляются в плохом самочувствии, проблемах со здоровьем, наборе веса, снижении продуктивности и т.д. Продолжительный стресс часто проявляется в пищевых привычках – много так называемых «эмоциональных едоков», людей, которые ищут утешение, компенсацию или расслабление в еде.

Читайте, как г-жа Соня в Терме Шмарьешке Топлице справилась с реакцией на стресс, преодолела тягу к сладкому и решила проблему набора веса.

Г-жа Соня пришла на программу SlimFit для здорового снижения веса, потому что за прошлый год значительно прибавила в весе. Она сообщила, что чувствует себя плохо из-за этого – днем сильно загружена работой и семьей, а вечером и ночью, когда окружающая среда успокаивается, ищет утешение в еде – сладкой, жирной и соленой. Она не могла собрать силы или волю, чтобы противостоять этим желаниям.

Соня (52 года) участвовала в недельном пребывании SlimFit, которое включает медицинское обследование, консультации с диетологом и измерения, показывающие дисбаланс в организме между жиром, мышцами и водой, а также биологический возраст гостя. Программа также включает упражнения и процедуры для уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и улучшения реакции на стресс. Услуги и питание полностью персонализированы для каждого гостя, что обеспечивает успех.

В разговоре мы выяснили, что она принимает 2–3 здоровых приема пищи в день, но ест их очень быстро, часто во время работы. Многие из этих приемов пищи – это деловые обеды или ужины, во время которых она не может полностью осознать, что и сколько ест. Дома она ужинает быстро, немного. Перед сном возникает повторяющаяся проблема – неутолимый голод и тяга к сладкому.

Уже через неделю программы г-жа Соня была очень довольна результатами

Она потеряла значительное количество жировой ткани – талия уменьшилась на один размер – и улучшила гидратацию организма. Это отразилось на фигуре, улучшении пищеварения и более сияющей коже. Но больше всего она была счастлива, что чувствовала себя гораздо лучше, получила больше энергии и ночью спала без походов к холодильнику!

Так как сбалансированные и богатые энергией блюда были правильно распределены в течение дня, она никогда не испытывала голода. При этом ее удивляло, как возможно, что при такой питательной диете фигура улучшается, а она при этом становится спокойнее и довольнее.

Мотивация для продолжения дома

Важная часть программ SlimFit и VitaDetox – мотивация для продолжения дома. Чтобы г-жа Соня не вернулась к старым привычкам в обычной обстановке, мы составили план питания.

Для качественного и осознанного завтрака теперь потребуется на 30 минут больше времени, чем раньше. Прием пищи должен быть осознанным – за столом, без телефона и телевизора, тщательно пережевывать и наслаждаться всеми органами чувств.

Как предотвратить ночные приступы голода?

Мой совет:

• Расслабьтесь перед ужином.
• Всегда готовьте сбалансированный ужин: источник белка (творог, яйцо, белое мясо, рыба, бобовые), разноцветные овощи и небольшое количество углеводов (гречка, рис или киноа).
• Красиво разложите еду на тарелке и подавайте за столом. Перед едой подумайте о чем-то приятном.
• Тщательно пережевывайте и ощущайте внешний вид, запах, вкус и текстуру пищи.
• «Избалованный» мозг еще некоторое время будет хотеть десерт. Успокойте его чашкой теплого чая, прогулкой, дыхательными упражнениями или музыкой.
• Важно также пить жидкость – в течение дня небольшими глотками воду.