Come bilanciare stress e umore con l’alimentazione

Così funziona un’alimentazione equilibrata, basata sul consumo di abbastanza verdure fresche, stagionali e locali, alimenti ricchi dell’amminoacido triptofano e di acidi grassi omega-3, oltre a cibi a basso indice glicemico e quelli che favoriscono la flora intestinale.

Alimenti per migliorare l’umore

L’amminoacido essenziale triptofano è responsabile del miglioramento dell’umore. Nel corpo, è un componente importante dell’ormone serotonina e delle proteine. Poiché il corpo non può produrlo da solo, lo assumiamo attraverso un’alimentazione adeguata. Le quantità maggiori di questo amminoacido si trovano in carne di pollame, latte, pesce, uova e fagioli.

È importante anche combinare i cibi

Per il benessere è importante evitare grandi oscillazioni di zucchero nel sangue e i conseguenti cali di energia. Come possiamo prevenirlo?

Distribuire i pasti in modo uniforme, assumere tutti i nutrienti necessari e scegliere cibi di densità e struttura adeguata – dalla mattina alla sera.

Per colazione, scegli pasti che forniscano energia e nutrienti e influenzino positivamente il benessere mentale, ad esempio yogurt probiotico con semi, frutta secca, miglio e un po’ di frutta di stagione; omelette con verdure di stagione e pane integrale; o crema di ricotta con erbe su pane di grano saraceno con noci.

Durante il giorno, consiglio anche alimenti a basso indice glicemico, poiché garantiscono un rilascio lento di glucosio, distribuendo l’energia in modo più uniforme e duraturo. Per corpo e cervello, ciò significa una fonte di energia più lunga e stabile; esempi sono i carboidrati complessi in quinoa, fiocchi d’avena, miglio e grano saraceno, fagioli, soia e verdure.

Inserire più pesce, verdure a foglia, frutta secca e semi nella dieta

Per pranzo o cena, preparare più spesso pesce fresco di qualità. Molto consigliate sono le sardine al forno con bietole al vapore e quinoa con olio d’oliva. Inserire regolarmente verdure a foglia verde cosparse di semi appena macinati – semi di lino, semi di chia, semi di canapa e noci tritate grossolanamente.

Durante attività mentali, consiglio di consumare verdure di diversi colori, comprese le verdure a foglia verde, poiché migliorano le capacità cognitive, la memoria e la concentrazione e aumentano la resilienza allo stress.

Microbiota intestinale e salute mentale

Negli ultimi anni si parla sempre più spesso del legame tra salute mentale e microbiota intestinale. Per questo motivo ho arricchito il menu sottostante con alimenti che supportano un microbiota sano.

I “mangiatori emotivi” compensano i deficit con il cibo

Sul mio posto di lavoro alle Terme Šmarješke Toplice, durante la consulenza ai clienti nei programmi SlimFit (perdita di peso sana) e VitaDetox (detossificazione e rilassamento), incontro persone di varie professioni e provenienti da diversi Paesi. Il denominatore comune per quasi tutti è lo stress – a causa di diverse situazioni e sfide della vita.

Le conseguenze dello stress quotidiano, che alcuni elaborano fino a tarda sera e che quindi li fa svegliare di notte lottando con l’insonnia, si manifestano in malessere generale, problemi di salute, aumento di peso, calo delle prestazioni, ecc. Lo stress prolungato si manifesta spesso nelle abitudini alimentari – ci sono molti cosiddetti “mangiatori emotivi”, persone che cercano conforto, compensazione o relax nel cibo.

Scopri come la signora Sonja alle Terme Šmarješke Toplice ha gestito la risposta allo stress, superato la voglia di dolci e risolto il problema dell’aumento di peso.

La signora Sonja ha partecipato al programma SlimFit perché aveva guadagnato peso considerevole nell’ultimo anno. Ha dichiarato di sentirsi male per questo – molto impegnata durante il giorno con lavoro e famiglia, e la sera e la notte, quando l’ambiente si calma, cerca conforto nel cibo – dolce, grasso e salato. Non riusciva a trovare la forza o la volontà di resistere a questi desideri.

Sonja (52 anni) ha partecipato a un soggiorno SlimFit di una settimana, che include esami medici, consulenze con un nutrizionista e misurazioni che mostrano squilibri tra grasso, muscoli e acqua nel corpo, nonché l’età biologica dell’ospite. Il programma include anche esercizi e trattamenti per ridurre i depositi di grasso, rafforzare i muscoli e migliorare la risposta allo stress. Servizi e alimentazione sono completamente personalizzati per ogni ospite, garantendo il successo.

Durante la conversazione, abbiamo scoperto che assume 2–3 pasti sani al giorno, ma li mangia molto velocemente, spesso durante il lavoro. Molti di questi pasti sono pranzi o cene di lavoro, durante i quali non può essere pienamente consapevole di cosa o quanto mangia. A casa, cena solo velocemente, in piccole quantità. Prima di dormire, sorge un problema ricorrente: fame insaziabile e desiderio di dolci.

Già dopo una settimana del programma, la signora Sonja era molto soddisfatta dei risultati

Ha perso una quantità significativa di tessuto adiposo – la sua vita si è ridotta di una taglia – e ha migliorato l’idratazione corporea. Questo si è riflesso sulla figura, una digestione migliore e una pelle più luminosa. La cosa più importante è che si sentiva molto meglio, aveva più energia e dormiva tutta la notte senza andare in frigorifero!

Poiché i pasti equilibrati e ricchi di energia erano distribuiti correttamente durante la giornata, non aveva mai fame. Allo stesso tempo, si meravigliava di come fosse possibile ottenere una figura migliore con un’alimentazione così nutriente, sentendosi allo stesso tempo più calma e soddisfatta.

Motivazione per continuare a casa

Una parte importante dei programmi SlimFit e VitaDetox è anche la motivazione per proseguire a casa. Per evitare che la signora Sonja ricadesse nelle vecchie abitudini nel suo ambiente quotidiano, abbiamo creato un piano alimentare.

Per una colazione di qualità e consapevole, d’ora in poi avrà bisogno di 30 minuti in più rispetto a prima. I pasti devono essere consapevoli – mangiare a tavola, senza telefono o TV, masticare bene e gustare con tutti i sensi.

Come prevenire gli attacchi di fame notturna?

Il mio consiglio:

• Rilassarsi prima di cena.
• Preparare sempre una cena equilibrata: fonte proteica (ricotta, uovo, carne bianca, pesce, legumi), verdure colorate e una piccola porzione di carboidrati (grano saraceno, riso o quinoa).
• Disporre bene il cibo nel piatto e servirlo a tavola. Prima di mangiare, pensare a qualcosa di piacevole.
• Masticare bene e percepire l’aspetto, l’odore, il gusto e la consistenza del cibo.
• Il cervello “viziato” potrebbe ancora desiderare un dolce serale. Consolatelo con una tazza di tè caldo, una passeggiata, esercizi di respirazione o ascoltando musica.
• Anche l’idratazione è importante – bere acqua a piccoli sorsi durante tutta la giornata.