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Esempio di menu che influisce positivamente sull'umore, sulla funzione cerebrale e sulla flora intestinale
Preparalo da soli – ricette per 3 piatti che riducono lo stress
Programma alimentare per ridurre lo stress durante una giornata intensa
Scelta corretta degli alimenti, ritmo adeguato dei pasti e consapevolezza a tavola possono ridurre gli effetti negativi dello stress e la voglia di dolci, migliorando l’umore e il benessere generale.
Una dieta equilibrata funziona al meglio se comprende verdure fresche, stagionali e a chilometro zero, alimenti ricchi di triptofano e di acidi grassi omega-3, oltre a cibi a basso indice glicemico e che favoriscono la flora intestinale.
Esempio di menu che favorisce benessere, funzionalità cerebrale e flora intestinale
Colazione
- 100 g pane di farro con lievito madre
- 80 g quark magro
- 20 g semi misti macinati
- 10 g rucola
- 10 g olive
Spuntino mattutino
- 200 ml yogurt probiotico naturale
- 150 g frutta di stagione
- 20 g noci
Pranzo
- 200 ml crema di asparagi
- 160 g sardine al forno
- 150 g bietola con pinoli
- 100 g patata dolce
- 150 g insalata verde
- 50 g carota
- 10 g olio d’oliva
Cena
- 200 g broccoli (cotti con formaggio e uova)
- 50 g formaggio (30 % grassi)
- 2 uova
- 60 g quinoa cotta
Zuppa vitaminica di asparagi e verdure
per 1 persona:
- 150 g asparagi
- 11 g sedano
- 19 g carota
- 8 g cipolla
- 8 g cavolo rapa
- 4 g aglio
- 100 ml yogurt naturale
- 0,5 cucchiaio olio d’oliva
- 50 ml vino bianco
- 0,4 g sale
- 4 g prezzemolo
Soffriggere la cipolla in olio d’oliva, aggiungere sedano, carota e cavolo rapa a pezzi. Versare acqua e cuocere. Quando le verdure sono tenere, aggiungere gli asparagi puliti e tagliati (steli prima, punte alla fine). Condire, aggiungere vino, e se necessario completare con un po’ d’acqua o brodo. Frullare la zuppa, riportare sul fuoco, aggiungere le punte di asparagi e cuocere brevemente. Infine mescolare lo yogurt.
Sardine al forno
per 1 persona:
- 160 g sardine fresche
- 0,6 g sale
- 3 g olio d’oliva (per completare le sardine cotte)
Pulire e lavare le sardine (facoltativamente rimuovere anche le teste), asciugarle con carta da cucina, salarle leggermente e disporle su carta da forno su una teglia una accanto all’altra. Infornare a 180 °C per 12–15 minuti. Negli ultimi minuti aumentare la temperatura di circa 20 °C per ottenere una crosticina dorata. Servire subito e condire con olio d’oliva.
Bietola con pinoli
per 1 persona:
- 150 g bietola
- 7 g pinoli
- 2 g olio d’oliva
- 0,7 g sale
Pulire, lavare e tagliare la bietola. Cuocerla in acqua bollente salata per 3–4 minuti fino a quando diventa tenera. Scolare, strizzare delicatamente e mescolare con olio d’oliva e pinoli. Aggiustare di sale se necessario e servire calda.
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Janja Strašek, consulente nutrizionale alle Terme Krka
Come bilanciare stress e umore con l’alimentazione