Hrana, ki pospešuje hujšanje in osvežuje

Da bo poletje še bolj sproščeno in veselo, je dobro malce prilagoditi prehrano

Hrana, ki pospešuje hujšanje in osvežuje

Kaj jesti poleti, da se ne bi redili – oziroma še bolje – da bi nekaj odvečnih kilogramov in centimetrov celo izgubili? Katera živila pomagajo raztapljati maščobo in hkrati osvežijo, hidrirajo in ne obremenijo prebavil?

Prehranska svetovalka Janja Strašek

iz Term Krka svetuje, naj poleti izbirate sveža živila, revnejša s kalorijami in bogatejša z vitamini, antioksidanti, vodo in drugimi esencialnimi snovmi. Taka živila med drugim pospešujejo presnovo in raztapljajo maščobo.

Živila, ki pospešujejo presnovo in raztapljajo maščobo

Sadje

Prvo tako živilo je sadje, saj je bogato z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in antioksidanti. Vlaknine izboljšajo prebavo, povečajo število in raznolikost dobrih črevesnih mikrobov, izboljšajo metabolizem in znižujejo krvni tlak. K izgorevanju maščob najbolj pripomorejo jabolka, lubenice, grozdje in jagode. Tudi poleti pa so zelo dobrodejni tudi citrusi – pomaranče, limone, mandarine in sveže limete, ker so bogat vir antioksidantov in delujejo protimikrobno.

Vendar pazite, da ne boste s sadjem pretiravali. Vsebuje sicer veliko vitaminov in mineralov, a vsebuje tudi sladkor.

Stročnice

Drugo primerno živilo so z beljakovinami bogate stročnice. Imajo malo maščob in tudi malo kalorij, v njih prisotne puste beljakovine pa pospešujejo metabolizem, pomagajo graditi pusto mišično maso in izboljšujejo delovanje telesa. Najbolj zdrave so samo kuhane stročnice, bolj kot ocvrte ali zabeljene.

Ribe

Odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin so ribe. Beljakovine pomagajo graditi mišice, omega-3 maščobne kisline pa izboljšujejo presnovo in preprečujejo vnetja. Slednje je pomembno tudi zato, ker vemo, da pomenita stres in vnetje možnost za pridobivanje teže.

Mandlji

Občutek sitosti dajejo mandlji, saj vsebujejo veliko zdravih maščob in beljakovin, kar pomeni, da dolgo ostanejo v želodcu. So priporočljiva hrana za vegetarijance in za izgorevanje maščob, seveda v zmernih količinah. Ker so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, dajejo energijo in spodbujajo metabolizem. Za hujšanje pa je primerno uživati tudi druge oreščke, kot so orehi, makadamija, pinjole in pistacije, in to zaradi vsebnosti zdravih maščob in beljakovin, ki dajejo občutek sitosti in tako preprečijo, da bi segali po drugih prigrizkih, npr. nezdravi hrani, ki vsebuje transmaščobe, hkrati pa lahko z njimi hrani izboljšamo okus. Redno uživanje oreščkov pomaga preprečevati debelost in zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorno bolezen tipa 2.

Zelenjava

Zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelje, redkev, korenček, brokoli in repa, je bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in prehranskimi vlakninami, zato lahko med drugim pomaga odpravljati trebušno debelost. Ustvarja namreč občutek sitosti, spodbuja prebavo in deluje protivnetno.

Polnozrnati izdelki iz žit

Proso, kvinoja in rjavi riž, so bogat vir beljakovin, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Njihovo uživanje lahko prepreči napade lakote, spodbudi prebavo in prepreči zaprtje, vse to pa olajša tudi odpravljanje trebušne debelosti.

Čija semena

Odličen vir beljakovin, zdravih maščob in prehranskih vlaknin so tudi čija semena – v dveh žlicah semen je skoraj 10 gramov vlaknin. Čija semena ne vsebujejo glutena, zato so primerna tudi za ljudi s celiakijo, ob tem pa dajejo občutek sitosti in delujejo protivnetno, antioksidativno in odvajalno.

Maline

Maline so koristne, ker vsebujejo prehranske vlaknine in polifenole, kot so antociani in elagitanini. Vlaknine izboljšujejo peristaltiko, to je krčenje in raztezanje črevesja in povečujejo količino blata, ob tem pa dolgo ohranjajo občutek sitosti. Polifenoli v malinah pa kot antioksidanti lovijo škodljive kisikove proste radikale in tako zmanjšujejo vnetje in z vnetjem povzročeno debelost. Zaužijte maline za zajtrk, z žiti ali v smutiju.

Brokoli

Tudi brokoli ponuja širok nabor koristi, od zmanjševanja debelosti do manjšega tveganja za nastanek raka na dojki, strokovnjaki pa verjamejo tudi, da lahko uživanje brokolija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 izboljša inzulinsko odpornost. Fitohranila v brokoliju lahko odplaknejo toksine, zmanjšajo vnetje, zmanjšajo tveganje za nastanek raka in sploh izboljšajo zdravje. Odličen je blanširan ali pečen, v solatah in juhah.

Oves

K dobri prebavi pomaga tudi oves, ker je bogat s prehranskimi vlakninami, in to netopnimi, vsebuje pa tudi ogljikove hidrate, ki zavirajo lakoto in dajejo energijo, npr. za vadbo. Zjutraj pojejte ovseno kašo z nekaj masla iz oreščkov ali z nekaj oreščki, da jed še obogatite z beljakovinami. Ko kupujete ovsene kosmiče, pa se prepričajte, da ste izbrali take brez okusa, saj vsebuje aromatiziran oves tudi sladkor in kemikalije.

SVEŽE, SEZONSKO IN LOKALNO

Grajski vrt

V restavracijah Term Krka na krožnikih prednjači sveža, sezonska in lokalno pridelana hrana. Veliko zelenjave pridelamo na lastnem ekološkem vrtu. Pri pripravi ne uporabljamo nobenih umetnih dodatkov. Zagotavljamo tudi številne diete, varovalne menije, ki ščitijo zdravje srca in žilja ter sveže stisnjene razstrupljevalne in vitaminske sokove.

Lahka osvežilna hrana

Poleti moramo še posebej paziti tudi na zadosten vnos tekočin. Zaradi visokih temperatur jih namreč intenzivno izgubljamo, ker se naše telo v takih razmerah ohlaja s potenjem. Ustrezna hidracija pa blagodejno vpliva tudi na prebavo in izločanje toksinov. Za osvežitev pa ne segajte po dodatno sladkanih pijačah, ker so zelo kalorične in ker zato prav nič ne koristijo zdravju. Najboljša izbira je voda, lahko pa ji, če si zaželite popestritve, dodate rezine limone in meto, rezine grenivke in rožmarin, rezine limete in baziliko itd. Zelišča pred tem nežno pomanemo na dlani, da se sprosti aroma. Odlična izbira sta tudi nesladkana limonada in ohlajen zeleni čaj.

Ko se nikakor ne moremo upreti ocvrti ali preslani hrani ali alkoholu, pa je še posebej priporočljivo, popiti kozarec ali dva več tekočine, saj taka hrana telo zelo dehidrira.

Hidracijo zagotavljata telesu tudi sadje in zelenjava. Najboljša je lokalno pridelana zelenjava, kar pomeni zelenjava z domačega vrta, bližnje kmetije ali tržnice. Veliko vode vsebujejo bučke, paprika in jajčevci, ki jih lahko pripravite tudi na žaru in so odlična družba dobrega kosa mesa. Tu so še paradižniki in kumare, pa tudi korenje, mlado zelje, stročji fižol, koruza in seveda solata, rukola in blitva. Saj veste, čim temnejši so listi, tem večja je vsebnost antioksidantov, najbolje pa je zelenjavo uživati toplotno neobdelano.

Pridelki grajskega vrta

Od sadja se poleti najpogosteje uživa lubenica, ki vsebuje kar 92 odstotkov vode. Odlična izbira so tudi melone in koščičasto sadje, kot so breskve, nektarine, marelice in slive. Privoščite si jih v sadni solati, ki ji lahko dodate jagodičevje, denimo maline, robide, borovnice ali ribez, pripravite si smuti ali pa jih uporabite kot svežo sestavino lahke poletne sladice.

Za optimalen vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov poskrbimo z raznovrstnimi živili različnih barv.

Poleti omejimo tudi vnos živil z visoko vsebnostjo beljakovin, saj potrebuje naše telo denimo za prebavo rdečega mesa več časa. Boljša izbira za poletne dni so belo meso in ribe, ki so hkrati bogati z omega-3 maščobnimi kislinami.

Poletni recepti

Kumarična solata z jogurtom

- 4 kumare

- česen ali redkvica

- 2 dcl jogurta

- limonin sok, olivno olje, lističi mete ali kopra

Olupimo 4 kumare, jih vzdolžno prerežemo in z žličko izdolbemo semena. Nato jih narežemo na tanjše rezine. Narežemo česen oz. redkvice. Nasekljamo tudi lističe mete, osmukane z dveh vejic.

Kumare in česen oz. redkvice stresemo v skledo, osolimo in popopramo ter dobro premešamo. Nazadnje dodamo še limonin sok (10 ml), olivno olje (1 žlica), jogurt in polovico zelišč. Ponovno premešamo in potresemo s preostala zelišča.

Jed je hitro pripravljena. Ker pa je najboljša hladna, jo pred serviranjem za 30 minut postavite v hladilnik.

Zdrav hitro pripravljen posladek

- grški jogurt

- jagodičevje

- nektarine ali slive

- žlička medu

Sestavine zmiksajte in zamrznite.

Pečen losos z zeliščno omako

- lososov file (700 g)

- kapre

- drobna šalotka

- šopek poljubnih zelišč

- limonin sok, olivno olje, sol

Lososov file operemo in dobro osušimo s papirnatimi brisačami. Po potrebi s pinceto odstranimo drobne koščice. File narežemo na 4 približno enako velike kose. Meso rahlo začinimo s poprom in soljo.

Zelišča operemo in nasekljamo. Šalotko olupimo in drobno nasekljamo, nasekljamo tudi kapre (1 žlička). V skledici pripravimo omako – zmešamo limonin sok (2 žlici), olivno olje (2 žlici) in sol (2 ščepca). Mešamo toliko časa, da se sol povsem raztopi, nato dodamo še zelišča, šalotko in kapre in vse skupaj dobro premešamo.

Ponev segrejemo na srednje močnem ognju. V dobro segreto vlijemo olje, in ko se segreje, položimo vanjo lososa. Brez premikanja in obračanja jih pečemo od 2 do 3 minute najprej na strani, kjer je bila koža. Nato kose previdno obrnemo in zapečemo še po drugi strani – pečemo še približno od 3 do 4 minute. Če imamo zelo debele kose, jih na kratko popečemo še s strani.

Pečene kose lososa položimo na krožnike in jih prelijemo z zeliščno omako. Primerna priloga so pečena zelenjava, polnozrnat riž, kaša ipd.

Uživajte poletje in - dober tek!