Hrana koja potiče mršavljenje i osvježava.

Savjetnica za prehranu Janja Strašek

iz Termi Krka preporučuje da ljeti birate svježu hranu, siromašniju kalorijama, a bogatiju vitaminima, antioksidansima, vodom i drugim esencijalnim tvarima. Takva hrana, između ostalog, pospješuje metabolizam i topi masnoću.

Janja Strasek terme krka smarjeske toplice nutricionistka

Hrana koja potiče metabolizam i topi masnoće

Voće
Prva takva hrana je voće, jer je bogato vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i antioksidansima. Vlakna poboljšavaju probavu, povećavaju broj i raznolikost dobrih crijevnih mikroba, poboljšavaju metabolizam i snižavaju krvni tlak. Za sagorijevanje masti najviše pomažu jabuke, lubenice, grožđe i bobičasto voće. Također, ljeti su vrlo korisni i citrusi – naranče, limuni, mandarine i svježe limete, jer su bogat izvor antioksidansa i imaju antimikrobno djelovanje.

Međutim, pazite da ne pretjerujete s voćem. Iako sadrži mnogo vitamina i minerala, sadrži i šećer.

Mahunarke

Druga pogodna hrana su mahunarke bogate proteinima. Sadrže malo masti i kalorija, dok prisutni nemasni proteini potiču metabolizam, pomažu u izgradnji mišićne mase i poboljšavaju funkcije tijela. Najzdravije su samo kuhane mahunarke, a ne pržene ili u umaku.

Riba

Izvrstan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina su ribe. Proteini pomažu u izgradnji mišića, dok omega-3 masne kiseline poboljšavaju metabolizam i sprječavaju upale. Ovo je važno i zato što znamo da stres i upale povećavaju mogućnost debljanja.

Bademi

Bademi daju osjećaj sitosti jer sadrže puno zdravih masti i proteina, što znači da dugo ostaju u želucu. Preporučuju se vegetarijancima i za sagorijevanje masti, naravno u umjerenim količinama. Budući da su bogati omega-3 masnim kiselinama, daju energiju i potiču metabolizam. Za mršavljenje je također prikladno konzumirati i druge orašaste plodove, poput oraha, makadamija, pinjola i pistacija, zbog sadržaja zdravih masti i proteina koji daju osjećaj sitosti i sprječavaju da posežemo za drugim grickalicama, npr. nezdravom hranom koja sadrži trans masti, a ujedno poboljšavaju okus jela. Redovita konzumacija orašastih plodova pomaže u prevenciji pretilosti i smanjuje rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

Povrće

Povrće poput špinata, kelja, kupusa, rotkvica, mrkve, brokule i repe bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima, te može pomoći u smanjenju masnoće u području trbuha. Daje osjećaj sitosti, potiče probavu i ima protuupalno djelovanje.

Proizvodi od cjelovitih žitarica
Proso, kvinoja i smeđa riža bogati su izvor proteina, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Njihova konzumacija može spriječiti napade gladi, potaknuti probavu i spriječiti zatvor, što također olakšava smanjenje masnoće u trbuhu.

Sjemenke chia
Odličan izvor proteina, zdravih masti i prehrambenih vlakana su i sjemenke chia – dvije žlice sadrže gotovo 10 grama vlakana. Chia sjemenke ne sadrže gluten, stoga su prikladne i za osobe s celijakijom. Daju osjećaj sitosti i djeluju protuupalno, antioksidativno i laksativno.

Maline

Maline su korisne jer sadrže prehrambena vlakna i polifenole poput antocijana i elagitannina. Vlakna poboljšavaju peristaltiku – kontrakciju i opuštanje crijeva – i povećavaju volumen stolice, a istovremeno dugo održavaju osjećaj sitosti. Polifenoli u malinama djeluju kao antioksidansi, hvataju štetne kisikove slobodne radikale i tako smanjuju upalu i upalom uzrokovanu pretilost. Konzumirajte maline za doručak, s žitaricama ili u smoothieju.

Brokula

Brokula također nudi širok spektar pogodnosti, od smanjenja pretilosti do manjeg rizika od raka dojke. Stručnjaci vjeruju da konzumacija brokule kod osoba sa dijabetesom tipa 2 može poboljšati inzulinsku osjetljivost. Fitonutrijenti u brokuli mogu ispirati toksine, smanjiti upalu, smanjiti rizik od raka i poboljšati opće zdravlje. Izvrsna je blanširana ili pečena, u salatama i juhama.

Zob također pomaže probavi jer je bogat prehrambenim vlaknima, posebno netopljivima, a sadrži i ugljikohidrate koji smanjuju osjećaj gladi i daju energiju, npr. za vježbanje. Ujutro jedite zobenu kašu s malo maslaca od orašastih plodova ili nekoliko orašastih plodova kako biste obogatili obrok proteinima. Prilikom kupnje zobenih pahuljica pazite da odaberete one bez okusa, jer aromatizirani zob sadrži šećer i kemikalije.

SVJEŽE, SEZONSKO I LOKALNO

Dvorski vrt

U restoranima Termi Krka na jelovnicima dominira svježa, sezonska i lokalno uzgojena hrana. Puno povrća uzgajamo u vlastitom ekološkom vrtu. Prilikom pripreme ne koristimo nikakve umjetne dodatke. Također nudimo razne dijete, zaštitne menije koji čuvaju zdravlje srca i krvnih žila te svježe cijeđene detoksikacijske i vitaminske sokove.

Lagane osvježavajuće namirnice

Ljeti je posebno važno unositi dovoljno tekućine. Zbog visokih temperatura intenzivno gubimo vodu znojenjem. Pravilna hidracija pomaže probavi i izlučivanju toksina. Za osvježenje izbjegavajte dodatno zaslađene napitke jer su kalorični i ne donose zdravstvene koristi. Najbolji izbor je voda, a možete joj dodati kriške limuna i mente, grejp i ružmarin, limetu i bosiljak itd. Lagano zdrobite bilje u ruci da se oslobodi aroma. Neslađena limunada ili ohlađeni zeleni čaj također su odličan izbor.

Ako ne možete odoljeti prženoj ili presoljenoj hrani ili alkoholu, preporuča se popiti još čašu-dvije vode, jer takva hrana jako dehidrira.

Tekoćinu tijelu osiguravaju i voće i povrće. Najbolje je lokalno povrće – iz vlastitog vrta, obližnjih farmi ili s tržnice. Tikvice, paprika i patlidžani sadrže mnogo vode, a mogu se pripremiti i na roštilju te odlično prate meso. Također su odlični rajčice, krastavci, mrkva, mladi kupus, mahune, kukuruz te salata, rukola i blitva. Što tamnije lisnato povrće, to više antioksidansa – najbolje ga je konzumirati sirovo.

Proizvodi dvorskog vrta

Ljeti se najčešće jede lubenica koja sadrži 92 % vode. Odličan izbor su i dinje te koštičavo voće poput breskvi, nektarina, marelica i šljiva. Koristite ih u voćnim salatama s bobičastim voćem (maline, kupine, borovnice, ribizl), u smoothieju ili kao svježi sastojak laganih ljetnih deserata.

Za optimalan unos vitamina, minerala i antioksidansa birajte raznovrsne namirnice u različitim bojama.

Ljeti smanjite unos namirnica bogatih proteinima jer tijelu treba više vremena za probavu crvenog mesa. Bolji izbor su bijelo meso i riba, bogati omega-3 masnim kiselinama.

Ljetni recepti

Salata od krastavaca s jogurtom

4 krastavca
Češnjak ili rotkvice
2 dl jogurta
Limunov sok, maslinovo ulje, listići mente ili kopra

Ogulite krastavce, prepolovite ih po dužini, izdubite sjemenke i narežite na tanke ploške. Nasjeckajte češnjak ili rotkvice. Sitno nasjeckajte listiće mente.

Pomiješajte krastavce i češnjak/rotkvice u zdjeli, posolite, popaprite i dobro promiješajte. Dodajte limunov sok (10 ml), maslinovo ulje (1 žlica), jogurt i polovicu začinskog bilja. Ponovno promiješajte i pospite preostalim biljem.

Salata je brzo gotova, a najbolje ju je hladiti 30 minuta prije posluživanja.

Brzi zdravi desert

Grčki jogurt
Bobičasto voće
Nektarine ili šljive
1 žličica meda

Sve sastojke izmiksajte i zamrznite.

Pečeni losos s umakom od začinskog bilja

File lososa (700 g)
Kapari
Sitna šalotka
Šaka omiljenog začinskog bilja
Limunov sok, maslinovo ulje, sol

Operite file lososa i dobro osušite papirnatim ručnicima. Po potrebi pincetom uklonite sitne kosti. File narežite na 4 približno jednake komade. Lagano posolite i popaprite.

Operite i nasjeckajte začinsko bilje. Šalotku ogulite i sitno nasjeckajte, kapare također nasjeckajte (1 žličica). U zdjelici pripremite umak: pomiješajte 2 žlice limunovog soka, 2 žlice maslinovog ulja i 2 prstohvata soli dok se sol potpuno ne otopi. Dodajte bilje, šalotku i kapare i dobro promiješajte.

Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri. Ulijte ulje, a kada se zagrije, stavite losos. Prvo pecite 2–3 minute na strani s kožom bez pomicanja. Pažljivo okrenite i pecite još 3–4 minute s druge strane. Ako su komadi debeli, kratko pecite i sa strane.

Pečene komade lososa stavite na tanjure i prelijte umakom od bilja. Prilog: pečeno povrće, integralna riža, kaša i slično.