Hrana koja pospešuje mršavljenje i osvežava

Nutricionistkinja Janja Strašek

iz Terma Krka savetuje da leti birate sveže namirnice koje su siromašnije kalorijama, a bogatije vitaminima, antioksidansima, vodom i drugim esencijalnim materijama. Takve namirnice, između ostalog, pospešuju metabolizam i tope masnoću.

Janja Strasek terme krka smarjeske toplice nutricionistka

Namirnice koje pospešuju metabolizam i tope masnoću

Voće

Prva takva namirnica je voće jer je bogato vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i antioksidansima. Vlakna poboljšavaju varenje, povećavaju broj i raznolikost dobrih crevnih mikroba, poboljšavaju metabolizam i snižavaju krvni pritisak. Za sagorevanje masti posebno doprinose jabuke, lubenice, grožđe i bobičasto voće. Takođe, leti su veoma korisni i citrusi – narandže, limuni, mandarine i sveže limete, jer su bogat izvor antioksidanasa i deluju antimikrobno.

Međutim, pazite da ne preterujete sa voćem. Iako sadrži mnogo vitamina i minerala, sadrži i šećer.

Mahunarke

Druga pogodna hrana su mahunarke bogate proteinima. Imaju malo masti i kalorija, a prisutni nemasni proteini pospešuju metabolizam, pomažu u izgradnji nemasne mišićne mase i poboljšavaju funkciju tela. Najzdravije su kuvane mahunarke, više nego pržene ili pripremljene sa sosom.

Ribe

Ribe su odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Proteini pomažu u izgradnji mišića, a omega-3 masne kiseline poboljšavaju metabolizam i sprečavaju upale. Ovo je važno jer stres i upala povećavaju mogućnost dobijanja na težini.

Bademi

Bademi daju osećaj sitosti jer sadrže mnogo zdravih masti i proteina, što znači da duže ostaju u stomaku. Preporučuju se vegetarijancima i za sagorevanje masti, naravno u umerenim količinama. Budući da su bogati omega-3 masnim kiselinama, daju energiju i pospešuju metabolizam. Za mršavljenje su pogodni i drugi orašasti plodovi, kao što su orasi, makadamija, pinjoli i pistaći, jer zdrave masti i proteini stvaraju osećaj sitosti, sprečavaju posezanje za nezdravim grickalicama i poboljšavaju ukus hrane. Redovno konzumiranje orašastih plodova pomaže u prevenciji gojaznosti i smanjuje rizik od dijabetesa tip 2.

Povrće

Povrće poput spanaća, kelja, kupusa, rotkvice, šargarepe, brokolija i repe bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima. Može pomoći u smanjenju abdominalne masti, stvara osećaj sitosti, poboljšava varenje i deluje protivupalno.

Proizvodi od celih žitarica

Proso, kvinoja i smeđi pirinač su bogati izvor proteina, vitamina, minerala i vlakana. Njihova konzumacija može sprečiti napade gladi, poboljšati varenje i sprečiti zatvor, što takođe olakšava smanjenje abdominalne masti.

Chia semenke

Chia semenke su odličan izvor proteina, zdravih masti i vlakana – dve kašike sadrže skoro 10 grama vlakana. Chia ne sadrži gluten, pa je pogodna i za osobe sa celijakijom. Daju osećaj sitosti i deluju protivupalno, antioksidativno i blago laksativno.

Maline

Maline su korisne jer sadrže vlakna i polifenole poput antocijana i elagitanina. Vlakna poboljšavaju peristaltiku, povećavaju volumen stolice i dugo održavaju osećaj sitosti. Polifenoli deluju kao antioksidansi, neutralizuju slobodne radikale, smanjuju upalu i gojaznost uzrokovanu upalom. Jedite maline za doručak, sa žitaricama ili u smoothieju.

Brokoli

Brokoli pruža mnoge koristi: smanjuje gojaznost i rizik od raka dojke. Stručnjaci veruju da konzumacija brokolija može poboljšati osetljivost na insulin kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Fitonutrijenti u brokoliju uklanjaju toksine, smanjuju upalu, smanjuju rizik od raka i poboljšavaju opšte zdravlje. Odličan je blanširan, pečen ili u salatama i supama.

Ovas

Ovas pomaže varenju jer je bogat vlaknima, posebno netopljivim, i sadrži ugljene hidrate koji smanjuju glad i daju energiju, npr. za vežbanje. Ujutru pojedite ovsenu kašu sa malo maslaca od orašastih plodova ili nekoliko oraščića da obogatite obrok proteinima. Prilikom kupovine pahuljica birajte obične, jer aromatizovane sadrže šećer i aditive.

SVJEŽE, SEZONSKO I LOKALNO

Dvorski vrt

U restoranima Terma Krka na jelovniku prevladava svježa, sezonska i lokalno proizvedena hrana. Velik dio povrća dolazi iz vlastitog ekološkog vrta. Ne koristimo nikakve umjetne dodatke. Nudimo i razne dijete i zaštitne menije za zdravlje srca i krvnih žila te svježe cijeđene detox i vitaminske sokove.

Lagane osvježavajuće namirnice

Ljeti je posebno važno unositi dovoljno tekućine. Zbog visokih temperatura intenzivno gubimo vodu znojenjem. Pravilna hidracija pomaže probavi i izlučivanju toksina. Za osvježenje izbjegavajte dodatno zaslađene napitke jer su kalorični i ne donose zdravstvene koristi. Najbolji izbor je voda, a možete joj dodati kriške limuna i mente, grejp i ružmarin, limetu i bosiljak itd. Lagano zdrobite bilje u ruci da se oslobodi aroma. Neslađena limunada ili ohlađeni zeleni čaj također su odličan izbor.

Ako ne možete odoljeti prženoj ili presoljenoj hrani ili alkoholu, preporuča se popiti još čašu-dvije vode, jer takva hrana jako dehidrira.

Tekoćinu tijelu osiguravaju i voće i povrće. Najbolje je lokalno povrće – iz vlastitog vrta, obližnjih farmi ili s tržnice. Tikvice, paprika i patlidžani sadrže mnogo vode, a mogu se pripremiti i na roštilju te odlično prate meso. Također su odlični rajčice, krastavci, mrkva, mladi kupus, mahune, kukuruz te salata, rukola i blitva. Što tamnije lisnato povrće, to više antioksidansa – najbolje ga je konzumirati sirovo.

Proizvodi dvorskog vrta

Ljeti se najčešće jede lubenica koja sadrži 92 % vode. Odličan izbor su i dinje te koštičavo voće poput breskvi, nektarina, marelica i šljiva. Koristite ih u voćnim salatama s bobičastim voćem (maline, kupine, borovnice, ribizl), u smoothieju ili kao svježi sastojak laganih ljetnih deserata.

Za optimalan unos vitamina, minerala i antioksidansa birajte raznovrsne namirnice u različitim bojama.

Ljeti smanjite unos namirnica bogatih proteinima jer tijelu treba više vremena za probavu crvenog mesa. Bolji izbor su bijelo meso i riba, bogati omega-3 masnim kiselinama.

Ljetni recepti

Salata od krastavaca s jogurtom

4 krastavca
Češnjak ili rotkvice
2 dl jogurta
Limunov sok, maslinovo ulje, listići mente ili kopra

Ogulite krastavce, prepolovite ih po dužini, izdubite sjemenke i narežite na tanke ploške. Nasjeckajte češnjak ili rotkvice. Sitno nasjeckajte listiće mente.

Pomiješajte krastavce i češnjak/rotkvice u zdjeli, posolite, popaprite i dobro promiješajte. Dodajte limunov sok (10 ml), maslinovo ulje (1 žlica), jogurt i polovicu začinskog bilja. Ponovno promiješajte i pospite preostalim biljem.

Salata je brzo gotova, a najbolje ju je hladiti 30 minuta prije posluživanja.

Brzi zdravi desert

Grčki jogurt
Bobičasto voće
Nektarine ili šljive
1 žličica meda

Sve sastojke izmiksajte i zamrznite.

Pečeni losos sa sosom od začinskog bilja

File lososa (700 g)
Kapari
Sitna šalotka
Šaka omiljenog začinskog bilja
Limunov sok, maslinovo ulje, so

Operite file lososa i dobro osušite papirnatim ubrusom. Po potrebi uklonite sitne kosti pincetom. File iseći na 4 približno jednaka komada. Lagano posolite i pobiberite.

Operite i iseckajte začinsko bilje. Šalotku oljuštite i sitno iseckajte, kapare takođe iseckajte (1 kašičica). U činiji pripremite sos: pomešajte 2 kašike limunovog soka, 2 kašike maslinovog ulja i 2 prstohvata soli dok se sol potpuno ne rastvori. Dodajte bilje, šalotku i kapare i dobro promešajte.

Tiganj zagrejte na srednjoj vatri. Sipajte ulje, kada se zagreje, stavite losos. Prvo pecite 2–3 minuta sa strane sa kožom bez pomeranja. Pažljivo okrenite i pecite još 3–4 minuta sa druge strane. Ako su komadi debeli, kratko pecite i sa strane.

Pečeni losos stavite na tanjire i prelijte sosom od začinskog bilja. Prilozi: pečeno povrće, integralni pirinač, kaša itd.