Kako tijekom zimskih mjeseci održati dobru kondiciju?

Hodanjem!

Dolaze hladniji dani, ali priroda je lijepa i uvijek nam nudi nešto privlačno. Vrijeme provedeno u prirodi mijenja naše raspoloženje, puni nas životnom energijom, opušta nas i donosi nove ideje. Nakon dugog radnog dana provedenog u zatvorenom prostoru posebno godi udahnuti u prirodi.

Anita Možgan, profesorica tjelesne i zdravstvene kulture, osobna trenerica u Termama Šmarješke Toplice

Željela bih vas potaknuti da redovito boravite na svježem zraku.

Bez obzira na to je li hladno, kišovito, maglovito ili sunčano – svako je vrijeme lijepo. Neka šetnja bude vaše vrijeme u kojem možete, poput male djece, s oduševljenjem promatrati rosu, oblake i ptice, dodirivati šumske plodove i koru drveća, leći u proljetno zelenilo trave, mekano jesensko lišće ili raditi anđele u snježnom pokrivaču. Što se više znate prepustiti trenutku i uživati u viđenom, to ćete se smireniji i zadovoljniji vraćati sa šetnje. Čak i ako ćete možda biti umorni, vaše će vam tijelo i um biti zahvalni što ste se potaknuli i priuštili si te ljekovite korake.

Kažu da ne postoji loše vrijeme, već samo loša oprema. Kretanje u prirodi uvijek je blagotvorno ako znate promatrati – čarobne maglice, kišne kapi na lišću, njihanje krošnji na vjetru, zvijezde na nebu… Potrebno je samo prilagoditi odjeću i obuću uvjetima.

Nekoliko savjeta za zimsku šetnju

Duboko udišite kroz nos

Hladan zrak jača sluznicu, opskrbljuje stanice kisikom i s vremenom povećava otpornost.
Uspravno držanje – dubok udah, spor izdah

Ispravite se, raširite prsni koš i polako izdahnite – to smiruje i rasterećuje.
Ubrzajte korak, hodajte i uzbrdo

To zagrijava tijelo, potiče cirkulaciju te jača srce, krvne žile, dišni sustav i mišiće.
Usredotočite se na ono što vidite i čujete

Ljubazno se oprostite od negativnih misli – to će vas opustiti i vratiti dobro raspoloženje.

Koliko hodati dnevno?

Nekada je hodanje bilo sasvim uobičajeno; naši preci – bake i djedovi te njihovi roditelji – dnevno su prelazili i do 30 kilometara. Danas se „dnevna kilometraža“ smanjila na samo jedan do dva kilometra!

Moja preporuka je hodati svaki dan.

Pri tome ne mislim samo na nužno kretanje, poput odlazaka u trgovinu ili kućanskih poslova, već na dodatne korake, kao što su pješačenje do posla, korištenje stepenica umjesto dizala ili odlazak na obližnje brdašce. Važno je postaviti si cilj. Na primjer: prohodati ću najmanje 7.000 koraka ili pet kilometara dnevno ili napraviti 700 koraka svakog sata.

Ako zbog bolesti ili smanjene pokretljivosti ne možete toliko hodati ili vam više odgovara neki drugi oblik kretanja, poput vožnje bicikla, prilagodite cilj svojim mogućnostima. Količinu kretanja zatim postupno povećavajte i tako polako, ali ustrajno poboljšavajte svoju tjelesnu kondiciju.

Kako hodati?

Na prvi pogled to se može činiti kao smiješno pitanje jer se općenito smatra da znamo hodati. Hodanje smo doista naučili već kao djeca, oko prve godine života. Međutim, ako se premalo krećemo, ovu vještinu moramo ponovno učiti, inače će nas na to prisiliti ozljede ili degenerativne promjene.

Pri hodanju su važni držanje tijela, pokreti ruku i položaj stopala. Preporučena tehnika osnovnog hodanja uključuje uspravno držanje, pogled usmjeren prema naprijed, opušten vrat, kralježnicu u neutralnom uspravnom položaju te korak primjereno dug i prirodan. Stopala trebaju biti postavljena u smjeru kretanja, u širini kukova, blago okrenuta prema van, a pokreti ruku trebaju biti usklađeni s brzinom hoda.

"Čarobni" (nordijski) štapovi

Nordijski štapovi pružaju potporu pri hodanju i rasterećuju zglobove – koljena, gležnjeve i kukove – te time smanjuju bolove u kralježnici. Ako su ti problemi već prisutni, postoji još više razloga za njihovu uporabu.

Odrivima i ispružanjem ruku unatrag jačaju se ruke, posebno tricepsi koji se u svakodnevnom životu rjeđe koriste. Otvara se prsni koš, leđa su uspravnija, a uz blagi nagib tijela prema naprijed i pomicanje težišta jača se dijafragma te se aktiviraju i svi mišići leđa.

Zbog aktivnijeg rada ruku i trupa, hodanje sa štapovima može potrošiti i do 30 % više energije.

Stručnjaci posebno preporučuju upotrebu štapova osobama koje teže hodaju, imaju problema s viškom kilograma ili zglobovima ili imaju lošu ravnotežu.

Kad se naučimo pravilno koristiti štapove i naviknemo na njih, sve postaje lakše.

Vrlo je važno odgovarajuće obući se

Obuća za rekreativno hodanje treba biti prije svega udobna.

Treba lijepo pristajati stopalu i imati dovoljno prostora u prednjem dijelu za prste, kako bi se prsti pri odrivu mogli otvoriti i osloniti na potplat. U području prstiju treba biti prostora za širinu prsta. Ako je cipela premala, prsti se pri hodanju nizbrdo zarivaju u vrh obuće, što može biti vrlo bolno i izazvati ozljede noktiju.

Važna su i težina obuće te potplat – obuća treba biti što lakša, s gumiranim potplatom. Potplat i visina obuće trebaju odgovarati terenu. Ako postoji veći rizik od klizanja ili na terenu ima prepreka poput kamenja, grana ili stijena, cipela treba biti viša, prekrivati gležanj i imati dobar hvat. Ako staze vode preko travnjaka ili uređenih puteva, dovoljan je niski planinarski cipela. Ljubitelji asfaltiranih staza ili tartan staza trebaju odabrati obuću koja nema grub potplat i koja malo amortizira korak.

Brzo hodanje

Brzo hodanje je također sport i od 1906. godine olimpijska disciplina. Zahtijeva vrlo dobru tjelesnu spremnost i izdržljivost, jer se prelaze udaljenosti od 20 ili 50 kilometara. Pri izvođenju vrijede stroga pravila za postavljanje nogu – pri svakom koraku jedno stopalo mora biti u kontaktu s tlom, a druga noga ispružena.

Natjecatelji se pomažu pokretima kukova i aktivnim zamahivanjem rukama, a položaj ruku podsjeća na trčanje. Natjecatelji 10-kilometarsku dionicu prelaze za samo 37 minuta.

Sažetak: Rekreativni brzohodači su otprilike dvostruko brži od prosječnih hodalaca, koji u sat vremena za rekreaciju prelaze 4–6 kilometara.

Tijekom godina aktivnog vježbanja ova vrsta hodanja može se tehnički usavršavati i povećavati prijeđenu udaljenost.

Većina ljudi hoda prosječnom brzinom od 4 do 6 kilometara na sat. U drugačijim uvjetima, s preprekama, usponima ili tjelesnim ograničenjima, brzina je manja, 3 do 4 kilometra na sat.

Disanje pokazuje kada je brzina dovoljna

Brzina hodanja ovisi o tjelesnoj spremnosti pojedinca, ali i o terenu, nagibu i podlozi. Sposobnost savladavanja uspona također ovisi o tome u kojoj je krajoliku osoba odrasla – za nekoga tko je cijeli život živio na potpuno ravnom terenu i nije naviknut na uspon, i najmanji nagib može predstavljati izazov.

Dok ne možemo hodati brzo (20–30 minuta u tempu razgovora bez problema s disanjem), hodamo najprije dvije minute brzo, zatim 30 sekundi predaha, a potom postupno povećavamo intenzitet: povećamo brzinu, na svakih pet minuta hodamo jednu do dvije minute jako brzo da se zadihamo i povećamo puls na oko 80 % maksimalnog.

Intenzitet se zatim polako povećava dok nismo u mogućnosti hodati brzo barem pola sata neprekidno.

Zdravi ljudi mogu “otprilike” odrediti maksimalni puls tako da od broja 220 oduzmu godine starosti.

Usredotočimo se na sebe i svoje sposobnosti

Ne uspoređujte se s nekim tko je tjelesno spremniji od vas. Pratite svoje sposobnosti i tempo. Prilagodite brzinu, teren, opuštanje i druženje sebi. Ako hodate s nekim tko je brži, on se mora prilagoditi vama. Ovo je posebno važno na dužim, zahtjevnijim pohodima. Bol, nepotrebne komplikacije i ozljede najčešće nastaju jer precijenimo vlastite sposobnosti.

Anita Možgan je profesorica tjelesne i zdravstvene kulture, voditeljica nordijske šetnje i osobna trenerica koja već više od 20 godina u Termama Krka motivira goste, savjetuje ih i pomaže im otkriti pravu vrstu kretanja za bolje zdravlje i dobro osjećanje. Na vođenim šetnjama po okolici Term Šmarješke Toplice gostima savjetuje pravilnu tehniku hodanja i optimalni rekreativni trening.