Как сохранить хорошую физическую форму в зимние месяцы?

С помощью ходьбы!

Приходят более холодные дни, но природа прекрасна и всегда предлагает нам что-то притягательное. Время, проведённое на природе, меняет наше душевное состояние, наполняет нас жизненной энергией, расслабляет и приносит новые идеи. После долгого рабочего дня в закрытых помещениях особенно приятно подышать свежим воздухом на природе.

Анита Можган, преподаватель физического воспитания, персональный тренер в Термах Шмарьешке Топлице

Я хотела бы вдохновить вас регулярно выходить на свежий воздух.

Независимо от того, холодно ли, дождливо, туманно или светит солнце — в любую погоду есть своя красота. Пусть прогулка станет вашим временем, когда вы, как маленькие дети, с восторгом наблюдаете росу, облака и птиц, трогаете лесные плоды и кору деревьев, ложитесь в весеннюю зелёную траву, мягкую осеннюю листву или делаете снежных ангелов на белом покрывале. Чем больше вы умеете отдаваться моменту и наслаждаться увиденным, тем более спокойными и довольными вы будете возвращаться с прогулки. Даже если вы почувствуете усталость, ваше тело и разум будут благодарны вам за то, что вы преодолели себя и подарили себе эти целительные шаги.

Говорят, что плохой погоды не бывает — бывает только неподходящая одежда. Движение на природе всегда благотворно, если уметь наблюдать: волшебные туманы, капли дождя на листьях, колыхание крон на ветру, звёзды на небе… Нужно лишь подобрать одежду и обувь по погоде.

Несколько советов для зимней ходьбы

Глубоко вдыхайте через нос

Холодный воздух укрепляет слизистую, снабжает клетки кислородом и со временем повышает сопротивляемость организма.
Прямая осанка — глубокий вдох, медленный выдох

Выпрямитесь, раскройте грудную клетку и медленно выдыхайте — это успокаивает и снимает напряжение.
Ускорьте шаг, ходите также в гору

Это согревает, улучшает кровообращение и укрепляет сердце, сосуды, дыхательную систему и мышцы.
Сосредоточьтесь на том, что вы видите и слышите

Доброжелательно отпустите негативные мысли — это расслабит и вернёт хорошее самочувствие.

Сколько нужно ходить в день?

Когда-то ходьба была чем-то совершенно обычным; наши предки — бабушки, дедушки и их родители — проходили до 30 километров в день. Сегодня «ежедневная дистанция» сократилась всего до одного-двух километров!

Моя рекомендация — ходить каждый день.

Под этим я не имею в виду только необходимую активность, такую как походы в магазин или работа по дому, а дополнительные шаги: пешком на работу, подъём по лестнице вместо лифта, прогулку на ближайший холм. Важно поставить перед собой цель. Например: проходить не менее 7 000 шагов или пяти километров в день, либо делать 700 шагов каждый час.

Если из-за болезни или ограниченной подвижности вы не можете столько ходить, или если вам больше нравится другой вид активности, например езда на велосипеде, скорректируйте цель под себя. Затем постепенно увеличивайте объём движения, медленно, но уверенно повышая свою физическую выносливость.

Как правильно ходить?

На первый взгляд это может показаться странным вопросом, ведь принято считать, что мы умеем ходить. Действительно, ходьбе мы научились ещё в детстве, примерно в возрасте одного года. Однако при недостатке движения эту способность приходится осваивать заново, иначе к этому нас приведут травмы или дегенеративные изменения.

При ходьбе важны осанка, движения рук и постановка стоп. Рекомендуемая техника обычной ходьбы включает прямую осанку, взгляд, направленный вперёд, расслабленную шею, позвоночник в нейтральном, выпрямленном положении и шаг естественной, умеренной длины. Стопы должны быть направлены по оси движения, располагаться на ширине таза, слегка развернуты наружу, а движения рук — согласованы со скоростью ходьбы.

«Волшебные» (скандинавские) палки

Скандинавские палки обеспечивают опору при ходьбе и снижают нагрузку на суставы — колени, лодыжки и тазобедренные суставы — тем самым уменьшая боли в позвоночнике. Если такие проблемы уже существуют, причин использовать палки становится ещё больше.

За счёт отталкивания и выпрямления рук назад укрепляются руки, особенно трицепсы, которые в повседневной жизни используются недостаточно. Раскрывается грудная клетка, спина становится более прямой, а при лёгком наклоне тела вперёд и смещении центра тяжести укрепляется диафрагма и активизируются все мышцы спины.

Благодаря более активной работе рук и корпуса, ходьба с палками может расходовать до 30 % больше энергии.

Эксперты особенно рекомендуют использовать палки людям, которым трудно ходить, у которых есть избыточный вес или проблемы с суставами, либо плохой баланс.

Когда мы научимся правильно пользоваться палками и привыкнем к ним, всё становится гораздо проще.

Правильная обувь имеет первостепенное значение

Обувь для рекреационной ходьбы должна быть прежде всего удобной.

Она должна хорошо сидеть на ноге и иметь достаточно места в передней части для пальцев, чтобы при отталкивании пальцы могли раздвигаться и упираться в подошву. В области пальцев должно быть пространство примерно в ширину одного пальца. Если обувь мала, пальцы при спуске будут упираться в носок, что может быть очень болезненно и вызвать повреждение ногтей.

Важны также вес обуви и подошва – обувь должна быть как можно легче и с резиновой подошвой. Подошва и высота обуви должны соответствовать местности. При большом риске скольжения или на пересечённой местности с камнями, ветками или скалами обувь должна быть выше, закрывать щиколотку и обеспечивать хорошее сцепление. На травяных или подготовленных дорожках достаточно низкой походной обуви. Тем, кто ходит по асфальту или беговым дорожкам из тартана, следует выбрать обувь с менее агрессивной подошвой, которая слегка амортизирует шаг.

Скоростная ходьба

Скоростная ходьба – это также вид спорта и с 1906 года олимпийская дисциплина. Она требует очень хорошей физической подготовки и выносливости, так как преодолеваются дистанции 20 или 50 километров. При выполнении действуют строгие правила постановки ног – на каждом шаге одна нога должна касаться земли, а другая быть выпрямленной.

Спортсмены помогают себе движением бедер и активными махами руками, при этом положение рук напоминает бег. Спортсмены преодолевают 10-километровую дистанцию всего за 37 минут.

Итог: Рекреационные быстроходцы примерно в два раза быстрее среднестатистических пешеходов, которые для отдыха проходят 4–6 километров в час.

С годами активных тренировок техника ходьбы совершенствуется, а пройденное расстояние увеличивается.

Большинство людей ходят со средней скоростью 4–6 километров в час. В других условиях, с препятствиями, подъёмами или физическими ограничениями, скорость ниже – 3–4 километра в час.

Дыхание показывает, какая скорость достаточна

Скорость ходьбы зависит от индивидуальной физической подготовки, а также от рельефа, наклона и поверхности. Способность преодолевать подъёмы также зависит от того, в каком ландшафте человек вырос – для того, кто всю жизнь жил на абсолютно ровной местности, даже небольшой подъём может быть испытанием.

Пока мы не можем ходить быстро (20–30 минут в разговорном темпе без проблем с дыханием), начинаем с двух минут быстрой ходьбы, затем 30 секунд отдыха, затем постепенно увеличиваем интенсивность: увеличиваем скорость, каждые пять минут идём одну-две минуты очень быстро, чтобы задохнуться и повысить сердечный ритм до примерно 80 % максимального.

Интенсивность затем постепенно увеличивается до того момента, когда можно непрерывно быстро ходить как минимум полчаса.

Здоровые люди могут «примерно» определить максимальный пульс, вычитая свой возраст из 220.

Сосредоточьтесь на себе и своих способностях

Не соревнуйтесь с теми, кто физически подготовлен лучше вас. Следуйте своему темпу и возможностям. Подбирайте скорость, рельеф, отдых и общение под себя. Если идёте с более быстрым человеком, он должен подстраиваться под вас. Это особенно важно при длительных и сложных походах. Боль, ненужные осложнения и травмы чаще всего происходят из-за переоценки своих возможностей.

Анита Можган – преподаватель физического воспитания, инструктор по скандинавской ходьбе и персональный тренер, которая более 20 лет в термах Крка мотивирует гостей, даёт советы и помогает им найти подходящую форму движения для улучшения самочувствия и здоровья. На экскурсиях с гидом вокруг терм Шмарьешке Топлице она консультирует гостей по технике ходьбы и оптимальной рекреационной тренировке.