Kako tokom zimskih meseci održati dobru kondiciju?

Hodanjem!

Dolaze hladniji dani, ali priroda je lepa i uvek nam nudi nešto privlačno. Vreme provedeno u prirodi menja naše raspoloženje, puni nas životnom energijom, opušta nas i donosi nove ideje. Nakon dugog radnog dana u zatvorenom prostoru posebno prija da udahnemo u prirodi.

Anita Možgan, profesorka fizičkog vaspitanja, lična trenerka u Termama Šmarješke Toplice

Želela bih da vas podstaknem da redovno boravite na svežem vazduhu.

Bez obzira na to da li je hladno, kišovito, maglovito ili sunčano – svako vreme ima svoju lepotu. Neka šetnja bude vaše vreme, kada možete, poput male dece, sa oduševljenjem posmatrati rosu, oblake i ptice, dodirivati šumske plodove i koru drveća, leći u prolećno zelenu travu, meko jesenje lišće ili praviti anđele na snežnom pokrivaču. Što više umete da se prepustite trenutku i uživate u viđenom, to ćete se smireniji i zadovoljniji vraćati sa šetnje. Čak i ako budete umorni, vaše telo i um biće vam zahvalni što ste se savladali i poklonili sebi ove lekovite korake.

Kažu da ne postoji loše vreme, već samo loša oprema. Kretanje u prirodi je uvek blagotvorno ako znate da posmatrate – čarobne maglice, kapi kiše na lišću, njihanje krošnji na vetru, zvezde na nebu… Potrebno je samo prilagoditi odeću i obuću uslovima.

Nekoliko saveta za zimsku šetnju

Duboko udišite kroz nos

Hladan vazduh jača sluzokožu, snabdeva ćelije kiseonikom i vremenom povećava otpornost.
Uspravno držanje – dubok udah, spor izdah

Ispravite se, raširite grudni koš i polako izdahnite – to smiruje i rasterećuje.
Ubrzajte korak, hodajte i uzbrdo

To zagreva telo, poboljšava cirkulaciju i jača srce, krvne sudove, disajne organe i mišiće.
Usredsredite se na ono što vidite i čujete

Ljubazno se oprostite od negativnih misli – to će vas opustiti i vratiti dobro raspoloženje.

Koliko hodati dnevno?

Nekada je hodanje bilo sasvim uobičajeno; naši preci – bake, deke i njihovi roditelji – dnevno su prelazili i do 30 kilometara. Danas se „dnevna kilometraža“ smanjila na svega jedan do dva kilometra!

Moja preporuka je da hodate svaki dan.

Pri tome ne mislim samo na neophodno kretanje, poput odlaska u prodavnicu ili kućnih poslova, već na dodatne korake, kao što su pešačenje do posla, penjanje stepenicama umesto liftom ili odlazak na obližnje brdašce. Važno je postaviti sebi cilj. Na primer: hodaću najmanje 7.000 koraka ili pet kilometara dnevno, ili ću napraviti 700 koraka svakog sata.

Ako zbog bolesti ili smanjene pokretljivosti ne možete toliko da hodate, ili vam više prija neki drugi vid kretanja, poput vožnje bicikla, prilagodite cilj svojim mogućnostima. Količinu aktivnosti zatim postepeno povećavajte i tako polako, ali uporno unapređujte svoju telesnu kondiciju.

Kako pravilno hodati?

Na prvi pogled ovo može delovati kao smešno pitanje, jer se uglavnom smatra da znamo da hodamo. Hodanje smo zaista naučili još kao deca, oko prve godine života. Međutim, ako se premalo krećemo, ovu veštinu je potrebno ponovo učiti, u suprotnom će nas na to primorati povrede ili degenerativne promene.

Pri hodanju su važni držanje tela, pokreti ruku i položaj stopala. Preporučena tehnika osnovnog hodanja podrazumeva uspravno držanje, pogled usmeren napred, opušten vrat, kičmu u neutralnom, uspravnom položaju i korak odgovarajuće dužine, prirodan i nenaporan. Stopala treba postaviti u smeru kretanja, u širini kukova, blago okrenuta ka spolja, a pokreti ruku treba da budu usklađeni sa brzinom hoda.

"Čarobni" (nordijski) štapovi

Nordijski štapovi pružaju oslonac pri hodanju i rasterećuju zglobove – kolena, skočne zglobove i kukove – te na taj način smanjuju bolove u kičmi. Ako su ovi problemi već prisutni, postoji još više razloga da se štapovi koriste.

Potiscima i opružanjem ruku unazad jačaju se ruke, posebno tricepsi koji se u svakodnevnom životu manje koriste. Otvara se grudni koš, leđa su uspravnija, a uz blagi nagib tela unapred i pomeranje težišta jača se dijafragma i postaju aktivniji svi mišići leđa.

Zbog aktivnijeg rada ruku i trupa, hodanje sa štapovima može potrošiti i do 30 % više energije.

Stručnjaci posebno preporučuju korišćenje štapova osobama koje teže hodaju, imaju problema sa viškom kilograma ili zglobovima ili imaju lošu ravnotežu.

Kada naučimo da pravilno koristimo štapove i naviknemo se na njih, sve postaje mnogo lakše.

Veoma je važno odgovarajuće obući stopala

Obuća za rekreativno hodanje treba biti pre svega udobna.

Treba lepo da pristaje stopalu i da u prednjem delu ima dovoljno mesta za prste, kako bi se prsti pri odrivanju mogli otvoriti i osloniti na đon. U predelu prstiju treba biti prostora za širinu prsta. Ako je cipela premala, prsti pri spuštanju pritiskaju vrh obuće, što može biti vrlo bolno i izazvati povrede noktiju.

Važna su i težina obuće i đon – obuća treba biti što lakša i sa gumiranim đonom. Đon i visina cipele treba da budu prilagođeni terenu. Kada je veća opasnost od klizanja ili na terenu ima prepreka poput kamenja, grana ili stena, cipela treba biti viša, obuhvatiti članak i imati dobar hvat. Ako staza vodi preko travnjaka ili uređenih puteva, dovoljna je niska planinarska cipela. Ljubitelji asfaltiranih ili tartan staza treba da izaberu obuću koja nema grub đon i koja lagano amortizuje korak.

Brzo hodanje

Brzo hodanje je takođe sport i od 1906. godine olimpijska disciplina. Zahtijeva vrlo dobru fizičku spremnost i izdržljivost, jer se prelaze udaljenosti od 20 ili 50 kilometara. Pri izvođenju važe stroga pravila za postavljanje nogu – pri svakom koraku jedno stopalo mora biti u kontaktu sa podlogom, a druga noga ispružena.

Takmičari koriste pokrete kukova i aktivno zamahivanje rukama, pri čemu položaj ruku podseća na trčanje. Takmičari 10-kilometarsku stazu pređu za samo 37 minuta.

Sažetak: Rekreativni brzohodači su otprilike dvostruko brži od prosečnih hodalaca, koji za rekreaciju prelaze 4–6 kilometara po satu. Tokom godina aktivne vežbe, tehnika ove vrste hodanja može se usavršavati, a pređena udaljenost povećavati.

Većina ljudi hoda prosečnom brzinom od 4 do 6 kilometara na sat. U drugačijim uslovima, sa preprekama, usponima ili telesnim ograničenjima, brzina je manja, 3–4 km/h.

Disanje pokazuje kada je brzina dovoljna

Brzina hodanja zavisi od fizičke spremnosti pojedinca, kao i od terena, nagiba i podloge. Sposobnost savladavanja uspona zavisi i od toga u kojoj vrsti krajolika smo odrasli – za nekoga ko je ceo život živeo na potpuno ravnom terenu, i najmanji nagib može predstavljati izazov.

Dok ne možemo brzo hodati (20–30 minuta u razgovornom tempu bez problema s disanjem), počinjemo s dve minute brzog hoda, zatim 30 sekundi predaha, a zatim postepeno povećavamo intenzitet: povećavamo brzinu, na svakih pet minuta hodamo jednu do dve minute vrlo brzo da se zadihamo i povećamo puls na oko 80 % maksimalnog.

Intenzitet se zatim polako povećava dok ne budemo u stanju da neprekidno hodamo brzo najmanje pola sata.

Zdravi ljudi mogu „otprilike“ odrediti maksimalni puls tako što od 220 oduzmu svoje godine.

Fokusirajmo se na sebe i svoje sposobnosti

Ne upoređujte se sa nekim ko je fizički spremniji od vas. Pratite svoj tempo i sposobnosti. Prilagodite brzinu, teren, opuštanje i druženje sebi. Ako hodate sa nekim bržim, on se mora prilagoditi vama. Ovo je posebno važno na dužim i zahtevnijim turama. Bol, nepotrebne komplikacije i povrede najčešće nastaju jer precenimo svoje mogućnosti.

Anita Možgan je profesor fizičkog vaspitanja, instruktor nordijske šetnje i lični trener koji više od 20 godina u Termama Krka motiviše goste, savetuje ih i pomaže im da pronađu pravu formu kretanja za bolje zdravlje i dobro osećanje. Tokom vođenih šetnji po okolini Term Šmarješke Toplice savetuje goste o tehnici hodanja i optimalnom rekreativnom treningu.