Kako v zimskih mesecih ohraniti dobro kondicijo

S hojo!

Prihajajo hladnejši dnevi, a narava je lepa in nam vedno postreže s čim privlačnim. Čas, preživet v naravi, spreminja stanje duha, napolni nas z življenjsko energijo, nas sprosti in nam prinese nove ideje. Po dolgem delovniku v zaprtih prostorih pa se še posebej prileže, da zadihamo v naravi.

Anita Možgan, profesorica športne vzgoje, osebna trenerka v Termah Šmarješke Toplice

Rada bi vas spodbudila, da bi redno hodili na sveži zrak.

Ne glede na to, ali je hladno, deževno ali megleno ali pa sije sonce – v vsakem vremenu je lepo. Naj bo sprehod vaš čas, ko lahko kot majhni otroci navdušeno opazujete roso, oblake, ptice, otipate gozdne sadeže in drevesno skorjo, se uležete v pomladno zeleno travo, mehko jesensko listje ali delate angelčke na snežni odeji. Čim bolj se znate prepustiti trenutku in uživati v videnem, tem bolj pomirjeni in zadovoljni se boste vračali s sprehoda. Tudi če boste morda utrujeni, vam bosta vaše telo in um hvaležna, da ste se premagali in si namenili te zdravilne korake.

Pravijo, da ni slabega vremena, slaba je le oprema. Gibanje v naravi je vedno dobrodejno, če znaš opazovati – čarobne meglice, dežne kaplje na listju, valovanje krošenj v vetru, zvezde na nebu … Samo oblačila in obutev je treba prilagoditi razmeram.

Nekaj namigov za zimsko hojo

Globoko vdihujte

hladen zrak vam bo utrdil sluznico, oskrbel celice s kisikom in sčasoma povečal odpornost.
Globok vdih

pri tem se vzravnajte in razširite prsni koš – in počasen izdih; to pomirja in razbremeni.
Pospešite korak, pojdite tudi v klanec

to ogreje, poživi prekrvitev, krepi srce, žilje, dihala in mišice.
Osredotočite se na to, kar vidite in slišite

in prijazno odslovite negativne misli – sprostilo vas bo in vam vrnilo dobro počutje.

Koliko prehoditi dnevno

Hoja je bila nekoč nekaj povsem običajnega; naši predniki – stari straši, njihovi starši so prehodili dnevno tudi do 30 kilometrov. Do danes se je »dnevna kilometrina« znižala na samo kilometer do dva!

Moje priporočilo je hoja vsak dan. S tem pa ne mislim tistega najnujnejšega gibanja, obiskovanja trgovin in med gospodinjenjem, ampak dodatne korake, kot so na primer peš hoja do službe, vzpon po stopnicah namesto z dvigalom, obisk bližnjega hribčka. Treba si je preprosto zastaviti cilj. Na primer: prehodil bom najmanj 7.000 korakov ali pet kilometrov vsak dan ali pa vsako uro bom naredil 700 korakov.

Če ne zmorete toliko hoje, zaradi bolezni ali gibalne oviranosti, ali pa vas veseli kakšna druga oblika gibanja, na primer kolesarjenje, si cilj ustrezno prilagodite. Količino gibanja pa nato postopoma povečujte in tako počasi, a vztrajno povečujte tudi svojo telesno zmogljivost.

Na prvi pogled je to smešno vprašanje, saj velja splošno prepričanje, da znamo hoditi. Hoje smo se res naučili že kot otroci, okoli starosti enega leta. A če se premalo gibamo, se je treba na novo učiti tudi te veščine, sicer nas bodo v učenje prisilile poškodbe ali degenerativne spremembe.

Pri hoji so pomembni drža, gibanje rok in postavitev stopal. Priporočena tehnika osnovne hoje je vzravnana drža, pogled usmerjen naprej, vrat naj ne bo usločen, hrbtenica naj bo v nevtralnem vzravnanem položaju, korak primerno dolg, neprisiljen. Stopala naj bodo poravnana v osi gibanja v širini medenice, lahko usmerjena rahlo navzven, gibanje rok naj bo usklajeno s hitrostjo hoje.

»Čarobne« (nordijske) palice

Nordijske palice nudijo pri hoji oporo in razbremenijo sklepe – kolena, gležnje, kolke – in zato zmanjšajo bolečine v hrbtenici. Če so te težave že prisotne, pa je še več razlogov za to, da se jih uporablja.

Z odrivi/iztegi rok nazaj se roke krepijo, predvsem se krepijo triglave nadlahtne mišice, ki v našem vsakdanu niso toliko v uporabi, odpira se prsni koš, hrbet je bolj vzravnan, z naklonom telesa naprej, s premikom težišča, pa se krepi trebušna prepona in aktivnejše so tudi vse hrbtne mišice.

Zaradi aktivnejšega dela rok in trupa pa se lahko pri hoji s palicami porabi tudi do 30 odstotkov več energije.

Strokovnjaki posebej priporočajo uporabo palic vsem, ki težje hodijo, ki imajo težave s prekomerno težo ali sklepi ali imajo slabše ravnotežje.

Ko se jih naučimo pravilno uporabljati in se jih navadimo, je vse lažje.

Nadvse pomembna je primerna obutev

Obutev za rekreativno hojo naj bo predvsem udobna.

Lepo naj se prilega nogi in naj ima v sprednjem predelu dovolj prostora za prste, da se ob odrivu lahko odprejo in uprejo v podplat. V predelu prstov naj bo za širino kazalca prostora. Če je čevelj premajhen, se prsti pri spustih zarijejo v konico obutve, to pa lahko postane zelo boleče in povzroči poškodbo nohtov.

Pomembna sta tudi teža obutve – obutev naj bo čim lažja – in podplat, gumijast. Podplat in višina čevlja naj bosta prilagojena terenu. Ko je večja nevarnost zdrsov, ko so na terenu ovire, kot so kamenje, veje, skale, naj bo čevelj višji in naj sega čez gleženj, in to z dobrim oprijemom. Če vodi pot bolj po travnikih, urejenih nasutih poteh, pa zadostuje že nizek pohodni čevelj. Ljubitelji asfaltiranih površin in tartanskih stez si morajo zagotoviti obutev, ki nima tako grobega podplata in ki nekoliko amortizira korak.

Hitra hoja

Hitra hoja je tudi šport in je že od leta 1906 olimpijska disciplina. Zahteva zelo dobro telesno pripravljenost in izredno kondicijo, saj gre pri tem za premagovanje razdalj 20 ali 50 kilometrov. Pri njeni izvedbi pa veljajo stroga pravila za postavljanje nog – pri vsakem koraku morata biti eno stopalo v stiku s podlago in ena noga iztegnjena. Pri tej hoji si tekmovalci pomagajo z gibanjem v bokih in aktivnim zamahovanjem z rokami, položaj rok pa spominja na položaj pri teku. Tekmovalci prehodijo 10-kilometrsko razdaljo že v 37 minutah.

Povzemimo … Rekreativni hitrohodci so enkrat hitrejši od povprečnih hodcev, ki prehodijo za rekreacijo v eni uri od 4 do 6 kilometrov. Z leti aktivne vadbe se lahko tovrstna hoja tehnično izpopolnjuje in lahko podaljšuje prehojeno razdaljo.

Večina ljudi se med hojo giba s povprečno hitrostjo 4 do 6 kilometrov na uro. V drugačnih okoliščinah, z ovirami, vzponi ali telesnimi ovirami, pa je hitrost tudi manjša, 3 do 4 kilometre na uro.

Dihanje je pokazatelj, kako hitro je dovolj hitro

Hitrost hoje je odvisna od posameznikove telesne pripravljenosti, pa tudi od terena, od naklona in podlage. Na sposobnosti premagovanja naklonov vpliva tudi to, v kakšni pokrajini smo odraščali – za nekoga, ki od nekdaj živi na popolni ravnini in ni vajen vzponov, lahko prestavlja izziv že najmanjši naklon.

Dokler ne zmoremo hitre hoje (hoditi brez dihalnih težav v pogovornem tempu 20 do 30 minut), hodimo hitro najprej dve minuti, sledi 30 sekund predihavanja, nato intenzivnost stopnjujemo: hitrost hoje povečamo, na vsakih pet minut hodimo minuto do dve res hitro, da se zadihamo in povečamo srčni utrip na 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa.
Intenzivnost hoje nato počasi stopnjujemo – dokler nismo sposobni vsaj pol ure neprekinjene hitre hoje.

Svoj maksimalni srčni utrip lahko zdravi ljudje »na hitro« določimo tako, da od 220 odštejemo leta starosti.

Osredotočimo se nase in na svoje sposobnosti

Ne kosajmo se z nekom, ki je telesno bolje pripravljen od nas. Sledimo sebi in svojim sposobnostim. Sebi prilagajajmo hitrost, teren, sprostitev in druženje. Če hodimo z nekom, ki je hitrejši od nas, se bo moral on prilagoditi nam. To je še posebej pomembno na daljših, zahtevnejših pohodih. Do bolečin, nepotrebnih zapletov in poškodb prihaja namreč največkrat zato, ker smo precenili svoje sposobnosti.

Anita Možgan je profesorica športne vzgoje, vaditeljica nordijske hoje in osebna trenerka, ki v Termah Krka že več kot 20 let motivira goste, jim svetuje in pomaga odkriti zanje pravo obliko gibanja – za boljše počutje in trdnejše zdravje. Gostom, ki se ji pridružijo na vodenih pohodih po okolici Term Šmarješke Toplice, svetuje o izvedbi hoje in o optimalnem rekreativnem treningu.

Vsem ljubiteljem hoje in bralcem Vrelcev zdravja želim, naj vas nežen vetrič ponese v prihodnost lahkotnih korakov in naj odpihne stran vse vaše napetosti. Umirjena zimska pokrajina pa naj vam napolni srce z novimi nepozabnimi slikami in doživetji.