Naši preci su dnevno prelazili 16 km, koliko vi?

Rukovodilac fizioterapije u Termama Šmarješke Toplice Roman Šiler

• Čovekov organizam razvijao se i oblikovao tokom miliona godina tako da se svojim lokomotornim sistemom suprotstavlja gravitaciji. Naši preci su dnevno prelazili oko 16 kilometara! Razvojem uspravnog držanja čovek je razvio jedinstven skeletno-mišićni sistem, kao i nervni, kardiovaskularni i respiratorni sistem, i funkcionisanje celokupnog organizma podredio svojim aktivnostima pod vođstvom jedinstvenog uma.

• Današnja fizička neaktivnost, odnosno sedentarnost, postepeno se probija u sam vrh faktora ukupne smrtnosti i hroničnih nezaraznih bolesti, koje su na svetskom nivou uzrok oko 70 procenata svih smrti (u Sloveniji prema podacima Svetske zdravstvene organizacije WHO za 2020. godinu čak 88%). Najčešći razlog je pušenje, a drugo mesto dele nezdrava ishrana i fizička neaktivnost – ispred alkohola!

• Skeletni mišići proizvode, kao što je rečeno, niz proteina, nazvanih miokini, koji smanjuju upale i imaju imunološku ulogu. Zato možemo nedvosmisleno reći da očuvanje mišićne mase štiti od infekcija i različitih bolesti koje su тесно povezane sa hroničnim upalama i održava nas mlađima, jer bolesti ubrzavaju starenje organizma.

• Mišići imaju i niz drugih važnih funkcija, kao što su regulacija telesne temperature i hidratacije i regulacija šećera u krvi; pored toga, oni su važan potrošač kalorija, doprinose lepšem izgledu i figuri, čine nas pokretljivijim, bržim i snažnijim i daju nam više životne energije.
  
  

• Da biste ostali zdravi, odrasli starosti 65 godina ili više trebalo bi da budu stalno aktivni i da sede najviše 4 sata dnevno. Pored toga, stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno.

• Za većinu ljudi najlakše je da vežbanje uključe u svakodnevnu rutinu. Savetujemo, na primer, da obaveze obavljate biciklom ili pešice umesto automobilom, da umesto lifta koristite stepenice i da popodnevno gledanje televizije zamenite osvežavajućom šetnjom...

• Šta kažete da se sa prijateljima, umesto na kafi, nađete na izletu? To može biti i zabavnije, jer kretanje utiče na hormone koji podižu raspoloženje.

• Da bi rekreativna aktivnost imala dovoljno pozitivan uticaj na zdravlje, potrebno je da se krećete dovoljno brzo – tako da vam se poveća broj otkucaja srca, da brže dišete i da se zagrejete. Ovaj nivo napora naziva se umereni intenzitet. Pri umerenoj aktivnosti treba da možete normalno da razgovarate.

• Aktivnost koja zahteva još veći napor naziva se intenzivna. Prepoznaje se po tome što dišete teže i brže i što vam se značajno povećava puls. Ako vežbate na tom nivou, nećete moći da izgovorite više od nekoliko reči bez pauze za disanje.

• Kod zdravih osoba intenzivna aktivnost je još korisnija od umerene, a idealan trening je intervalni – smenjivanje umerene i intenzivne aktivnosti.

• Vežbanje uvek treba prilagoditi zdravstvenom stanju, zato se pre toga posavetujte sa lekarom koji će ukazati na moguće specifičnosti ili ograničenja.

• Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Stay active. Annales Kinesiologiae, 11(2), 145-148.
• Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Ostanite doma, (p)ostanite aktivni!: nasveti za vadbo na domu z naborom navodil in vaj za bolnike z nekaterimi kroničnimi boleznimi (Spletna izd.). Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave, Annales ZRS. https://www.zrs-kp.si/index.php/research-2/zalozba/monografijev
• Strojnik, V. (2006). Projekt Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305058/
• Eckstrom, E., Neukam, S., Kalin, L., & Wright, J. (2020). Physical activity and healthy aging. Clinics in geriatric medicine, 36(4), 671-683.