Affrontare il caldo in sicurezza

Come superare una lunga estate calda

30. 7. 2026

L’estate occupa un posto speciale nel nostro calendario, addolcisce i contorni della quotidianità e ci spinge letteralmente fuori dagli spazi chiusi. La natura non è più soltanto uno sfondo, ma il luogo in cui accadono le cose. Le giornate sono più lunghe, trascorriamo più tempo all’aperto, i sapori sono più intensi, i profumi più presenti, il tocco del sole sulla pelle è quasi tangibile e la vita rallenta un poco. Tuttavia, le temperature elevate e l’umidità possono diventare rapidamente faticose e provocare stanchezza. Per evitare di dover affrontare il surriscaldamento e la mancanza di energia, è utile conoscere alcuni semplici accorgimenti per trascorrere l’estate nel modo più piacevole e salutare possibile.

Cosa accade al corpo con il caldo

Il nostro organismo cerca costantemente di mantenere stabile la temperatura interna, e questo comporta un notevole sforzo fisiologico. In un ambiente caldo il sangue viene indirizzato verso la superficie del corpo, i vasi sanguigni della pelle si dilatano e la sudorazione aumenta: con l’evaporazione del sudore dalla pelle viene disperso il calore corporeo. Il viso diventa più arrossato, la pelle è più calda al tatto, il cuore batte più velocemente del solito e la pressione sanguigna si abbassa. Ogni volta che perdiamo liquidi corporei perdiamo anche elettroliti. Il processo di raffreddamento del corpo ha quindi un suo costo.

La perdita di liquidi ed elettroliti può provocare disidratazione, che si manifesta con urine scure, secchezza delle fauci, crampi muscolari, mal di testa e sonnolenza. Con il caldo ci sentiamo privi di energia, diventiamo più irritabili e diminuiscono sia la capacità di concentrazione sia le prestazioni fisiche. Un rapido cambiamento della posizione del corpo può causare un improvviso calo della pressione sanguigna, che si manifesta con vertigini e capogiri di breve durata. Questo aumenta soprattutto negli anziani il rischio di cadute e lesioni.

Se non iniziamo a raffreddare il corpo in tempo e non reintegriamo i liquidi e gli elettroliti persi, possono comparire i segni di un colpo di calore: aumento della temperatura corporea, battito cardiaco accelerato, polso debole, respirazione più rapida, pelle fredda e pallida, crampi, vomito, alterazioni dello stato di coscienza e persino la morte. Le persone anziane, i malati cronici e i bambini sono particolarmente vulnerabili, ma il caldo può influire su tutti, anche sulle persone sane e attive.

Idratazione – il corpo ha bisogno di più liquidi di quanto pensiamo

Nelle persone anziane e nei bambini la sensazione di sete è spesso ridotta, perciò devono prestare consapevolmente attenzione a bere con regolarità. Un adulto sano, durante il caldo, necessita di due o tre litri di liquidi al giorno. È invece consigliabile evitare le bevande alcoliche e il caffè, perché favoriscono ulteriormente la disidratazione.

In caso di sudorazione intensa o durante l’attività sportiva, gli elettroliti vanno reintegrati con bevande isotoniche, aumentando il consumo di frutta e verdura fresca oppure con spuntini salati. Questo, tuttavia, non vale per le persone affette da alcune patologie croniche, come per esempio l’insufficienza cardiaca, per le quali il medico stabilisce individualmente i limiti all’assunzione di liquidi ed elettroliti.

Alimentazione – cibi leggeri al posto di pasti pesanti

Con il caldo scegliamo spontaneamente cibi più leggeri, e non è un caso. I pasti pesanti e ricchi di grassi aumentano il consumo di energia necessario per la digestione e riscaldano ulteriormente il corpo. Ci sentiamo molto meglio con porzioni più piccole di frutta e verdura di stagione, zuppe fredde, pesce, piatti leggeri di pasta e insalate.

Movimento – sì, ma al momento giusto

In estate molte persone praticano attività fisica intensa anche nelle ore più calde, ma questo può comportare il rischio di surriscaldamento del corpo o persino di colpo di calore. Il corpo umano si adatta bene allo stress termico in 10–14 giorni di esposizione graduale a tali condizioni. Iniziate quindi con il 50–60 per cento della vostra abituale attività fisica e, dopo alcuni giorni, aumentate progressivamente l’intensità dell’esercizio in base al benessere generale, alla temperatura ambientale e all’umidità.

Consigliamo di essere attivi al mattino presto o alla sera, preferibilmente all’ombra e con abbigliamento sportivo leggero. Assicuratevi di assumere una quantità adeguata di liquidi ed elettroliti. Se compaiono vertigini, nausea, brividi o una sensazione di confusione, è necessario interrompere immediatamente l’attività, cercare un luogo fresco e chiamare aiuto. Al termine dell’allenamento, prendetevi del tempo per riposare e recuperare le energie.

Raffreddare il corpo

Ascoltate il vostro corpo. Alcune persone sopportano effettivamente bene il caldo, ma nelle ore in cui il sole è più intenso nella nostra zona, ossia tra le 10 e le 16, è preferibile ritirarsi in un ambiente fresco o all’ombra e adattare di conseguenza il proprio programma quotidiano. Il bisogno di riposare durante il caldo non è un segno di pigrizia, ma una normale risposta fisiologica del corpo, che durante il processo attivo di raffreddamento consuma molta energia.

Indossate abiti leggeri e traspiranti. Potete raffreddare il corpo con impacchi freddi o con una doccia tiepida. La temperatura dell’aria in casa o in automobile non dovrebbe essere inferiore di oltre cinque o sei gradi rispetto a quella esterna.

Gonfiore alle gambe in caso di insufficienza venosa

Molte persone in estate notano di avere le gambe pesanti, stanche e gonfie, perché le alte temperature influiscono sui vasi sanguigni e sulla circolazione, favorendo il ristagno dei liquidi corporei nelle parti inferiori del corpo.

Per prevenire questa sensazione, evitate le piscine con acqua calda, durante il riposo sollevate le gambe al di sopra del livello del cuore per 15–30 minuti, fate docce con acqua fredda, mantenetevi sufficientemente attivi ed evitate di aggiungere ulteriore sale agli alimenti. Potete inoltre utilizzare calze compressive o bendaggi elastici per le gambe.

Esposizione al sole e creme solari

Non dimenticate di proteggere la pelle. L’abbronzatura non è un segno di salute e bellezza, ma la conseguenza del meccanismo di autodifesa della pelle contro i dannosi raggi UV. I raggi solari danneggiano il DNA delle cellule cutanee, accelerano l’invecchiamento della pelle e aumentano il rischio di sviluppare tumori cutanei.

La raccomandazione è quindi di evitare il sole quando l’indice UV è più elevato e di prestare attenzione a utilizzare un copricapo adeguato, abiti leggeri a maniche lunghe, occhiali da sole di qualità e una crema solare con un fattore di protezione di almeno SPF 30+.

Detox digitale estivo

I dispositivi intelligenti riempiono quasi impercettibilmente ogni momento vuoto, come l’attesa in coda, un viaggio in autobus e persino una conversazione. L’esposizione cronica a smartphone e schermi aumenta il livello di cortisolo nell’organismo e influisce così sul nostro umore e sulla comparsa dell’ansia. Aumenta inoltre la stanchezza mentale, peggiora la concentrazione e l’attenzione, influisce sulla qualità del sonno e, a quanto pare, anche sulla termoregolazione.

Proprio per questo, almeno durante il caldo estivo, può essere piacevole concedersi un piccolo detox digitale, per esempio una serata senza notifiche, la prima ora della giornata senza schermi, passeggiate e pasti senza telefono.

Non lasciate che le calde giornate estive vi esauriscano, ma permettete loro di invitarvi a rallentare, a godervi mattine senza fretta, serate all’aperto e momenti senza schermi.

Vi auguriamo un’estate rinfrescante, serena e salutare.