Sigurno kroz vrućinu

Kako preživjeti dugo, vruće ljeto

30. 7. 2026

Ljeto u našem kalendaru zauzima posebno mjesto. Ublažava oštre rubove svakodnevice i doslovno nas izvodi iz zatvorenih prostora. Priroda više nije samo kulisa, nego prostor u kojem se život odvija. Dani su dulji, više vremena provodimo na otvorenom, okusi su izraženiji, mirisi prisutniji, dodir sunca na koži gotovo opipljiv, a život se pomalo usporava. Međutim, visoke temperature i vlaga mogu brzo postati iscrpljujuće i izazvati umor. Kako bismo izbjegli pregrijavanje i nedostatak energije, dobro je poznavati nekoliko jednostavnih načina kako ljeto provesti što ugodnije i zdravije.

Što se događa s tijelom tijekom vrućine

Naš organizam neprestano nastoji održavati stabilnu unutarnju temperaturu, a to predstavlja velik fiziološki napor. U vrućem okruženju krv se preusmjerava prema površini tijela, krvne žile u koži se šire, a znojenje se pojačava – isparavanjem znoja s kože odvodi se tjelesna toplina. Lice postaje crvenije, koža je toplija na dodir, srce kuca brže nego inače, a krvni tlak se snižava. Svakim gubitkom tjelesne tekućine gubimo i elektrolite. Proces rashlađivanja tijela, dakle, ima svoju cijenu. Gubitak tekućine i elektrolita može dovesti do dehidracije, koja se očituje tamnim urinom, suhim ustima, grčevima u mišićima, glavoboljom i pospanošću.

Tijekom vrućine nedostaje nam energije, razdražljiviji smo, a smanjuju se sposobnost koncentracije i tjelesna izdržljivost. Pri nagloj promjeni položaja tijela može doći do kratkotrajnog pada krvnog tlaka, koji se očituje prolaznom vrtoglavicom i omaglicom, čime se osobito kod starijih osoba povećava rizik od padova i ozljeda. Ako tijelo ne počnemo pravodobno rashlađivati i ne nadoknadimo izgubljenu tekućinu i elektrolite, mogu se pojaviti znakovi toplinskog udara – povišena tjelesna temperatura, ubrzan rad srca, slab puls, ubrzano disanje, hladna i blijeda koža, grčevi, povraćanje, poremećaji svijesti, pa čak i smrt. Posebno su ranjive starije osobe, kronični bolesnici i djeca, ali vrućina može utjecati na svakoga – i na zdrave, aktivne ljude.

Hidracija – tijelu je potrebno više tekućine nego što mislimo

Kod starijih osoba i djece osjećaj žeđi često je oslabljen, zato moraju svjesno paziti na redovit unos tekućine. Zdravoj odrasloj osobi tijekom vrućine potrebno je dva do tri litre tekućine dnevno. Treba izbjegavati alkoholna pića i kavu jer dodatno potiču dehidraciju.

Kod pojačanog znojenja ili tijekom sportske aktivnosti elektrolite treba nadoknaditi izotoničnim napitcima, većim unosom svježeg voća i povrća ili slanim grickalicama. To, međutim, ne vrijedi za osobe s određenim kroničnim bolestima, poput srčanog zatajenja, kod kojih liječnik individualno određuje ograničenje unosa tekućine i elektrolita.

Prehrana – lagana hrana umjesto teških obroka

Tijekom vrućine spontano biramo laganiju hranu, i to nije slučajno. Teški i masni obroci povećavaju potrošnju energije potrebne za probavu i dodatno zagrijavaju tijelo. Mnogo se ugodnije osjećamo uz manje obroke sezonskog voća i povrća, hladne juhe, ribu, lagana jela od tjestenine i salate.

Kretanje – da, ali u pravo vrijeme

Ljeti se mnogi bave intenzivnom rekreacijom i tijekom najveće vrućine, što može povećati rizik od pregrijavanja tijela ili čak toplinskog udara. Ljudsko tijelo dobro se prilagođava toplinskom stresu tijekom 10 do 14 dana postupnog izlaganja takvim uvjetima. Zato počnite s 50 do 60 posto uobičajene tjelesne aktivnosti, a nakon nekoliko dana postupno povećavajte intenzitet vježbanja, ovisno o općem stanju, temperaturi okoline i vlažnosti zraka.

Preporučujemo da budete aktivni rano ujutro ili navečer, po mogućnosti u hladu i u laganoj sportskoj odjeći. Vodite računa o odgovarajućem unosu tekućine i elektrolita. Ako se pojave vrtoglavica, mučnina, zimica ili osjećaj zbunjenosti, aktivnost treba odmah prekinuti, skloniti se na hladno mjesto i pozvati pomoć. Nakon vježbanja odvojite vrijeme za odmor i okrepu.

Rashlađivanje tijela

Slušajte svoje tijelo. Neki ljudi doista dobro podnose vrućinu, ali u vrijeme kada je sunce u našem podneblju najjače – između 10 i 16 sati – radije se sklonite u rashlađenu prostoriju ili hlad i prilagodite svoj dnevni raspored. Potreba za odmorom tijekom vrućine nije znak lijenosti, nego normalna fiziološka reakcija tijela, koje tijekom aktivnog rashlađivanja troši mnogo energije.

Nosite laganu i prozračnu odjeću. Tijelo možete rashladiti hladnim oblozima ili mlakim tušem. Zrak u vašem domu ili automobilu ne bi trebao biti hladniji od vanjske temperature za više od pet ili šest stupnjeva.

Otekanje nog ob venskem popuščanju

Mnogi ljudi ljeti primjećuju da su im noge teške, umorne i otečene. Visoke temperature utječu na krvne žile i cirkulaciju, pa se tjelesne tekućine lakše zadržavaju u donjim dijelovima tijela.

Ovu nelagodu možete ublažiti tako da izbjegavate bazene s toplom vodom, tijekom odmora podignete noge iznad razine srca na 15 do 30 minuta, tuširate ih hladnom vodom, vodite računa o dovoljnoj količini kretanja i izbjegavate dodatno soljenje hrane. Po potrebi možete upotrebljavati i kompresijske čarape ili elastične zavoje za noge.

Sunčanje i kreme za sunčanje

Ne zaboravite zaštititi kožu. Preplanula put nije znak zdravlja i ljepote, nego posljedica obrambene reakcije kože na štetne UV zrake. Sunčeve zrake oštećuju DNK u stanicama kože, ubrzavaju njezino starenje i povećavaju rizik od nastanka raka kože.

Zato vrijedi preporuka – izbjegavajte sunce kada je UV indeks najviši i vodite računa o odgovarajućem pokrivalu za glavu, laganoj odjeći dugih rukava, kvalitetnim sunčanim naočalama te zaštiti kože kremom za sunčanje sa zaštitnim faktorom od najmanje SPF 30+.

Ljetni digitalni detoks

Pametni uređaji gotovo neprimjetno ispunjavaju svaku prazninu – čekanje u redu, vožnju autobusom, pa čak i razgovor. Dugotrajna izloženost pametnim telefonima i zaslonima povećava razinu kortizola u tijelu te tako utječe na raspoloženje i pojavu anksioznosti. Povećava i mentalni umor, slabi koncentraciju i pozornost, utječe na kvalitetu sna, a navodno i na termoregulaciju.

Upravo zato tijekom ljetnih vrućina dobro dođe barem kratak digitalni detoks – primjerice večer bez obavijesti, prvi sat dana bez zaslona te šetnje i obroci bez telefona.

Neka vas vrući ljetni dani ne iscrpe, nego neka vas pozovu da usporite, uživate u jutrima bez žurbe, večerima na otvorenom i trenucima bez zaslona.

Želimo vam osvježavajuće, mirno i zdravo ljeto.