Come rafforzare le funzioni cognitive e mantenere una mente sana il più a lungo possibile

Come mantenere una mente lucida e una buona forma fisica il più a lungo possibile è oggi una vera sfida, dato che l’aspettativa di vita media si sta allungando. Molto dipende dai geni, ma anche lo stile di vita ha un ruolo fondamentale. L’alimentazione è inoltre molto importante per mantenere il cervello in salute.

Questa dieta combina l’alimentazione mediterranea con la dieta DASH*, ed è particolarmente pensata per la salute del cervello. La dieta mediterranea è ricca di olio d’oliva, frutta, frutta secca, verdura e pesce e può essere considerata al primo posto tra le diete sane che prevengono il declino cognitivo. La dieta DASH raccomanda inoltre un consumo giornaliero di verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, mirtilli e pesce, limitando zuccheri e cibi fritti.

Alimenti consigliati dalla dieta MIND

• Ogni giorno il menù dovrebbe includere cereali integrali 2–3 volte al giorno (mezza tazza di riso o porridge, quinoa ecc. o una fetta di pane integrale), una tazza di verdure a foglia o altra verdura, e un bicchiere di vino rosso al giorno.
• La principale fonte di grassi deve essere l’olio d’oliva.
• Come snack (davanti alla TV, al posto delle patatine) usare frutta secca, circa un terzo di tazza al giorno.
• Ogni due giorni consumare mezza tazza di legumi.
• Due volte a settimana mangiare pesce, tre volte a settimana carne bianca.
• Quattro-cinque volte a settimana consumare frutti di bosco: lamponi, fragole, mirtilli, mirtilli rossi…

Mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue

Il cervello necessita di un apporto costante di energia. Le oscillazioni della glicemia (ad esempio dovute a cibi dolci o trasformati) riducono la concentrazione e causano stanchezza. Pasti equilibrati ricchi di fibre e grassi sani contribuiscono a mantenere un ritmo cognitivo stabile. Si consiglia di iniziare la giornata con una colazione a base di proteine e cereali integrali. Uova, ricotta, porridge d’avena con noci e semi di lino forniscono energia stabile e prevengono il calo di concentrazione durante la mattina.

Alluminio, alcol e fumo

Da diversi anni gli scienziati studiano l’influenza dell’alluminio sullo sviluppo di varie malattie, inclusa la demenza. Sebbene i risultati non siano ancora definitivi, si ipotizza che l’alluminio svolga un certo ruolo nello sviluppo di questa patologia; pertanto è consigliabile evitare alimenti e metodi di cottura che comportino un elevato apporto di alluminio, come l’uso di pentole in alluminio per cibi acidi.
È inoltre opportuno evitare abitudini dannose come il fumo e l’eccessivo consumo di alcol. Un bicchiere di vino rosso al giorno può essere benefico grazie al resveratrolo, mentre l’abuso di alcol danneggia le cellule cerebrali e ostacola la trasmissione dei segnali.

Grassi trans e acidi grassi saturi

I grassi trans (presenti in margarina, fast food, alimenti trasformati e snack) compromettono la memoria e accelerano l’invecchiamento del cervello. Anche un elevato apporto di grassi saturi influisce negativamente sulla neuroplasticità.

Consumo eccessivo di zuccheri

Un elevato consumo di zuccheri provoca sbalzi energetici e aumenta il rischio di insulino-resistenza e demenza. Particolarmente pericolose sono le bevande zuccherate e gli zuccheri nascosti in cereali, salse e prodotti lattiero-caseari.

La natura ci protegge da numerosi disturbi di salute, pertanto è consigliabile consumare alimenti stagionali, poco trasformati e di diversi colori, prodotti il più vicino possibile al luogo di residenza.

Idratazione

Anche una lieve disidratazione può influire su memoria, attenzione e umore. Si raccomanda di bere regolarmente acqua, tisane o zuppe, soprattutto negli anziani che spesso non avvertono la sete.

Attività fisica e alimentazione vanno di pari passo

L’attività fisica regolare stimola il flusso sanguigno al cervello, migliora l’umore e potenzia gli effetti di una dieta sana. Si consiglia quindi di dedicare almeno 30 minuti al giorno alla camminata e a esercizi di equilibrio e forza.

*DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) indica misure alimentari per prevenire o ridurre l’ipertensione.