Skupna cena:
Varno skozi vročino
Kako preživeti dolgo vroče poletje
Poletje ima v našem koledarju posebno mesto, zmehča robove vsakdana in nas dobesedno potisne iz zaprtih prostorov. Narava ni več kulisa, ampak prostor, kjer se dogaja. Dnevi so daljši, več časa preživimo zunaj, okusi so izrazitejši, vonji bolj prisotni, dotik sonca na koži je skoraj otipljiv, življenje se nekoliko upočasni. Toda visoke temperature in vlaga lahko hitro postanejo naporne in povzročajo utrujenost. Da se izognemo boju s pregrevanjem in pomanjkanjem energije, je dobro poznati nekaj preprostih načinov, kako poletje preživeti čim bolj prijetno in zdravo.
Kaj se dogaja s telesom v vročini?
Naš organizem si ves čas prizadeva ohraniti stabilno notranjo temperaturo, to pa je velik fiziološki napor. V vročem okolju se kri preusmeri na površino telesa, krvne žile v koži se razširijo in pospeši se znojenje – z izhlapevanjem znoja s kože se odvaja telesna toplota. V obraz postanemo bolj rdeči, na dotik smo toplejši, srce bije hitreje kot običajno, krvni tlak se zniža. Z vsakim izgubljanjem telesnih tekočin pa izgubljamo tudi elektrolite. Proces tega hlajenja telesa ima torej svojo ceno. Ob izgubljanju tekočine in elektrolitov pa se lahko pojavi dehidracija, ki se kaže s temnim urinom, suhimi usti, mišičnimi krči, glavobolom, zaspanostjo.
V vročini smo brez energije, smo bolj razdražljivi, zmanjša se sposobnost koncentracije in tudi telesna zmogljivost. Ob hitri spremembi položaja telesa lahko pride do hipnega znižanja krvnega tlaka, ki se kaže kot kratkotrajna vrtoglavica in omotica, s tem pa se zlasti pri starostnikih poveča tveganje za padce in poškodbe. Če ne začnemo telesa v vročini pravočasno ohlajati in če ne nadomeščamo izgubljene tekočine in elektrolitov, pa se lahko pojavijo znaki vročinske kapi – zvišanje telesne temperature, pospešen srčni utrip, šibek pulz, hitrejše dihanje, hladna bleda koža, krči, bruhanje, motnje zavesti – in celo smrt. Posebej ranljive so starejše osebe, kronični bolniki in otroci, a vročina lahko vpliva na vse – tudi na zdrave, aktivne ljudi.
Hidracija – telo potrebuje več tekočine, kot si mislimo
Pri starejših ljudeh in otrocih je oslabljen občutek žeje pogosto, zato morajo na pitje zavestno paziti. Odrasel zdrav človek potrebuje v vročini dnevno dva do tri litre tekočine. Izogibajmo pa se alkoholnim pijačam in kavi, ker povečajo dehidracijo. Pri močnejšem potenju oziroma med športno aktivnostjo nadomeščamo elektrolite z izotoničnimi napitki, z večjim vnosom svežega sadja in zelenjave ali s slanimi prigrizki. To pa ne velja za bolnike z določenimi kroničnimi obolenji, kot je npr. srčno popuščanje, pri katerih zdravnik individualno določi omejitev vnosa tekočine in elektrolitov.
Prehrana – lahka hrana namesto težkih obrokov
V vročini se spontano odločamo za lažjo hrano, in to ni naključje. Težki, mastni obroki povečajo porabo energije, potrebne za prebavo, in nas ogrejejo. Veliko prijetneje se počutimo ob manjših obrokih sezonskega sadja, zelenjave, hladnih juhah, ribah, lahkih testeninah in solatah.
Gibanje – da, vendar ob pravem času
Poleti se mnogi ukvarjajo s svojo intenzivno rekreacijo tudi v največji vročini, to pa lahko predstavlja tveganje za pregretje telesa ali celo za vročinsko kap. Človeško telo se dobro prilagodi na toplotni stres v 10–14 dneh postopnega izpostavljanja takim razmeram, zato začnite s 50 do 60 odstotki običajne telesne aktivnosti, po nekaj dneh pa intenzivnost vadbe postopoma povečujte glede na splošno počutje, temperaturo okolja in vlažnost.
Svetujemo, da ste aktivni zgodaj zjutraj ali zvečer, po možnosti v senci, v lahkih športnih oblačilih. Poskrbite za ustrezen vnos tekočine in elektrolitov. Če se pojavijo vrtoglavica, slabost, mrzlica ali občutek zmedenosti, je treba aktivnost takoj prekiniti, poiskati hladen prostor in poklicati pomoč. Po končani vadbi pa si vzemite čas za počitek in okrepčilo.
Hlajenje telesa
Poslušajte svoje telo. Nekateri res prenašajo vročino brez težav, a v času, ko je sonce v našem okolju najmočnejše, to je med 10. in 16. uro, se raje umaknite v hladen prostor ali v senco, prilagodite si dnevni urnik. Potreba po počitku v času vročine ni znak lenobe, temveč normalen fiziološki odziv telesa, ki med aktivnim hlajenjem porablja veliko energije. Uporabljajte lahka zračna oblačila, telo lahko hladite s hladnimi obkladki ali pod mlačnim tušem, zrak v vašem domu ali avtomobilu pa naj ne bo hladnejši kot ozračje zunaj za več kot pet ali šest stopinj.
Otekanje nog ob venskem popuščanju
Veliko ljudi poleti opaža, da imajo težke, utrujene in otekle noge, kajti visoke temperature vplivajo na krvne žile in krvni obtok, in se telesne tekočine lažje zadržujejo v nižjih delih telesa. Ta občutek preprečite tako, da se izogibate bazenom z vročo vodo, med počitkom za 15–30 minut dvignete noge nad nivo srca, da se tuširate s hladno vodo, skrbite za dovolj gibanja, se izogibate dodatnemu soljenju hrane, uporabljate pa lahko tudi kompresijske nogavice ali elastične povoje za povijanje nog.
Sončenje in sončne kreme
Ne pozabite na zaščito kože! Zagorela polt ni znak zdravja in lepote, ampak je posledica samoobrambe pred škodljivimi UV-žarki. Sončni žarki poškodujejo DNK v celicah kože, pospešijo njeno staranje in povečajo tveganje za nastanek kožnega raka. Zato velja napotek –izogibajte se soncu, ko je UV-indeks najvišji, in bodite pozorni na ustrezna pokrivala in lahka oblačila z dolgimi rokavi, kakovostna sončna očala ter zaščito kože s kremo za sončenje z zaščitnim faktorjem vsaj SPF 30+.
Poletni digitalni detoks
Vsako praznino, kot so čakanje v vrsti, vožnja z avtobusom, celo pogovor, nam skoraj neopazno zapolnijo pametne naprave, kronična izpostavljenost pametnim telefonom in zaslonom pa zvišuje vrednost kortizola v telesu in s tem vpliva na naše razpoloženje, na pojav anksioznosti, poveča mentalno utrujenost, slabša koncentracijo in pozornost, vpliva na kakovost spanja in menda tudi na termoregulacijo. Prav zato prija vsaj v poletni vročini mini digitalni detoks, na primer večer brez obvestil, prva ura dneva brez zaslona, sprehodi in obroki brez telefona …
Naj vas vroči poletni dnevi ne izčrpajo, temveč vas povabijo k upočasnitvi, jutrom brez hitenja, večerom na prostem, trenutkom brez ekranov.
Želimo vam osvežujoče, mirno, zdravo poletje.