Ukupna cijena:
Da bi letošnje leto bilo poletje još opuštenije i veselije, dobro je malo prilagoditi ishranu.
Hrana za lepu, zdravu kožu i ravan stomak
Ovo nisu samo estetski problemi, već takođe ukazuju na neravnotežu u telu koja, ako se ne preduzmu mere, može dovesti i do bolesti. Upravo zato je preporučljivo promeniti ishranu već pre leta.
Da bi koža tokom leta bila lepa i sjajna, treba joj obezbediti dovoljno zaštitnih supstanci – vitamina, minerala, antioksidanata i drugih esencijalnih materija – i to još pre odmora. Za vitkiji stomak preporučuje se zameniti kalorične obroke lakšim, svežim jelima koja pospešuju metabolizam i razgrađuju masti.
Primerna ishrana za lepu kožu
Zdravu i mladalačku kožu pomažu da održavaju vitamini – riboflavin (vitamin B2), beta-karoten, vitamin B5 (pantotenska kiselina), vitamin E, vitamin D i vitamin C.
Riboflavin (vitamin B2) štiti telo od oksidativnog stresa, važan je za očuvanje zdravlja posebno sluzokože i kože, i smanjuje umor i iscrpljenost. Njegov nedostatak izaziva promene na koži, pucanje i oticanje usana, kao i upalu grla. Dovoljno ga unosimo raznovrsnom ishranom, jer ga sadrži mnogo namirnica – najviše ga ima u namirnicama životinjskog porekla, žitaricama i zelenom povrću.
Beta-karoten jetra pretvaraju u vitamin A, koji je važan za funkciju i obnovu epidermisa i sluzokože, povoljno deluje kod nekih kožnih problema i pri zaceljivanju rana, i povećava količinu pigmenta u koži. Zahvaljujući pigmentu, koža brže i lepše pocrni, preplanulost traje duže, a koža je zaštićena i od štetnog dejstva sunčevih zraka. Najviše beta-karotena nalazimo u šargarepi, spanaću, kelju i kupusu, kao i u brokoliju, dok ga sadrži i voće – dinje, kajsije i mango.
Zaštitne supstance nalaze se i u divljim namirnicama
Podsećamo – mnogo beta-karotena sadrže i mladi listovi mnogih divljih biljaka, kao što su kopriva, detelja, lucerna, trava-lopatica (trpotec) i kislica, plodovi drenja i šipka, kao i alge. Sve ovo treba konzumirati uz ulje, na primer maslinovo, jer za uspešnu apsorpciju beta-karotena telo takođe treba mast.
Pantotenska kiselina (vitamin B5)
Je vitamin rastvorljiv u vodi, važan za metabolizam masti, ugljenih hidrata, različitih aminokiselina i alkohola. Kod blagih akni podstiče izlučivanje loja i regeneraciju kože, smanjuje umor i iscrpljenost. Najviše vitamina B5 unosimo preko mahunarki, živine, telećeg mesa i krompira.
Vitamin E
Štiti ćelije, uključujući kožu, od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. Potrebe za vitaminom E uglavnom pokrivamo namirnicama pripremljenim s biljnim uljima – ima ga mnogo u ulju od pšeničnih klica, kukuruznim klicama i ulju uljane repice – kao i u raznim orašastim plodovima, te u namirnicama obogaćenim vitaminom E.
Vitamin D
Djeluje kao dobra anti-age krema, ali „iznutra“, jer sprečava nastajanje bora i tako omogućava mladalački sjaj kože, a istovremeno smanjuje upale kože, poput akni i rozacee. Nalazi se u samo nekim namirnicama, kao što su masne ribe, jaja i obogaćeni mlečni ili masni proizvodi, dok se veće količine dobijaju izlaganjem kože suncu.
Vitamin C
Ima važnu ulogu u sintezi kolagena, dragocenog antioksidanta koji sprečava starenje kože, na primer izazvano UV zračenjem. Naime, ovo zračenje oštećuje kolagenska vlakna u koži.
Najbogatiji izvori vitamina C su namirnice biljnog porekla, kao što su paprika, bobičasto voće, citrusi i krompir.
Za kožu i dobru probavu važno je unositi dovoljno tečnosti. Odgovarajuća hidratacija povoljno deluje na varenje i izlučivanje toksina. Za to je najbolja voda! Možemo joj dodati, na primer, sveže ceđenu limunovu koru i sveže listove začinskog bilja, poput melise i nane.
Povrće stvara osećaj sitosti, podstiče varenje i deluje protivupalno, pa tako pomaže u smanjenju masnoće u stomaku. Bogato je vitaminima i antioksidantima koji su važni i za kožu.
Najukusnije je sveže, sa domaćeg vrta.
Foto: Dvorski vrt na Otočcu
Šta jesti za ravan stomak i uži struk
Ribe su odličan izvor belančevina i omega-3 masnih kiselina. Belančevine pomažu graditi mišiće, dok omega-3 masne kiseline poboljšavaju metabolizam i sprečavaju upale, što je važno jer upale mogu biti jedan od razloga za dobijanje na težini.
Povrće, poput brokolija, spanaća, šargarepe, rotkvica, kelja i kupusa, bogato je vitaminima, mineralima, antioksidantima i prehrambenim vlaknima, pa može biti efikasno u smanjenju masnoće u stomaku. Ono stvara osećaj sitosti, podstiče varenje i deluje protivupalno.
Dobri izvori belančevina, vitamina, minerala i vlakana su i celozrnati proizvodi od žitarica, poput prosa, kvinoje i smeđeg pirinča. Njihova konzumacija može sprečiti napade gladi i, pošto podstiče varenje, sprečava zatvor, što takođe olakšava smanjenje masnoće u stomaku.
Maline su korisne jer sadrže prehranske vlaknine in polifenole.
- Vlaknine poboljšavaju peristaltiku, to jest kontrakciju i istezanje creva, pri čemu se pri konzumiranju malina dugo održava osećaj sitosti.
- Polifenoli su antioksidanti koji presreću štetne slobodne radikale i tako smanjuju upalu i upalom izazvanu gojaznost.
Pojedite maline za doručak, sa žitaricama ili u smutiju.
Takođe drugo sadje je bogato vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in antioksidanti i doprinosi sagorevanju masti, npr. jabolka, lubenice, grozdje in jagode.
Tokom leta su veoma korisni i citrusi, jer su bogat izvor antioksidanata i imaju antimikrobno dejstvo.
Međutim, pri konzumiranju voća ne preterujte sa količinama, jer sadrži i šećer.
Primerena hrana su takođe stročnice, jer imaju malo maščob in tudi malo kalorij i zato što prisutne nemasne proteine pospešujejo metabolizem in pomagajo graditi mišično maso.
Za dobru probavu doprinosi i oves, jer je bogat sa prehranskimi vlakninami, a sadrži i ogljikove hidrate, zavirajo lakoto in dajejo energijo, npr. za vežbanje. Zobena kaša sa malo putera i orašastim plodovima je odličan doručak, ali prilikom kupovine izaberite ovsene pahuljice bez ukusa, jer aromatizovani ovas sadrži i šećer i hemikalije.
Umesto nezdravih grickalica preporučujemo mandlje, orehe, makadamijo, pinjole in pistacije, jer ovi orašasti plodovi sadrže zdrave maščobe in beljakovine, koje daju občutek sitosti i tako pomažu da se izbegne nezdrava hrana. Redovno konzumiranje orašastih plodova pomaže preprečevati debelost i zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Dobar izvor prehranskih vlaknin, proteina i zdravih masti su takođe čija semena, koja su, pošto ne sadrže gluten, primerna tudi za ljudi s celiakijo. Čija semena dajejo občutek sitosti in delujejo protivnetno, antioksidativno in odvajalno.
Začinske biljke i cvetovi, koje smo nekada smatrali korovom, su dragoceni.
Na Grajskom vrtu na Otočcu sakupljamo i biljke koje mnogi smatraju korovom, a u stvarnosti imaju značajnu kulinarsku i lekovitu vrednost. Koristimo ih za dekoraciju i kao dodatak jelima i pićima. Takvi su, na primer, boreč, potonika, sivka, kamilica, cvetovi buč, vrtnic in kapucinke, pa ognjič, kopriva, meta, melisa, njivska spominčica, vijolica …
Važno je da ih konzumiramo sveže, ubrzo nakon što ih uberemo. Sakupljamo mlade lističe in komaj odprte cvetove, a odstranimo čašne listove jer su gorki. Cvetove obično ne kuvamo, jer bi kuvanjem uništili neke korisne supstance, ali ih isperemo vodom. Mogu se i zamrznuti u kockicama leda.
Upozorenje: Jedite samo delove biljaka za koje ste sigurni da su jestive i proverite da li ste alergični na njih.
Recepti za vitaminske letnje obroke koji ne goje
Otkrijte letnje obroke koji osvežavaju, hrane i pomažu da sačuvate liniju – vitamini bez suvišnih kalorija!
Zdrava osvežavajuća poslastica
Sladoled sa malinama i kinoom
Za 4 osobe
Potrebno je:
- 4 velike kašike kinoe
- 80 g tamne čokolade u komadićima
- 2 šolje malina (ili jagoda, ribiza …)
- 2 dl običnog (gustog) jogurta
- malo meda ili banana
- jestivi cvetovi sa vrta – za dekoraciju
Priprema:
U multipraktiku miksajte voće sa jogurtom dok ne dobijete homogenu smesu. Dodajte malo meda ili bananu. Zamrznite.
U međuvremenu skuvajte kinoju u slanoj vodi.
Poslužite desert u činijama – na dno stavite kašiku ohlađene kinoe, pomešajte sa kašikom zdrobljene čokolade, a na vrh stavite sladoled i ukrasite cvetovima vrtnih biljaka.
Zdrava osvežavajuća poslastica
Sladoled sa malinama i kinoom
Za 4 osobe
Potrebno:
- 4 velike kašike kinoe
- 80 g tamne čokolade u komadićima
- 2 šolje malina (ili jagoda, ribiza …)
- 2 dl običnog (gustog) jogurta
- malo meda ili banana
- jestivi cvetovi sa vrta – za dekoraciju
Priprema:
U multipraktiku miksajte voće sa jogurtom dok ne dobijete glatku smesu. Dodajte malo meda ili bananu. Zatim smesu zamrznite.
U međuvremenu skuvajte kinoju u slanoj vodi.
Poslužite desert u činijama – na dno stavite kašiku ohlađene kinoe, pomešajte sa kašikom zdrobljene čokolade, a na vrh stavite sladoled i ukrasite cvetovima sa vrta.
Vitaminsko-proteinska infuzija za vegane
Smuti od kajsija i konopljinih semen
Za 4 osobe
Potrebno:
- 5 kajsija
- 1 banana
- 1 kašika neoljuštenih konopljinih semen
- 100 ml bademovog napitka ili vode
- cimet, po želji kašičica meda
Priprema:
Sve sastojke, osim cimeta koji se koristi za posip na kraju, izblendajte električnim mikserom.
Po želji dodajte med ili agavin sirup i eksperimentišite sa ukusima.
Smuti možete dodatno obogatiti nutritivno dodavanjem svežeg peršuna, kelja, spanaća, šargarepe …
Zanimljivo o industrijskoj konoplji u ishrani
Bogata je z maščobami – 80% su nezasićene masne kiseline, a povoljan je i odnos između omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
Beljakovine v konoplji imajo zelo dobro aminokislinsko sestavo, sličnu sastavu nekih proteina životinjskog porekla, zbog čega se njena konzumacija preporučuje ljudima koji ne unose dovoljno namirnica životinjskog porekla.
Sadrži takođe vitamina E in A ter železo, baker, cink in magnezij.
Sličan sadržaj
-
Žitarice i pseudožitarice su važan deo naše svakodnevne ishrane.
Žitarice su vredan izvor vlakana, vitamina i minerala
-
Pravilnim izborom namirnica možemo ostati zdravi, vitki i otporni čak i tokom zime.
Kako se hraniti da telu obezbedimo sve što mu je potrebno, a da se kilogrami ne gomilaju?
-
