Da ljeto bude još opuštenije i veselije, dobro je malo prilagoditi prehranu.
Hrana za lijepu, zdravu kožu i ravan trbuh
To nisu samo estetski problemi, već također ukazuju na neravnotežu u tijelu koja, ako se ništa ne poduzme, može dovesti i do bolesti. Stoga je preporučljivo prilagoditi prehranu već prije ljeta.
Da bi koža ljeti bila lijepa i sjajna, potrebno ju je opskrbiti dovoljnim zaštitnim tvarima – vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim esencijalnim tvarima – i to još prije godišnjeg odmora. Za tanji trbuh preporučuje se zamijeniti kalorična jela lakšim, svježim namirnicama koje pospješuju metabolizam i razgrađuju masnoće.
Prikladna prehrana za lijepu kožu
Vitamini pomažu održavanju zdrave i mladenačke kože – riboflavin (vitamin B2), beta-karoten, vitamin B5 (pantotenska kiselina), vitamin E, vitamin D i vitamin C.
Riboflavin (vitamin B2) štiti tijelo od oksidativnog stresa, važan je za zdravlje sluznica i kože te smanjuje umor i iscrpljenost. Njegov nedostatak može izazvati promjene na koži, pucanje i otečenost usana, pa čak i upalu grla.
Dovoljno ga je unijeti raznolikom prehranom, jer ga sadrži mnogo namirnica – najviše u namirnicama životinjskog podrijetla, žitaricama i zelenom povrću.
Beta-karoten jetra pretvaraju u vitamin A, koji podržava funkciju i obnovu kože i sluznice, pomaže kod određenih kožnih bolesti i zacjeljivanja rana te povećava količinu pigmenta u koži. Zahvaljujući pigmentu brže lijepo tamnimo, preplanulost se duže zadržava, a koža je također zaštićena od štetnog utjecaja sunčevih zraka.
Najviše beta-karotena nalazi se u rabarbari, mrkvi, špinatu i kelju, kao i u kupusu i brokoli, a prisutan je i u voću – dinji, marelicama i mangou.
Zaštitne tvari nalaze se i u divljem bilju
Podsjetimo – mladi listovi mnogih divljih biljaka također sadrže puno beta-karotena, poput koprive, djeteline, lucerne, trpotca i kiselice, plodovi jarobe i šipka te alge. Sve to treba konzumirati s uljem, na primjer maslinovim, jer tijelu je potrebna i mast za uspješnu apsorpciju beta-karotena.
Pantotenska kiselina (vitamin B5)
je vitamin topiv u vodi, važan za metabolizam masti, ugljikohidrata, različitih aminokiselina i alkohola. Kod blagih akni potiče izlučivanje loja i regeneraciju kože te smanjuje umor i iscrpljenost. Najviše vitamina B5 unosimo iz mahunarki, peradi, teletine i krumpira.
Vitamin E
štiti stanice, uključujući i kožu, od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. Potrebe za vitaminom E zadovoljavamo uglavnom namirnicama pripremljenim s biljnim uljima – puno ga je u ulju od pšeničnih klica, kukuruznih klica i ulja uljane repice – te raznim orašastim plodovima i, naravno, namirnicama obogaćenima vitaminom E.
Vitamin D
djeluje poput dobre anti-age kreme, ali „iznutra“, jer sprječava nastajanje bora i tako omogućuje mladenački sjaj kože, a istovremeno smanjuje upale kože poput akni i rozacee. Sadrži ga malo namirnica, poput masne ribe, jaja i obogaćenih mliječnih ili masnih proizvoda, a više ga dobivamo izlaganjem kože suncu.
Vitamin C
ima važnu ulogu u sintezi kolagena, vrijednog antioksidansa koji sprječava starenje kože, primjerice zbog UV zračenja. Ovo zračenje oštećuje kolagenska vlakna u koži.
Najbogatiji izvori vitamina C su namirnice biljnog podrijetla, npr. paprika, bobičasto voće, citrusi i krumpir.
Za kožu i dobar metabolizam također je važno piti dovoljno tekućine. Održavanje odgovarajuće hidratacije blagotvorno je za probavu i izlučivanje toksina. Najbolja je voda! Možete joj, na primjer, dodati svježe iscijeđeni limun i svježe listove začinskog bilja, poput melise i mente.
Povrće stvara osjećaj sitosti, potiče probavu i djeluje protuupalno, pa pomaže smanjiti masnoću u trbuhu. Bogato je vitaminima i antioksidansima koje koža također treba.
Najukusnije je svježe, iz vlastitog vrta.
Foto: Dvorski vrt u Otočecu
Što jesti za ravan trbuh i uži struk
Prikladna hrana su ribe, izvrstan izvor bjelančevina i omega-3 masnih kiselina. Bjelančevine pomažu graditi mišiće, a omega-3 masne kiseline poboljšavaju metabolizam i sprječavaju upale. Ovo je važno jer upale doprinose povećanju tjelesne mase.
Povrće, poput brokule, špinata, mrkve, rotkvica, kelja i kupusa, bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima, pa je učinkovito u smanjenju masnoće u trbuhu. Stvara osjećaj sitosti, potiče probavu i djeluje protuupalno.
Bogati izvor bjelančevina, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana su i proizvodi od cjelovitih žitarica, poput prosa, kvinoje i smeđe riže. Njihova konzumacija može spriječiti napade gladi, a budući da potiču probavu, sprečavaju zatvor, što također pomaže u smanjenju masnoće u trbuhu.
Maline su korisne jer sadrže prehrambena vlakna i polifenole.
- Vlakna poboljšavaju peristaltiku, tj. kontrakciju i opuštanje crijeva, a konzumacija malina pomaže održati osjećaj sitosti duže vrijeme.
- Polifenoli su antioksidansi koji neutraliziraju štetne slobodne radikale, smanjujući upalu i upalom uzrokovanu debljinu.
Jedite maline za doručak, s žitaricama ili u smoothiju.
Ostalo voće također je bogato vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i antioksidansima i pomaže u sagorijevanju masnoća, npr. jabuke, lubenice, grožđe i bobičasto voće. Ljeti su posebno korisni i citrusi, jer su bogat izvor antioksidansa i djeluju protumikrobno. No, pri konzumaciji voća nemojte pretjerivati s količinama, jer sadrži i šećer.
Primjerena hrana su i proteinom bogate mahunarke, jer imaju malo masti i malo kalorija, a prisutne nemasne bjelančevine potiču metabolizam i pomažu graditi mišićnu masu.
Za dobru probavu pomaže i zob, jer je bogat prehrambenim vlaknima, a sadrži i ugljikohidrate koji suzbijaju glad i daju energiju, npr. za vježbanje. Zobena kaša s malo maslaca i orašastih plodova izvrstan je doručak, ali pri kupnji odaberite zob bez okusa jer aromatizirani zob sadrži i šećer i kemikalije.
Umjesto nezdravih grickalica preporučujemo badem, orahe, makadamiju, pinjole i pistacije. Ti orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće i bjelančevine, koje daju osjećaj sitosti i tako sprječavaju potrebu za nezdravom hranom. Redovita konzumacija orašastih plodova pomaže spriječiti pretilost i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Dobar izvor prehrambenih vlakana, bjelančevina i zdravih masnoća su i sjemenke chia, koje, budući da ne sadrže gluten, su također prikladne za osobe s celijakijom. Sjemenke chia daju osjećaj sitosti i djeluju protuupalno, antioksidativno i laksativno.
Začinsko bilje i cvijeće, koje smo nekada smatrali korovom, vrijedno je
U Dvorskom vrtu u Otočecu beremo i biljke koje mnogi smatraju korovom, ali koje u stvarnosti imaju važnu kulinarsku i ljekovitu vrijednost. Koristimo ih za dekoraciju i kao dodatak jelima i pićima. Primjeri su borč, božur, lavanda, kamilica, cvjetovi bundeve, ruže i kapucinke, neven, kopriva, menta, melisa, poljski nezaboravak, ljubičica …
Važno je da ih konzumiramo svježe, ubrzo nakon branja. Beremo mlade listiće i tek otvorene cvjetove, uklanjamo čašice jer su gorke. Cvjetove obično ne kuhamo, jer bi kuhanjem uništili neke tvari, ali ih isperemo vodom. Također se mogu zamrznuti u kockicama leda.
Upozorenje: Konzumirajte samo dijelove biljaka za koje ste sigurni da su jestivi. Također, provjerite niste li alergični na biljku.
Recepti za vitaminska ljetna jela koja ne debljaju
Otkrij ljetna jela koja osvježavaju, hrane i čuvaju liniju – vitamini bez viška kalorija!
Zdravi osvježavajući desert
Sladoled od malina i kvinoje
Za 4 osobe
Sastojci:
- 4 velike žlice kvinoje
- 80 g tamne čokolade u komadićima
- 2 šalice malina (ili jagoda, ribiza …)
- 200 ml običnog jogurta (gustog)
- malo meda ili banana
- jestivi cvjetovi iz vrta – za dekoraciju
Priprema:
U multipraktiku miksajte voće s jogurtom dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte malo meda ili bananu. Zamrznite. U međuvremenu skuhajte kvinoju u slanoj vodi.
Desert poslužite u čašama – na dno stavite žlicu ohlađene kvinoje, umiješajte žličicu nasjeckane čokolade, stavite sladoled na vrh i ukrasite cvjetovima iz vrta.
Juha s proteinima i vitaminima
Juha od brokule i crvene leće
Za 4 osobe
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 luk
- 3 češnja češnjaka
- 200 g crvene leće
- 400 g brokule
- 1 l vode ili bistre povrtne temeljce
- 100 ml običnog jogurta
- sol, papar, muškatni oraščić, peršin, vlasac
Priprema:
U loncu zagrijte ulje, dodajte nasjeckani luk i češnjak, a kad zamiriše, dodajte opranu crvenu leću i komadiće brokule. Posolite i popaprite, začinite muškatnim oraščićem, ulijte povrtnu temeljac i kuhajte oko 20 minuta. Juhu zatim izmiksajte štapnim mikserom, na kraju dodajte jogurt, nasjeckani peršin i vlasac i kratko prokuhajte.
Vitaminsko-proteinska infuzija za vegane
Smoothie od marelica i konopljinih sjemenki
Za 4 osobe
Sastojci:
- 5 marelica
- 1 banana
- 1 žlica neočišćenih konopljinih sjemenki
- 100 ml bademovog mlijeka ili vode
- cimet, po želji žličica meda
Priprema:
Sve sastojke osim cimeta, koji se koristi kao završni posip, izmiksajte u blenderu. Možete dodati i med ili agavin sirup i eksperimentirati s drugim okusima. Nutritivno, smoothie se može obogatiti dodatkom svježeg peršina, kelja, špinata, mrkve …
Zanimljivo o industrijskoj konoplji u prehrani
Bogata je mastima – 80 posto su nezasićene masne kiseline, a povoljan je i omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
Bjelančevine u konoplji imaju vrlo dobar aminokiselinski sastav, sličan sastavu nekih proteina životinjskog podrijetla, pa se preporučuje osobama koje ne unose dovoljno životinjskih namirnica.
Sadrži također i vitamine E i A te željezo, bakar, cink i magnezij.
Povezani sadržaj
-
Žitarice i pseudožitarice važan su dio naše svakodnevne prehrane.
Žitarice su vrijedan izvor vlakana, vitamina i minerala.
-
Pravilnim izborom namirnica možemo ostati zdravi, vitki i otporni i tijekom zime.
Kako se hraniti da tijelu osiguramo sve što mu je potrebno, a da se pritom ne gomilaju kilogrami?
-
