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Damit der Sommer noch entspannter und fröhlicher wird, ist es gut, die Ernährung ein wenig anzupassen.
Nahrung für schöne, gesunde Haut und einen flachen Bauch
Dies sind nicht nur ästhetische Probleme, sondern weisen auch auf ein Ungleichgewicht im Körper hin, das, wenn nichts unternommen wird, zu Krankheiten führen kann. Deshalb ist es ratsam, die Ernährung bereits vor dem Sommer anzupassen.
Damit die Haut im Sommer schön und strahlend bleibt, muss sie mit genügend schützenden Stoffen versorgt werden – Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen – und das am besten schon vor dem Urlaub. Für einen schlankeren Bauch empfiehlt es sich, kalorienreiche Gerichte durch leichtere, frische Speisen zu ersetzen, die den Stoffwechsel ankurbeln und Fett abbauen.
Geeignete Ernährung für schöne Haut
Vitamine tragen zur Erhaltung gesunder, jugendlicher Haut bei – Riboflavin (Vitamin B2), Beta-Carotin, Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin E, Vitamin D und Vitamin C.
Riboflavin (Vitamin B2) schützt den Körper vor oxidativem Stress, ist wichtig für die Gesundheit von Schleimhäuten und Haut und reduziert Müdigkeit und Erschöpfung. Ein Mangel kann Hautveränderungen, rissige und geschwollene Lippen sowie Halsschmerzen verursachen.
Wir nehmen genug davon bereits durch eine abwechslungsreiche Ernährung auf, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist – am meisten in tierischen Produkten, Getreide und grünem Gemüse.
Beta-Carotin wird in der Leber in Vitamin A umgewandelt, das die Funktion und Regeneration der Haut und Schleimhäute unterstützt, bei bestimmten Hautkrankheiten und Wundheilung hilft und die Pigmentmenge in der Haut erhöht. Durch das Pigment bräunen wir schneller, die Bräune hält länger an und die Haut wird zusätzlich vor schädlicher Sonneneinstrahlung geschützt.
Die reichhaltigsten Quellen für Beta-Carotin sind Rhabarber, Karotten, Spinat und Grünkohl sowie Kohl und Brokkoli, aber auch Früchte wie Melone, Aprikosen und Mango.
Schützende Stoffe sind auch in Wildkräutern enthalten
Zur Erinnerung – viele junge Blätter von Wildpflanzen enthalten ebenfalls viel Beta-Carotin, wie Brennnessel, Klee, Luzerne, Wegerich und Sauerampfer, ebenso wie die Früchte von Vogelbeere und Hagebutte sowie Algen.
All dies sollte mit Öl, zum Beispiel Olivenöl, verzehrt werden, da der Körper für eine erfolgreiche Aufnahme von Beta-Carotin auch Fett benötigt.
Pantothensäure (Vitamin B5)
ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten, verschiedenen Aminosäuren und Alkohol wichtig ist. Bei leichter Akne unterstützt es die Talgproduktion und die Hautregeneration und reduziert Müdigkeit und Erschöpfung. Die höchsten Mengen an Vitamin B5 finden sich in Hülsenfrüchten, Geflügel, Kalbfleisch und Kartoffeln.
Vitamin E
schützt die Zellen, einschließlich der Haut, vor oxidativem Stress und freien Radikalen. Den Bedarf an Vitamin E decken wir hauptsächlich mit Lebensmitteln, die mit Pflanzenölen zubereitet werden – reichlich enthalten in Weizenkeimöl, Maiskeimöl und Rapsöl – sowie mit verschiedenen Nüssen und natürlich mit Lebensmitteln, die mit Vitamin E angereichert sind.
Vitamin D
wirkt wie eine gute Anti-Aging-Creme, jedoch „von innen“, da es die Bildung von Falten verhindert und jugendlich strahlende Haut fördert, gleichzeitig Hautentzündungen wie Akne und Rosazea reduziert. Es kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, wie fettem Fisch, Eiern und angereicherten Milch- bzw. Fettprodukten, mehr bekommt man durch Sonnenbestrahlung der Haut.
Vitamin C
ima pomembno vlogo pri sintezi kolagena, dragocenega antioksidanta, ki preprečujejo staranje kože, recimo zaradi UV sevanja. To sevanje namreč poškoduje kolagenska vlakna v njej.
Najbogatejši vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, npr. paprika, jagodičevje, citrusi in krompir.
Für die Haut und einen guten Stoffwechsel ist es ebenfalls wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Eine angemessene Hydratation ist wohltuend für die Verdauung und die Ausscheidung von Toxinen. Am besten eignet sich dafür Wasser! Man kann es zum Beispiel mit frisch gepresster Zitrone und frischen Kräuterblättern wie Zitronenmelisse und Minze verfeinern.
Gemüse sorgt für ein Sättigungsgefühl, fördert die Verdauung und wirkt entzündungshemmend, weshalb es hilft, Bauchfett abzubauen. Es ist reich an Vitaminen und Antioxidantien, die auch die Haut benötigt.
Am besten schmeckt es frisch, direkt aus dem eigenen Garten.
Foto: Schlossgarten in Otočec
Was man essen sollte, um einen flachen Bauch und eine schmalere Taille zu bekommen
Geeignete Lebensmittel sind Fische, eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, und Omega-3-Fettsäuren verbessern den Stoffwechsel und verhindern Entzündungen. Dies ist wichtig, da Entzündungen zu den Ursachen für Gewichtszunahme gehören.
Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Karotten, Radieschen, Grünkohl und Kohl, ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, was bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam sein kann. Es erzeugt ein Sättigungsgefühl, fördert die Verdauung und wirkt entzündungshemmend.
Eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind auch Vollkornprodukte aus Getreide, wie Hirse, Quinoa und Naturreis. Ihr Verzehr kann Hungergefühle verhindern und da sie die Verdauung fördern, Verstopfung vorbeugen, was ebenfalls hilft, Bauchfett zu reduzieren.
Himbeeren sind nützlich, da sie Ballaststoffe und Polyphenole enthalten.
- Ballaststoffe verbessern die Peristaltik, also das Zusammenziehen und Dehnen des Darms, und beim Verzehr von Himbeeren bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.
- Polyphenole sind Antioxidantien, die schädliche freie Radikale abfangen und so Entzündungen und entzündungsbedingtes Übergewicht reduzieren.
Genießen Sie Himbeeren zum Frühstück, mit Getreide oder im Smoothie.
Auch andere Obstsorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und tragen zur Fettverbrennung bei, z. B. Äpfel, Wassermelonen, Trauben und Beeren. Im Sommer sind auch Zitrusfrüchte sehr wohltuend, da sie reich an Antioxidantien sind und antimikrobiell wirken. Achten Sie jedoch darauf, Obst nicht zu übermäßig zu verzehren, da es auch Zucker enthält.
Geeignete Lebensmittel sind auch proteinreiche Hülsenfrüchte, da sie wenig Fett und wenig Kalorien enthalten und die enthaltenen mageren Proteine den Stoffwechsel ankurbeln und beim Muskelaufbau helfen.
Für eine gute Verdauung sind auch Hafer vorteilhaft, da er reich an Ballaststoffen ist und Kohlenhydrate enthält, die Hunger unterdrücken und Energie liefern, z. B. für das Training. Haferbrei mit etwas Butter und Nüssen ist ein hervorragendes Frühstück, wählen Sie jedoch beim Kauf ungesüßten Hafer, da aromatisierter Hafer Zucker und Chemikalien enthält.
Statt ungesunder Snacks empfehlen wir Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Pinienkerne und Pistazien. Diese Nüsse enthalten gesunde Fette und Eiweiß, die ein Sättigungsgefühl geben und so verhindern, dass man zu ungesunder Nahrung greift. Regelmäßiger Nusskonsum hilft, Fettleibigkeit vorzubeugen und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
Eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette sind auch Chiasamen, die, da sie glutenfrei sind, auch für Menschen mit Zöliakie geeignet sind. Chiasamen geben ein Sättigungsgefühl und wirken entzündungshemmend, antioxidativ und abführend.
Kräuter und Blumen, die früher als Unkraut galten, sind wertvoll
Im Schlossgarten in Otočec sammeln wir auch Pflanzen, die viele als Unkraut ansehen, die aber tatsächlich einen wichtigen kulinarischen und medizinischen Wert haben. Wir verwenden sie zur Dekoration und als Zusatz zu Speisen und Getränken. Beispiele sind Borretsch, Pfingstrose, Lavendel, Kamille, Kürbisblüten, Rosen und Kapuzinerkresse, Ringelblume, Brennnessel, Minze, Melisse, Acker-Vergissmeinnicht, Veilchen …
Es ist wichtig, sie frisch zu genießen, kurz nach der Ernte. Wir sammeln junge Blätter und gerade aufgeblühte Blüten, entfernen dabei die Kelchblätter, da diese bitter sind. Blüten werden normalerweise nicht gekocht, da beim Kochen einige Inhaltsstoffe zerstört würden, sie werden aber mit Wasser abgespült. Sie können auch in Eiswürfeln eingefroren werden.
Warnung: Verzehren Sie nur Teile von Pflanzen, von denen Sie sicher wissen, dass sie essbar sind. Stellen Sie auch sicher, dass Sie nicht allergisch gegen die Pflanze sind.
Rezepte für vitaminreiche Sommergerichte, die nicht dick machen
Entdecke Sommergerichte, die erfrischen, nähren und deine Figur erhalten – Vitamine ohne zusätzliche Kalorien!
Gesundes erfrischendes Dessert
Eis mit Himbeeren und Quinoa
Für 4 Personen
Zutaten:
- 4 Esslöffel Quinoa
- 80 g dunkle Schokolade, gehackt
- 2 Tassen Himbeeren (oder Erdbeeren, Johannisbeeren …)
- 200 ml Naturjoghurt (dick)
- etwas Honig oder Banane
- essbare Blumen aus dem Garten – zur Dekoration
Zubereitung:
Die Früchte mit dem Joghurt in einem Mixer pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Etwas Honig oder Banane hinzufügen. Einfrieren. Inzwischen Quinoa in Salzwasser kochen.
Das Dessert in Gläsern servieren – auf den Boden einen Löffel abgekühlte Quinoa geben, einen Teelöffel gehackte Schokolade unterrühren, Eis daraufgeben und mit Gartenblumen dekorieren.
Protein- und vitaminreiche Suppe
Brokkoli-Rote-Linsen-Suppe
Für 4 Personen
Zutaten:
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 200 g rote Linsen
- 400 g Brokkoli
- 1 l Wasser oder klare Gemüsebrühe
- 100 ml Naturjoghurt
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Petersilie, Schnittlauch
Zubereitung:
Das Öl in einem Topf erhitzen, gehackte Zwiebel und Knoblauch hinzufügen, und sobald es duftet, gewaschene rote Linsen und Brokkoliröschen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, Gemüsebrühe zugießen und etwa 20 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, dann Joghurt, gehackte Petersilie und Schnittlauch einrühren und kurz aufkochen.
Vitamin- und Proteininfusion für Veganer
Aprikosen-Hanf-Smoothie
Für 4 Personen
Zutaten:
- 5 Aprikosen
- 1 Banane
- 1 Esslöffel ungeschälte Hanfsamen
- 100 ml Mandelmilch oder Wasser
- Zimt, optional ein Teelöffel Honig
Zubereitung:
Alle Zutaten außer dem Zimt, der zum Schluss darüber gestreut wird, im Mixer pürieren. Sie können auch Honig oder Agavendicksaft hinzufügen und mit anderen Aromen experimentieren. Nährstoffreich lässt sich der Smoothie auch mit frischer Petersilie, Grünkohl, Spinat, Karotte … ergänzen.
Interessantes über Industriehanf in der Ernährung
Es ist reich an Fetten – 80 Prozent sind ungesättigte Fettsäuren, zudem ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren günstig.
Die Proteine im Hanf haben eine sehr gute Aminosäurenzusammensetzung, ähnlich der Zusammensetzung einiger tierischer Proteine, daher wird der Verzehr für Personen empfohlen, die nicht genügend tierische Lebensmittel zu sich nehmen.
Es enthält auch die Vitamine E und A sowie Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium.
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