Как укрепить когнитивные функции и как можно дольше сохранить здоровый ум

Как можно дольше сохранять ясный ум и хорошую физическую форму сегодня является настоящим вызовом, поскольку средняя продолжительность жизни увеличивается. Многое зависит от генов, но не менее важен и образ жизни. Питание также играет очень важную роль в поддержании здоровья мозга.

Эта диета сочетает средиземноморское питание и диету DASH*, специально адаптированную для здоровья мозга. Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, орехами, овощами и рыбой и считается одной из лучших для предотвращения снижения когнитивных функций. Диета DASH дополнительно рекомендует ежедневное употребление листовой зелени, орехов, бобовых, черники и рыбы, а также ограничивает сладости и жареную пищу.

Продукты, рекомендуемые диетой MIND

• В рационе ежедневно должно быть 2–3 порции цельнозерновых продуктов (по 1/2 чашки риса, каши, киноа и т. д., или ломтик цельнозернового хлеба), 1 чашка листовых или других овощей, а также один раз в день бокал красного вина.
• Основным источником жиров должно быть оливковое масло.
• В качестве перекусов (перед телевизором, вместо чипсов) рекомендуется употреблять орехи – достаточно 1/3
• чашки в день.
• Каждый второй день – 1/2 чашки бобовых.
• Два раза в неделю – рыба, три раза в неделю – белое мясо.
• Четыре–пять раз в неделю – ягоды: малина, клубника, черника, клюква…

Поддерживайте стабильный уровень глюкозы в крови

Для нормальной работы мозгу необходим постоянный приток энергии. Колебания уровня сахара в крови (например, из-за сладкой и переработанной пищи) снижают концентрацию и вызывают усталость. Сбалансированные приёмы пищи с клетчаткой и полезными жирами способствуют стабильному когнитивному ритму. Рекомендуется начинать день с завтрака, содержащего белки и цельнозерновые продукты. Яйца, творог, овсянка с грецкими орехами и семенами льна обеспечивают стабильную энергию и предотвращают снижение концентрации в первой половине дня.

Алюминий, алкоголь и курение

Учёные уже несколько лет изучают влияние алюминия на развитие различных заболеваний, включая деменцию. Хотя результаты исследований пока не окончательны, предполагается, что алюминий играет определённую роль в развитии этого заболевания. Поэтому разумно избегать продуктов и способов приготовления пищи, приводящих к высокому потреблению алюминия, например, использования алюминиевой посуды для кислых блюд.
Также рекомендуется избегать вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя. Благодаря содержанию ресвератрола один бокал красного вина в день может быть полезен, однако чрезмерное употребление алкоголя доказанно повреждает клетки мозга и нарушает передачу нервных импульсов.

Трансжиры и насыщенные жирные кислоты

Трансжиры (содержащиеся в маргарине, фастфуде, переработанных продуктах и снеках) ухудшают память и ускоряют старение мозга. Большие количества насыщенных жирных кислот также негативно влияют на нейропластичность.

Избыточное потребление сахара

Высокое потребление сахара вызывает колебания уровня энергии и повышает риск инсулинорезистентности и деменции. Особенно опасны подслащённые напитки и скрытые сахара в злаках, соусах и молочных продуктах.

Природа защищает нас от многих заболеваний, поэтому рекомендуется употреблять как можно менее переработанные сезонные продукты разных цветов, выращенные как можно ближе к месту проживания.

Поддерживайте водный баланс

Даже лёгкое обезвоживание может повлиять на память, внимание и настроение. Рекомендуется регулярно пить воду, травяные чаи или супы, особенно пожилым людям, которые часто не ощущают жажду.

Физическая активность и питание идут рука об руку

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение в мозге, повышает настроение и усиливает эффект здорового питания. Поэтому не менее 30 минут ходьбы в день, а также упражнения на равновесие и силу должны стать частью повседневной жизни.

*Аббревиатура DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) в русском языке чаще всего используется для обозначения диеты для профилактики гипертонии или мер питания для снижения высокого кровяного давления.