Nasveti za zdravje in dolgoživost

Zdrav črevesni mikrobiom vpliva na zdravje celotnega organizma

Zdrava črevesna mikroflora je veliko več kot le pomoč pri prebavi; je pravzaprav naš "notranji ekosistem", ki deluje kot kompleksen organ. Sestavlja ga trilijone mikroorganizmov (bakterij, virusov, gliv), ki neposredno vplivajo na skoraj vse procese v človeškem telesu.

Janja Strašek, prehranska svetovalka

Ta mikroskopski svet je eden izmed temeljev našega zdravja in vpliva tudi na to, kako dolgo in kako vitalno bomo živeli.

Kako vpliva zdrav črevesni mikrobiom na organizem in na dolgoživost

Mikrobiom je gradnik imunskega sistema

Kar 70–80 % naših imunskih celic se nahaja v črevesju. Zdrav mikrobiom, ravnovesje bakterij v črevesju, omogoči, da imunski sistem razlikuje med neškodljivimi snovmi in nevarnimi patogeni in tako preprečuje kronična vnetja.

Črevesje, možgani in naše psihično počutje so tesno povezani

Črevesje pogosto imenujemo "drugi možgani". Mikrobiom namreč proizvaja tudi nevrotransmiterja serotonin in dopamin, hormonov sreče. Kar 95 % serotonina se proizvede v črevesju, ne v možganih. Vedno več raziskav potrjuje, da zdrava mikrobiota krepi tudi duševno zdravje, da zdrav mikrobiom zmanjšuje tveganje za tesnobo in depresijo in pomaga obvladovati stres.

Mikrobiom vpliva na presnovo in uravnavanje telesne teže

Bakterije v našem črevesju odločajo o tem, koliko energije in vitalnih snovi bomo pridobili iz hrane, saj:

nadzirajo krvni sladkor – določene bakterije pomagajo uravnavati inzulin in s tem preprečujejo sladkorno bolezen tipa 2. Stabilna raven krvnega sladkorja je ključna za enakomerno oskrbo celic z energijo; kadar sladkor hitro naraste in nato strmo pade, občutimo to kot utrujenost, pomanjkanje koncentracije in veliko potrebo po (pre)hitro delujočih ogljikovih hidratih;
in so odgovorne tudi za sintezo vitaminov – mikrobiom sam proizvaja vitamine, to je vitamin K (pomemben za strjevanje krvi in za trdnost kosti) in vitamine skupine B, ki jih je vedno težje zagotoviti z živili. Zlasti za ljudi, ki ne uživajo živil živalskega izvora, je zelo pomemben predvsem vitamin B12.

Zdrava mikrobiota lahko omogoči dolgoživost in upočasni staranje

Znanstvene raziskave kažejo, da imajo stoletniki bistveno bolj raznolik mikrobiom kot mlajši manj zdravi ljudje.

Zdrav mikrobiom zagotavlja učinkovito presnovo in ohranja močno črevesno pregrado. Če ta pregrada popusti, prodrejo toksini v krvni obtok, to pa pospešuje staranje in povzroča sistemska vnetja.

Ob nezdravem mikrobiomu deluje telo z "izpraznjeno baterijo"

Če pa skrbimo za zdrave bakterije v svojem črevesju (z uživanjem vlaknin, fermentirane hrane in manj procesiranega sladkorja), izboljšujemo prebavo in hkrati:

vplivamo na višjo raven, in to enakomernejše energije,
povečujemo odpornost proti raznim boleznim,
večajo pa se tudi sposobnost koncentracije, odpornost proti stresu in kakovost spanja.

Kako v vsakdanjem življenju prepoznamo neravnovesje v mikrobiomu, na katere znake bi morali biti še posebej pozorni

Neravnovesje v mikrobiomu, ki ga strokovno imenujemo disbioza, se redko pojavi kar čez noč. Gre za tiho kopičenje simptomov, ki jih pogosto zamenjujemo s "stresom" in "utrujenostjo", v resnici pa nam telo tako sporoča, da so v našem črevesju slabe bakterije prevladale nad dobrimi. Ključni znaki neravnovesja v mikrobiomu, na katere moramo biti pozorni, so:

Težave s prebavo

Težave s prebavo so prvi, najbolj neposreden alarm. Če se to pojavlja redno (večkrat na teden), naše črevesje ni v ravnovesju. Znaki tega so:

napihnjenost in vetrovi – prekomerno nastajanje plinov po obroku je pogosto znak, da se hrana pod vplivom določenih bakterij fermentira tam, kjer se ne bi smela;
neredno odvajanje – pri čemer se izmenjavajo zaprtja in driske ali pa gre za občutek nepopolnega izpraznjenja;
zgaga oziroma refluks, ki je prav tako lahko posledica neravnovesja v mikrobiomu, kajti to lahko vpliva na kislost in na to, kako hitro se bo želodec praznil.

Nihanje energije in razpoloženja (zaradi povezave črevesje–možgani–počutje)
Kot rečeno, proizvaja črevesje večino serotonina, proizvaja pa tudi dopamin, zato se disbioza hitro odrazi tudi v razpoloženju. Pojavijo se lahko:

kronična utrujenost, ko se zbudimo utrujeni, tudi ko dovolj spimo. Slabi mikrobi namreč motijo absorpcijo t. i. hormonov sreče, pa tudi drugih za energijo nujnih hranil;
"možganska megla", to so težave s koncentracijo, pozabljivost in občutek zmedenosti;
nihanje razpoloženja, s povečano tesnobnostjo, razdražljivostjo in brezvoljnostjo brez očitnega zunanjega razloga.

Drugi nepričakovani telesni znaki

Neravnovesje v črevesju se odraža tudi na koži in imunskem sistemu, in to kot:

težave s kožo – z vnetji, ki izvirajo iz črevesja, so pogosto povezani akne, ekcemi, luskavica in nenadni izpuščaji;
močna želja po sladkem – nekatere vrste kvasovk (npr. Candida) in slabih bakterij se hranijo s sladkorjem, in če se prenamnožijo, "ugrabijo" naše signale za lakoto in nas naravnost prisilijo v uživanje sladkarij;
pogoste okužbe – če se nas lotita vsak prehlad ali viroza, s katerima se srečamo, je to znak, da naš črevesni imunski ščit ne deluje, kot bi moral.

Pomembno

Ob zaznavi nenadnega, nepojasnjenega izgubljanja telesne teže, krvi v blatu ali hujše bolečine v trebuhu se vedno posvetujmo z zdravnikom, saj lahko ti znaki nakazujejo na resnejša stanja, ki presegajo zgolj neravnovesje mikrobioma.

Kako podpirati zdrav mikrobiom s prehrano in življenjskim slogom

Zdrav mikrobiom v našem črevesju je kot bujen vrt – čim bolj je ta vrt raznolik, tem bolj je odporen celotni sistem.

Prehrana je gorivo za dobre bakterije

Odlična hrana za naše črevesje so vlaknine, zato velja preprosto osnovno pravilo: več rastlin, več vlaknin.

Vlaknine so prebiotiki. Najdemo jih v stročnicah (čičerka, leča, fižol, bob, grah), nebrušenih žitih (ajda, proso, oves, pira, rž, ječmen …), oreščkih in semenih. Veliko vlaknin imajo tudi česen, čebula, por, beluši in banane.

Fermentirana hrana so probiotiki. Uživajmo čim več hrane, ki je bogata s probiotiki, taka pa so:

slovenska klasika – kislo zelje in repa,
mlečni izdelki z živimi kulturami – kefir, jogurt,
iz eksotike pa – kombuča, kimči, miso.

Poskrbimo za raznolikost – pravilo je 30 rastlin na teden. Zaužijmo tedensko vsaj 30 različnih rastlinskih živil. Različne vrste bakterij namreč rade "večerjajo" različno hrano.

Koristni so tudi polifenoli. Temna čokolada (z vsaj 70 % kakava), jagodičevje, rdeče grozdje, zeleni čaj in rdeče vino (v zmernih količinah) delujejo kot antioksidanti in mikrobiom jih obožuje.

Pomemben je tudi življenjski slog – naše navade in naš dnevni ritem

Bakterije v našem organizmu so občutljive za naš dnevni ritem.

Pomanjkanje spanja in nereden ritem spanca in budnosti pomenita moten cirkadiani ritem, to pa vpliva tudi na bakterije v črevesju in lahko vodi v debelost, vnetja in druge težave v presnovi.
Proti kroničnemu stresu se borimo tudi z raznolikostjo mikrobiomov v organizmu.
Za zdrave stene črevesja so pomembne bakterije, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline; razvoj teh spodbuja tudi redna telesna vadba.

Kako stres in razpolozenje uravnamo s prehrano2

Črevesno floro pa lahko neposredno uničuje tudi uživanje določene hrane.

Priporočljivo je:

da ne uživate visoko predelane hrane, kajti konzervansi in emulgatorji v taki hrani lahko poškodujejo črevesno sluznico,
da ne uživate umetnih sladil, kajti nekatera sladila dokazano negativno spreminjajo sestavo črevesnih bakterij,
in da čim bolj zmanjšate tudi uživanje sladkorjev, kajti sladkor hrani "slabe" bakterije in kvasovke, to pa vodi v neravnovesje bakterij v črevesju (disbiozo).

Pomembno

Ne spreminjajmo pa vsega čez noč. Če nenadoma drastično povečamo vnos vlaknin, se lahko pojavijo plini in napihnjenost. S prehranskimi spremembami zato začenjamo počasi, pomembno pa je tudi, da pijemo veliko vode.