Skupna cena:
Dolgoživost
Gibanje poživlja – tudi in predvsem po petdesetem
Redna telesna dejavnost je po 50. letu nadvse pomembna, saj pomaga ohranjati telesno spretnost in sposobnost, moč in vzdržljivost, s tem pa pripomore k boljšemu počutju in večji samostojnosti pri dnevnih opravilih. V zadnjem času je bilo o dolgoživosti in o tem, kakšno vlogo ima pri tem redna telesna dejavnost, opravljenih kar nekaj raziskav.
Anita Možgan, prof. športne vzgoje, inštruktorica pilatesa in joge, osebna trenerka
Kako razložiti dolgoživost
To je opis za dolgo kakovostno življenje, ko neizbežni upad fizičnih in kognitivnih sposobnosti odmaknemo za nekaj let, lahko tudi za več desetletij. Pešanju telesa nihče ne uide, lahko pa odločilno vplivamo na to, kako kakovostno bomo preživeli poznejša leta – da bomo lahko sami skrbeli zase, da bomo zmogli vsaj manjše napore, se z lahkoto odpravili na kak izlet, uživali v aktivnostih, ki smo jih oboževali kot mlajši, in preživljali dneve in noči s čim manj bolečinami.
Dolgoživost ni nekaj, kar pride samo od sebe, ni nekaj, kar se da kupiti, ni nekaj, kar lahko izprosimo ali kar nam nekdo podari. DOLGOŽIVOST JE POSLEDICA RAVNANJA S SAMIM SEBOJ. ZATO NAJ BO TO TUDI VAŠ POMEMBNI CILJ.
Vsaj enkrat na teden. Bi šlo?
V reviji European Geriatric Medicine je bila oktobra 2024 predstavljena raziskava, v kateri so raziskovalci spremljali starejše ljudi in ugotavljali, kako pri njih napreduje telesna oslabelost in kako pogosto so telesno dejavni. Tisti, ki so se vsaj enkrat tedensko ukvarjali z zmerno telesno dejavnostjo, so bili manj krhki in nemočni. Že ena vadba tedensko ima torej dolgoročne pozitivne učinke – preprečuje oslabelost in vpliva na ohranjanje vitalnosti in zdravja tudi v starosti. Še več telesne dejavnosti pa prinaša še boljše rezultate. Ta moja opažanja potrjujejo tudi druge raziskave o pozitivnih učinkih vadbe na telo. Ker v centru Vitarium že več kot 20 let vodim telesne vadbe in individualno svetujem našim gostom, lahko z gotovostjo trdim, da aktivni način življenja prinaša in zagotavlja dolgoživost. Z veseljem opazujem starostnike, ki v telesnih sposobnostih, kot so vzdržljivost, hitra hoja, ravnotežje, moč in gibljivost, prekosijo tudi 30 in več let mlajše od sebe. S svojim delovanjem so idealen vzor in naj vam »pihnejo na dušo«, da je treba nekaj spremeniti, če si želite boljšega počutja in zdravja.
In kaj se zgodi, če nisi dejaven
Tisti, ki so opustili redno telesno dejavnost za več kot pol leta, pogosto opažajo drastične spremembe, kot so: upad mišične mase (kar dokazujemo z meritvami na bioimpendančni tehtnici), slabše ravnotežje, slabša gibljivost, hitra zadihanost, povečanje deleža maščob, pogosto tudi zvišan krvni tlak, pojav sladkorne bolezni tipa B in predvsem slabše počutje in pojav nespečnosti. Marsikdo pa postane tudi bolj otožen, depresiven.
Nikoli ni prepozno
Na tej točki bi rada spodbudila vse, ki še niste aktivni, in vse, ki ne veste, ali ste dovolj – nikoli ni prepozno začeti, saj se telo ob vsaki telesni aktivnosti že hitro odzove z rezultati. Postavite si cilj: »Pri 90ih bom plesal, šel bom na dopust in užival v plavanju, lahko bom prekolesaril od doma do …!« Da pa bo vaš cilj uresničljiv, si pomagajte z naklonjenostjo svojemu zdravju in dobremu počutju.
Poslušajte se
Naše počutje nam pove vse, tudi kako ravnamo s seboj. Vsak od nas mora najti svoj recept za ohranitev zdravja in dobrega počutja. Ko imamo leta izkušenj, vemo, da je prava sreča, če se dobro poznamo. Da točno vemo, kaj potrebujemo, kaj nam škodi, kaj koristi, kaj nas osrečuje in kaj jezi, žalosti. Za ohranjanje zdravja in ravnovesja so namreč izrednega pomena tudi čustva.
Kombinirajte!
Pri svojem delu tudi pri starejših vedno kombiniram vadbo za moč, kardiovadbo, ravnotežne vaje in vaje za gibljivost in sprostitev. Marsikateri vadeči se sprašuje, kaj bi mu najbolj koristilo, katero vadbo naj izbere. Tu gre za zelo individualno svetovanje, po oceni njegovega zdravstvenega stanja, predhodnih poškodb, trenutne telesne pripravljenosti in morebitnih deformacij oz. neskladij v telesu ali pomembnih primanjkljajev. Na podlagi opažanj med vadbo hitro ugotovim, kaj je vzrok za morebitne težave in kaj je tisto, kar vadeči najbolj potrebuje.
Mogoče se bo komu zdelo neverjetno, a vsi, ki so vključeni v programe in so dnevno telesno dejavni 2-3 ure, opazijo že po nekaj dneh: boljše splošno počutje, zmanjšajo se bolečine, lažje zmorejo in ohranjajo tempo nordijske hoje, postanejo bolj gibljivi, spretnejši, izboljša se njihovo ravnotežje in zniža krvni tlak. Na vse to vpliva kombinacija vadb in učenja čuječnosti. Ravno prava kombinacija sprostitve, časa zase in čuječega ravnanja prinaša notranji mir in zadovoljstvo.
Brez pretiravanja
Ob prehudih naporih in v stresu se telo starejših ne bo pozitivno odzivalo na vadbo. Vadba mora biti izvedena z občutkom za svojo zmogljivost, potrebe in želje. Včasih ni dovolj, da vemo, kaj bi bilo najboljše za telo, potrebna sta tudi prilagajanje in potrpežljivost, da pridemo do želenih rezultatov postopoma.
Anitini nasveti za aktivno življenje
- V primeru zdravstvenih težav se najprej posvetujte z zdravnikom o kontraindikacijah, priporočilih. Izogibajte se aktivnostim, ki bi lahko poslabšale vaše zdravstveno stanje. Posebna previdnost velja po poškodbah, pri srčno-žilnih obolenjih in ob vseh akutnih in kroničnih težavah.
- Vadbo načrtujte tako, da boste mišično moč vzdrževali ali jo povečevali. Z malo ustvarjalnosti lahko tudi med kardiovadbo vnesete potrebne vaje za moč, ki vam bodo pomagale pri nujnih dnevnih opravilih.
- V dnevno rutino vnesite jutranje ogrevanje (10-15 minut) in raztezne vaje, kar bo pripomoglo k zmanjšanju bolečin in lažjemu zagonu za dan, ki je pred vami, saj boste z raztezanjem pospešili prekrvitev.
- Če nimate večjih težav, prehodite dnevno vsaj 5000 korakov. Vsak korak šteje! Na delu ali doma – med delom večkrat vstanite, se sprehodite, hodite po stopnicah, pešačite do tja, kamor bi se mogoče raje peljali ...
- Večkrat dnevno naredite ravnotežne vaje, postojte na eni in na drugi nogi, med hojo visoko dvigujte kolena in hodite zelo počasi, delajte daljše korake in korake v vse smeri, hodite po prstih, z visoko nad glavo dvignjenimi rokami ...
- Poskrbite, da boste dovolj spali, počivajte, bodite prisotni v trenutku, čim večkrat ozavestite svoje dihanje, ga umirite, dihajte s trebušno prepono, čim več skozi nos.
- Veliko se smejte.
Ohranjati moč …
… je najbolj pomembno. Tako boste ohranjali samostojnost, če boste ohranjali mišice in kostno maso in tako zmanjšali možnost padcev in poškodb. Vadba moči in krepitve telesa je po 50. letu nujna, v prid temu govorijo vse raziskave. Z ohranjanjem moči boste tudi lažje ohranjali primerno telesno težo, ker bo vaš bazalni metabolizem ostal na višji ravni, kot bi bil ob postopnem izgubljanju mišične mase in moči skeletnih mišic, ki je povezano s staranjem.
Na drugo mesto bi sama umestila kardiovadbo, s katero boste poskrbeli za ohranjanje zdravja srca, zmanjšali boste možnost obolenj in izboljšali presnovo, z vsem tem pa si lahko zagotovite dolgoživost.
Enako kot ohranjanje moči in vzdržljivosti je pomembno tudi ohranjanje gibljivost vseh sklepov, ker to zmanjša bolečine v njih in omogoča varno gibanje in izvajanje vadb.
Počasi in vztrajno
Če že dolgo niste bili aktivni, začnite postopoma, previdno, z občutkom za svoje telo. Priporočila bi vam, da v tem primeru prosite za pomoč osebnega trenerja – z nasveti in sestavo individualnega načrta vam bo pomagal, da se boste naučili tudi vaje pravilno izvajati.
Za to, da je vadba učinkovita, pa so potrebni tudi vztrajnost, rednost in pravo zaporedje. Vsaka telesna aktivnost prinaša pozitivne učinke, če je individualno prilagojena, zato ne začenjajte vadb sami, s pretežkimi bremeni in preveč intenzivno. Kar ste mogoče lahko počeli pred dvajsetimi ali še desetimi leti, zdaj za vas, če ste stari petdeset ali več let, ni več nujno koristno.
Vsak gib izvajajte z občutkom in po zdravi pameti, da ne bo prišlo do poškodb. Vsi materiali se namreč starajo, in tako se stara in slabi tudi naše telo, z njegovim primernim vzdrževanjem pa si lahko pomagamo, da bo prišlo do tega čim pozneje in z manj pridruženimi boleznimi, poškodbami in bolečinami. Da bo vaša jesen barvita, zabavna, z veliko življenjske energije.
Nasveti za vse po 50. letu:
- 2 do 3 x tedensko – vadba za moč (vsaj 30 min.)
- vsaj 5 x tedensko – hoja ali kardiovadba (30 min.)
- vsak dan – 10 minut raztezanja. Takoj zjutraj razgibajte hrbtenico in ogrejte sklepe.
- 5 x tedensko – vaje za ravnotežje. Izvajate jih lahko, ko opravljate hišna in gospodinjska opravila.
Odlična vaja za ohranjanje vitalnosti in moči
POČEPI OB OPORI STOLA / VSTAJANJE S STOLA
NAMEN: krepitev mišic nog in zadnjice; vaja je pomembna za vstajanje iz sedečih položajev, lažjo hojo po stopnicah, uči pravilnega vzorca gibanja; rezultat bo tudi manj možnosti za padce. Lahko dodate uteži, ob vstajanju pa se lahko še dvignete na prste.
OPIS:
- Stojite za stolom z naslonjalom, s stopali v širini bokov, roki sta ali v opori na naslonjalu ali pa ob boku oziroma pred telesom in z utežmi.
- Z vdihom upognete kolena in se spustite v počep, vendar pazite, da potiskate kolena navzven in da imate vzravnan hrbet.
- Z izdihom se vrnete v začetni položaj (vstanete).
ŠTEVILO PONOVITEV: 3-krat po 15-20 ponovitev
ODMOR: 30 sekund
Torej …
Vsem, ki še oklevate – pravi trenutek, da začnete migati, je zdaj. Če sami ne najdete motivacije in ne veste, kako začeti, se priključite kaki organizirani vadbi v vašem kraju ali pa pridite k nam v Vitarium. Pomagali vam bomo usvojiti navade, ki bodo izboljšale kakovost vašega življenja v letih, ki so še pred vami. Skupaj bomo našli način in pot, ki vas bo osrečevala, življenjski slog, ki vam bo polnil baterije, skrbel za smeh, dobro počutje in vitalnost, ki bo čas vrtela počasneje.