Deutsch
Srpski
Hrvatski
Pусский
Italiano
English
Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Krka
Ne le ženske, tudi moški postanejo po 50. letu ranljivejši
Vsakodnevni urnik obveznosti, ki ne dopušča časa za kakovosten počitek in za skrb za zdravje, saj so na prvem mestu kariera, urejanje domovanja, družina in prijatelji - vam zveni znano?
Leta dolgo, lahko tja do 50. leta, moški skorajda ne čutijo posledic stresnega in nezdravega življenja,
sploh če to kompenzirajo z zadovoljstvom ob uspešni karieri, z občasno rekreacijo ali z navdušenjem nad katerim od hobijev.
A organizem se vseeno stara – v srednjih letih se
- začne spreminjati hormonsko ravnovesje,
- upočasni se metabolizem,
- zmanjša se odpornost proti stresu in
- pojavi se sarkopenija, zmanjšanje mišične moči, in s tem povezane težave s sklepi in okostjem.
Petrova zgodba: "Ne vem, zakaj se redim, ko pa se redno rekreiram in se ne prenajedam ☹"
Peter, 54 let
Opisala bom primer gospoda, recimo mu Peter (ime sem spremenila za zaščito njegove zasebnosti), ki se je obrnil na nas, strokovnjake v Termah Šmarješke Toplice, ki tu vodimo programe SlimFit, VitaDetox in ImmunoRebalance.
Prosil nas je za pomoč zaradi pridobivanja teže in zlasti centimetrov v predelu trebuha, kar je v tej starosti precej pogosto.
Povabili smo ga na posvet.
Ob prihodu v Terme Šmarješke Toplice, je imel gospod Peter
- zdravniški pregled,
- obremenitveno testiranje (ergometrijo),
- meritve,
- laboratorijske preiskave in
- pogovore pri zdravniku, pri osebnem trenerju in pri meni, prehranski svetovalki.
Peter, star 54 let in visok 175 cm, je tehtal 86 kilogramov. Izmerili smo mu
- nevarno visok nivo visceralne maščobe, ki obdaja vitalne organe v trebušnem predelu,
- povišan nivo holesterola LDL in skupnega holesterola in
- prenizek HDL ter povišane vrednosti maščob v krvi.
Zaskrbljujoče visok je bil že na tešče tudi nivo sladkorja v krvi, 6,8 (povedal je, da na pregledu pri diabetologu še ni bil). Jetrni testi so bili še na meji sprejemljivega.
Obremenitveno testiranje je pokazalo dokaj dobro kondicijo in tudi krvni tlak je bil v mejah normalnega za njegova leta. Njegova dosedanja rekreacija je vključevala 2x tedensko tenis, občasne sprehode in pozimi smučanje.
Kaj smo mu svetovali glede rekreacije
Zdravnik mu pri športu ni svetoval nobene omejitve, na osnovi doseženega testa pa mu je določil maksimalno srčno frekvenco, da bo njegova telesna dejavnost varna in optimalno učinkovita.
Osebni trener pa mu je svetoval, naj doda v svoj urnik redno poznopopoldansko hojo, pri tej naj si meri srčni utrip, hoja pa naj bo delno tudi navkreber, da se bo pri tem tudi malo spotil.
Zjutraj, še pred zajtrkom, naj trikrat tedensko izvaja vaje za moč in vaje za hrbtenico, vsake vsaj 15 minut. Še naprej naj igra tenis in smuča, priporočil pa mu je tudi plavanje.
Pogoste spremembe po 50. letu:
Z leti porabimo v mirovanju manj kalorij
Bazalni metabolizem je vse nižji. In tako začnejo moški kljub nespremenjenemu načinu prehranjevanja hitro pridobivati visceralno maščobo (maščobo na trebuhu).
Zmanjšuje se čvrstost mišic
Pojavi se sarkopenija, upadati začne spolna moč in pojavijo se težave s sklepi, bolečine v križu ipd.
Veliko moških ima težave z nadzorovanjem pitja alkohola
Redni spremljevalci njegovega življenjskega sloga so pivo, vino in tudi žgane pijače.
Neredna prehrana, obilne pozne večerje
ali pa prigrizki ob gledanju televizije so pogosto povzročitelji debelosti in ogrožajo zdravje.
Običajno se ne zavedamo, koliko in kaj zaužijemo
Na posvetu o prehrani Peter pove, da uživa le 3 redne obroke dnevno – zajtrk, kosilo v službi in zgodnjo večerjo doma. Začuden pa vseeno ugotavlja, da se redi, in to zlasti v trebuh.
S Petrom se dogovoriva, da bo
zabeležil vse, kar bo zaužil.
VSE pomeni poleg rednih obrokov tudi prav vsak grižljaj med njimi (vsak piškot, sadje, orešček, jogurt, kos pršuta, kruha ...) in tudi vsako alkoholno ali sladko 'pijačko'.
Prvi korak - uzavestimo nezdrave navade
Z zapisom je uzavestil vso hrano, ki jo je zaužil čez dan. Ugotovil je, da poje poleg treh rednih obrokov tako mimogrede še najmanj 3 do 5 vmesnih prigrizkov, bogatih s sladkorji in maščobami, in večkrat spije tudi alkoholno ali sladko pijačo.
Ker je bil vnos kalorij kljub telesni dejavnosti večji od porabe, zaradi starosti pa se je upočasnil metabolizem, je vsako leto pridobil po dva kilograma. Taka prehrana pa je povzročila tudi nalaganje maščob na stene njegovih žil in v podkožje, pa tudi sladkorno bolezen tipa 2.
In kakšne ukrepe smo mu predlagali glede prehrane?
Prilagojeni zajtrki
Salamo ali pašteto in kruh je zamenjal z jajčno omleto z zelenjavo in koščkom črnega kruha, z ajdovo kašo s sadjem ali pa z navadnim jogurtom s semeni in orehi.
Kosilo v službi
Za kosilom v službi je črtal je omake, kruh in sladke pijače.
Več zelenjave in več beljakovinske hrane
V prehrano je vključil več zelenjave in več beljakovinske hrane, kot so pusto meso, ribe, skuto, sir ali stročnice.
Priloge
Količino zaužitih prilog je zmanjšal za polovico in to nadomestil s kašami ali nebrušenim rižem, občasno tudi krompirjem ali polnovrednimi testeninami.
Kaj pa prigrizki?
Odločil se je tudi za spremembo vmesnih obrokov. Prej je prihajal iz službe lačen, zato je pred večerjo najprej segel po kakem visokokaloričnem prigrizku, kot so sendvič, sadje, čokolada, piškoti.
Svetovala sem mu, naj prigrizki sicer ostanejo, a naj bodo kontrolirani. In pomembno je, da to zaužije nekoliko prej, preden se pojavi lakota – da lažje kontrolira, kaj poje.
Odslej si je nesel v službo vsak dan eno jabolko in pet orehovih jedrc in to pojedel približno štiri ure po kosilu. Tega pa ni pojedel med delom, temveč si je za to vzel 10 minut odmora in prigrizek zaužil z aktiviranjem vseh čutil in ga dobro prežvečil. Le tako je namreč mogoče poleg želodca »nasititi« tudi možganske celice, ki so odgovorne za odziv kot lakota ali sitost.
Kako pa je gospod Peter spremenil svoje večerne navade?
Prej si je po večerji običajno privoščil kozarec vina ali piva, nato pa ob gledanju televizije užival ob oreščkih, občasno si je odrezal kos kruha s pršutom … Koliko tega je zaužil, sploh ne ve, saj so bili vsi njegovi čuti posvečeni dogajanju na televizijskem ekranu.
Svetovala sem mu, naj se po večerji odpravi na sprehod, ko se vrne, pa naj si skuha zeliščni čaj in ob njem uživa z vsemi čuti. Po čaju pa naj si takoj umije zobe in šele nato prižge televizijo ali pa naj se odpravi k zgodnejšemu počitku.
Po 3 tednih - ne le vitkejši, ampak tudi mladostnejši!
Po treh tednih je gospod prišel na kontrolo. Že na prvi pogled je bil drugačen – manj »zabuhel« v lica, brez podočnjakov in trebuh je bil vidno manjši. Izboljšanje so pokazali tudi laboratorijski izvidi – to je bil učinek zdrave prehrane, rednega gibanja in boljšega spanja. Pri nas pa se je zelo razveselil tudi rezultatov meritve z bioimpedančno tehtnico, saj je pokazala znatno manj viscelarne maščobe in nižji odstotek maščobnega tkiva. Pomemben pokazatelj vitalnejšega oz. mladostnejšega organizma je tudi fazni kot, ki je bil pri njem zdaj bistveno večji kot ob prvi meritvi.
Z gospodom Petrom sva se redno srečevala še nekaj mesecev. Ko je prišel do želene telesne teže manj kot 80 kilogramov, so se najina redna srečanja končala.
Pomembno je vztrajati
Po enem letu pa me je gospod Peter poklical in napovedal, da prihaja v Šmarješke Toplice na tedenski program SlimFit, ker vnovič potrebuje našo pomoč. Telesna teža se mu je namreč spet povečala, počutje pa poslabšalo.
Gospod Peter je pred začetkom programa SlimFit spet opravil pregled pri zdravniku, EKG, obremenitveno testiranje, laboratorijske preiskave in meritev z bioimpedančno tehtnico.
Na osnovi vseh teh meritev in predhodnih izkušenj smo zanj izdelali personaliziran program športnih dejavnosti in prehrane.
7-dnevni SlimFit program
je bil pri njem zelo učinkovit – zmanjšal se mu je obseg pasu za štiri centimetre in ponovno je pridobil kondicijo. Tudi drugi rezultati meritev so bili odlični, in tako je dobil novo izkušnjo in veliko motivacijo za to, da bo tudi doma vztrajal pri zdravem načinu življenja.
Kako si lahko moški srednjih let izboljša postavo in počutje in ohrani zdravje?
- Najprej mora uzavestiti svoje razvade, to je nezdrave navade.
- Za spreminjanje navad potrebuje motivacijo. Za nekatere je motivacija boljše zdravje, za druge lepa postava, za tretje večja telesna moč. 😊 Potrebuje tudi znanje.
- Pomembno je tudi, da poišče strokovni tim, ki mu bo pomagal pri postavljanju novih prehranskih, športnih in drugih življenjskih navad.
- Cilji morajo biti realni, prilagojeni letom, delovnemu ritmu in zdravstvenemu stanju.
Zavedati se moramo, da je prehranske in gibalne navade težko spreminjati in da je potem težko tudi pri tem vztrajati. Še težje pa je, če se sprememb lotimo nestrokovno in če zaradi želje po hitrem rezultatu iščemo le bližnjice, kajti te pogosto oslabijo naš imunski sistem, povzročijo atrofijo mišic in nam tako preprečijo vztrajanje na zastavljeni poti.
Kaj nam pove nivo visceralne maščobe?
Maščoba v trebušnem predelu obdaja vitalne organe v tem delu telesa. Povišan nivo visceralne maščobe pa je zelo nevaren. Višji je, večja je nevarnost za razvoj bolezni, povezanih z debelostjo, kot so bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak in diabetes tipa 2. Raziskave potrjujejo, da se začne z leti maščoba nalagati v trebušnem predelu, tudi če ostajata teža in delež maščobe nespremenjena. V srednjih letih je zato treba nivo visceralne maščobe preverjati in s pomočjo strokovnjakov aktivno skrbeti, da ostane ta parameter v priporočljivih mejah.
Kaj nam pove fazni kot?
Fazni kot pokaže celotno zdravstveno stanje, lahko bi rekli mladostnost celic. Izračuna se na podlagi upora. Manjši fazni kot kaže, da celice odmirajo oz. da propadajo celične membrane. Večji fazni kot pa kaže, da so celične membrane v glavnem nepoškodovane, da je celična masa velika. Fazni kot se veča z zdravimi življenjskimi navadami, to je z rednim gibanjem, hidracijo in zdravo prehrano, zmanjšuje pa se tudi s starostjo, boleznijo in tudi kroničnim alkoholizmom.
Program zdravega hujšanja SlimFit
Nasveti nutricionistke, zdravniški specialistični pregled, aktivacija in krepitev telesa ter velneško razvajanje!
