Was man an heißen Tagen essen sollte

Die Sommermonate bringen höhere Temperaturen, mehr Aktivitäten im Freien und häufig auch Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten mit sich.

Aufgrund der Hitze kann der Appetit nachlassen, doch der Körper benötigt auch im Sommer ausreichend Nährstoffe, um normal zu funktionieren, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und eine gesunde Haut zu unterstützen. Gerade deshalb ist es wichtig, bei Hitze leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten zu wählen, die den Körper nicht belasten, sondern ihn bei der Anpassung an hohe Temperaturen unterstützen.

Die Grundlage der Sommerernährung ...

sollten saisonales Obst und Gemüse bilden. Lebensmittel wie Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Aprikosen, Pfirsiche, Erdbeeren und Heidelbeeren enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Antioxidantien helfen dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der im Sommer aufgrund der stärkeren Sonneneinstrahlung noch ausgeprägter sein kann. Besonders wichtig sind Vitamin C und Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, die an der Kollagenbildung beteiligt sind und dazu beitragen, eine gesunde, strahlende Haut zu erhalten.

Für ein stabiles Energieniveau ...

ist es nicht empfehlenswert, tagsüber ausschließlich zu Obst oder süßen Snacks zu greifen. Solche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen, können jedoch bereits kurze Zeit später zu Müdigkeit und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führen. Die bessere Wahl sind ausgewogene Mahlzeiten, die hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.

Zu geeigneten Sommermahlzeiten zählen Haferflocken mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Aufstrichen, Salate mit Eiern oder Hülsenfrüchten sowie verschiedene Kombinationen aus Gemüse mit Fisch oder magerem Fleisch.

Eiweiß

spielt auch im Sommer eine wichtige Rolle, da es die Grundlage für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bildet und gleichzeitig für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders empfehlenswert ist Fisch, da er auch Omega-3-Fettsäuren enthält, die sich positiv auf die Herzgesundheit sowie auf die Elastizität und das gesunde Erscheinungsbild der Haut auswirken.

Gesunde Fette

Auch Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Sommerernährung. Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl enthalten beispielsweise essenzielle Fettsäuren und Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und dazu beiträgt, die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Eine Handvoll Nüsse als Ergänzung zu einer Zwischenmahlzeit oder ein Esslöffel Olivenöl im Salat können den Nährwert einer Mahlzeit deutlich erhöhen.

An heißen Tagen ist es empfehlenswert, schwere und sehr fettreiche Speisen, beispielsweise Frittiertes, einzuschränken, da die Verdauung solcher Lebensmittel den Organismus zusätzlich belastet und Müdigkeit verursachen kann. Statt großer Mahlzeiten ist es daher häufig besser, über den Tag verteilt mehrere kleinere und leichtere Mahlzeiten zu essen.

Alles beginnt mit einem durchdachten Plan

Eine richtig geplante Sommerernährung kann sich wesentlich auf Ihr Wohlbefinden, Ihr Energieniveau und das Erscheinungsbild Ihrer Haut auswirken. Versorgen Sie Ihren Körper deshalb auch an den heißesten Sommertagen mit den Nährstoffen, die er für eine gute Funktion benötigt, indem Sie saisonales Obst und Gemüse, hochwertige Eiweißquellen, Vollkornprodukte und gesunde Fette in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Frühstück

Haferflocken mit griechischem Joghurt, Pfirsich oder Aprikosen und einer Handvoll Walnüsse

Zutaten: 50 g Haferflocken, 150 g griechischer Joghurt, 1 kleiner Pfirsich oder 2 Aprikosen, etwa 120 g, und 15 g Walnüsse

Die Haferflocken in eine Schüssel geben, den griechischen Joghurt hinzufügen und vermischen. Den Pfirsich oder die Aprikosen waschen, in Stücke schneiden und zu den Haferflocken geben. Zum Schluss mit grob gehackten Walnüssen bestreuen.

Zwischenmahlzeit am Vormittag

Quark mit saisonalem Obst wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren, dazu Wasser oder ungesüßter Tee

Mittagessen

Gegrillte Hähnchenbrust, gekochte Kartoffeln mit Petersilie und ein großer gemischter Salat

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 200 g Kartoffeln, 150 g gemischter Salat aus Blattsalat, Tomaten und Gurke, 1 Teelöffel Olivenöl, frische Petersilie sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Kartoffeln schälen, in größere Stücke schneiden und etwa 20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Die Hähnchenbrust leicht salzen und pfeffern und auf dem Grill oder in einer Grillpfanne etwa 4–5 Minuten pro Seite braten. Die gekochten Kartoffeln abgießen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Den Salat waschen, schneiden und mit Olivenöl anmachen.

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

Wassermelone und eine Handvoll Mandeln

Abendessen

Salat mit Thunfisch, gekochtem Ei, Kichererbsen, Tomaten und Rucola, dazu Vollkornbrot

Zutaten: 80 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft, 1 hart gekochtes Ei, 80 g gekochte Kichererbsen, 100 g Tomaten, 30 g Rucola, 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g

Das Ei etwa 10 Minuten kochen und anschließend in Spalten schneiden. Die Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Den gewaschenen Rucola, die Tomaten, die Kichererbsen und den Thunfisch in eine Schüssel geben, das geschnittene Ei hinzufügen und alles mit Olivenöl beträufeln. Den Salat vorsichtig vermischen und mit Vollkornbrot servieren.

Genusstipp: Sie können den Salat zusätzlich mit frischen Kräutern wie Basilikum und Petersilie verfeinern und für einen noch frischeren Geschmack einige Tropfen Zitronensaft hinzufügen.