Tipps für Gesundheit und Langlebigkeit

Ein gesundes Darmmikrobiom beeinflusst die Gesundheit des gesamten Organismus

Eine gesunde Darmmikroflora ist weit mehr als nur eine Unterstützung der Verdauung; sie ist tatsächlich unser „inneres Ökosystem“, das wie ein komplexes Organ funktioniert. Sie besteht aus Billionen von Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilzen), die nahezu alle Prozesse im menschlichen Körper direkt beeinflussen.

Janja Strašek, Ernährungsberaterin

Diese mikroskopische Welt ist eine der Grundlagen unserer Gesundheit und beeinflusst auch, wie lange und wie vital wir leben werden.

Wie ein gesundes Darmmikrobiom den Organismus und die Langlebigkeit beeinflusst

Das Mikrobiom ist ein Baustein des Immunsystems

70–80 % unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Ein gesundes Mikrobiom, also das Gleichgewicht der Darmbakterien, ermöglicht es dem Immunsystem, zwischen harmlosen Stoffen und gefährlichen Krankheitserregern zu unterscheiden und so chronische Entzündungen zu verhindern.

Darm, Gehirn und unser psychisches Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden

Der Darm wird oft als „zweites Gehirn“ bezeichnet. Das Mikrobiom produziert nämlich auch die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin – die sogenannten Glückshormone. Ganze 95 % des Serotonins werden im Darm und nicht im Gehirn produziert. Immer mehr Studien bestätigen, dass eine gesunde Mikrobiota auch die psychische Gesundheit stärkt, das Risiko für Angstzustände und Depressionen verringert und hilft, Stress zu bewältigen.

Das Mikrobiom beeinflusst den Stoffwechsel und die Regulierung des Körpergewichts

Die Bakterien in unserem Darm bestimmen, wie viel Energie und lebenswichtige Nährstoffe wir aus der Nahrung gewinnen, denn sie:

regulieren den Blutzuckerspiegel – bestimmte Bakterien helfen, Insulin zu regulieren und dadurch Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine gleichmäßige Energieversorgung der Zellen; wenn der Blutzucker schnell ansteigt und dann stark abfällt, äußert sich dies in Müdigkeit, Konzentrationsmangel und einem starken Verlangen nach (zu) schnell wirksamen Kohlenhydraten;

sind auch für die Vitaminsynthese verantwortlich – das Mikrobiom produziert selbst Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit) sowie Vitamine der B-Gruppe, die zunehmend schwer allein über die Nahrung zu decken sind. Besonders für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel konsumieren, ist vor allem Vitamin B12 von großer Bedeutung.

Eine gesunde Mikrobiota kann Langlebigkeit ermöglichen und das Altern verlangsamen

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Hundertjährige ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom haben als jüngere, weniger gesunde Menschen.

Ein gesundes Mikrobiom gewährleistet einen effizienten Stoffwechsel und erhält eine starke Darmbarriere. Wenn diese Barriere geschwächt wird, gelangen Toxine in den Blutkreislauf, was den Alterungsprozess beschleunigt und systemische Entzündungen verursacht.

Bei einem ungesunden Mikrobiom arbeitet der Körper mit „leerem Akku“

Wenn wir jedoch die gesunden Bakterien in unserem Darm unterstützen (durch den Verzehr von Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln und weniger verarbeitetem Zucker), verbessern wir die Verdauung und zugleich:

steigern wir das Energieniveau und sorgen für eine gleichmäßigere Energie,
erhöhen wir die Widerstandskraft gegen verschiedene Krankheiten,
verbessern sich Konzentrationsfähigkeit, Stressresistenz und Schlafqualität.

Wie erkennen wir im Alltag ein Ungleichgewicht im Mikrobiom und auf welche Anzeichen sollten wir besonders achten?

Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom, fachlich Dysbiose genannt, entsteht selten über Nacht. Es handelt sich um eine schleichende Ansammlung von Symptomen, die wir oft mit „Stress“ oder „Müdigkeit“ verwechseln. In Wirklichkeit signalisiert uns der Körper damit, dass im Darm die schlechten Bakterien die guten überwogen haben. Wichtige Anzeichen sind:

Verdauungsprobleme

Verdauungsbeschwerden sind das erste und direkteste Warnsignal. Treten sie regelmäßig (mehrmals pro Woche) auf, ist der Darm nicht im Gleichgewicht. Typische Anzeichen:

Blähungen und Gase – übermäßige Gasbildung nach dem Essen deutet oft darauf hin, dass Nahrung unter dem Einfluss bestimmter Bakterien dort fermentiert, wo sie es nicht sollte;
Unregelmäßiger Stuhlgang – Wechsel zwischen Verstopfung und Durchfall oder das Gefühl unvollständiger Entleerung;
Sodbrennen bzw. Reflux – kann ebenfalls Folge eines Ungleichgewichts sein, da dieses den Säuregehalt und die Magenentleerung beeinflusst.

Schwankende Energie und Stimmung (Darm–Gehirn–Achse)

Da der Darm den Großteil des Serotonins sowie Dopamin produziert, zeigt sich eine Dysbiose schnell auch in der Stimmung. Mögliche Anzeichen:

Chronische Müdigkeit – man wacht trotz ausreichenden Schlafs erschöpft auf;
„Gehirnnebel“ – Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit und Verwirrtheit;
Stimmungsschwankungen – erhöhte Angst, Reizbarkeit oder Antriebslosigkeit ohne klaren äußeren Grund.

Weitere unerwartete körperliche Anzeichen

Ein Ungleichgewicht im Darm kann sich auch an Haut und Immunsystem zeigen:

Hautprobleme – Akne, Ekzeme, Psoriasis oder plötzliche Hautausschläge;
Starkes Verlangen nach Süßem – bestimmte Hefepilze (z. B. Candida) und schädliche Bakterien ernähren sich von Zucker und beeinflussen unsere Hungersignale;
Häufige Infektionen – wenn jede Erkältung oder Virusinfektion „uns erwischt“, funktioniert die Darmabwehr nicht optimal.

Wichtig

Bei plötzlichem, unerklärlichem Gewichtsverlust, Blut im Stuhl oder starken Bauchschmerzen sollten wir immer einen Arzt aufsuchen, da diese Anzeichen auf ernstere Erkrankungen hinweisen können, die über ein bloßes Ungleichgewicht des Mikrobioms hinausgehen.

Wie unterstützt man ein gesundes Mikrobiom durch Ernährung und Lebensstil?

Ein gesundes Mikrobiom in unserem Darm ist wie ein üppiger Garten – je vielfältiger dieser Garten ist, desto widerstandsfähiger ist das gesamte System.

Ernährung ist der Treibstoff für gute Bakterien

Ballaststoffe sind eine hervorragende Nahrung für unseren Darm. Die einfache Grundregel lautet: mehr Pflanzen, mehr Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind Präbiotika. Sie finden sich in Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Ackerbohnen, Erbsen), Vollkorngetreide (Buchweizen, Hirse, Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste …), Nüssen und Samen. Auch Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Bananen sind reich an Ballaststoffen.

Fermentierte Lebensmittel sind Probiotika. Wir sollten möglichst viele probiotikareiche Lebensmittel konsumieren, wie:

die slowenische Klassiker – Sauerkraut und saure Rüben,
Milchprodukte mit lebenden Kulturen – Kefir, Joghurt,
aus der exotischen Küche – Kombucha, Kimchi, Miso.

Für Vielfalt sorgen

Die Regel lautet: 30 Pflanzen pro Woche. Wöchentlich sollten mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden, da unterschiedliche Bakterien unterschiedliche „Lieblingsspeisen“ haben.

Auch Polyphenole sind vorteilhaft

Dunkle Schokolade (mit mindestens 70 % Kakao), Beeren, rote Trauben, grüner Tee und Rotwein (in Maßen) wirken als Antioxidantien – und das Mikrobiom liebt sie.

Auch der Lebensstil ist wichtig – unsere Gewohnheiten und unser täglicher Rhythmus.

Die Bakterien in unserem Körper reagieren empfindlich auf unseren täglichen Rhythmus.

Schlafmangel sowie ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus bedeuten eine Störung des zirkadianen Rhythmus, was sich auch auf die Darmbakterien auswirkt und zu Übergewicht, Entzündungen und anderen Stoffwechselproblemen führen kann.
Gegen chronischen Stress kämpfen wir auch mit einer größeren Vielfalt des Mikrobioms im Körper.
Für gesunde Darmwände sind Bakterien wichtig, die kurzkettige Fettsäuren produzieren; deren Entwicklung wird auch durch regelmäßige körperliche Bewegung gefördert.

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Die Darmflora kann jedoch auch direkt durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel geschädigt werden.
Empfohlen wird:

keine stark verarbeiteten Lebensmittel zu konsumieren, da Konservierungsstoffe und Emulgatoren die Darmschleimhaut schädigen können;
keine künstlichen Süßstoffe zu verwenden, da einige nachweislich die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ verändern;
den Zuckerkonsum möglichst zu reduzieren, da Zucker „schlechte“ Bakterien und Hefen nährt und so zu einem Ungleichgewicht (Dysbiose) führt.

Wichtig

Verändern wir jedoch nicht alles über Nacht. Wenn wir die Ballaststoffzufuhr plötzlich drastisch erhöhen, können Blähungen und Völlegefühl auftreten. Beginnen Sie daher mit Ernährungsumstellungen schrittweise, und achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken.