Sonce, piknik, žar ... uživajmo poletje

Poletje, počitnice, manj stresa, več gibanja in veliko sveže sezonske zelenjave in sadja so prve asociacije, ko v tem času svetujem o prehrani koronarnemu bolniku. A tudi v poletnem dopustniškem času se skrivajo pasti, ki nas pogosto zapeljejo v nedejavnost, poležavanje in napačno prehranjevanje, kar pa vodi v slabo počutje.

Poletje je tudi čas piknikov in na žaru pečene hrane

V mojih očeh so pikniki koristni za zdravje in dobro počutje. Omogočajo druženje, veselje, sprostitev, gibanje v naravi, in če premišljeno izbiramo jedi, so lahko zdravi tudi s prehranskega vidika, če so lahke in polnovredne. 

Janja Strašek, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, prehranska svetovalka v Termah Krka

Tudi na pikniku lahko jemo zdravo

Odlično je, da si želite preživeti dan aktivno, v naravi. A postavite pri tem na prvo mesto svoje zdravje in počutje. Če boste upoštevali nekaj pravil o prehranjevanju na pikniku, zvečer ne boste presiti, utrujeni in napihnjeni.

Janja Strašek, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, prehranska svetovalka v Termah Krka

  1. 1. Ne hodite na piknike sestradani

    Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.

  2. 2. Najprej si oglejte ponudbo hrane

    Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.

  3. 3. Najprej zelenjava in solata

    Tudi na pikniku lahko jemo zdravo. Obrok pričnite z malo solate ali s krožnikom zelenjavnih prilog, šele nato nadaljujete z drugimi jedmi.

  4. 4. Če ne gre brez alkohola, pijte vsaj premišljeno

    Izogibajte se koktajlom, ker vsebujejo veliko sladkorja. Raje se držite recimo vina. Če pa že spijete tudi kak koktajl, izberite takega, ki je narejen z radensko ali tonikom in ne s sladko pijačo.

  5. 5. Pijte vodo

    Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.

  6. 6. Na pikniku bodite osredotočeni na aktivnosti, ne na hrano

    Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.

  7. 7. Sladica naj temelji na sadju

    Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.

Žar prehrana lahko zdravju tudi škodi

  • Če ne poskrbimo za uravnoteženost in uživamo preveč mesnin in kruha in premalo zelenjave.
  • Če so jedi z žara močno zapečene (zažgane). V takih nastajajo namreč zelo nevarne snovi, t. i. akrilamidi. Zažgano meso k sreči že dolgo ni več v modi. Če želimo vsebnost teh snovi pri peki zmanjšati, pečemo previdno, najbolje pokrito, mesnine pa prej mariniramo v marinadi, ki smo ji dodali zelišča. Koristno je vedeti, da dokazano zavirajo nastanek akrilamida rožmarin, žajbelj, timijan in nekaj limonovega soka.
NE Je Zazgano side view happy friends making barbecue

Recepti za zdrave jedi za piknik

Pri pripravi jedi skušajmo zmanjšati uporabo soli in okus raje obogatimo z zelišči in kakovostnim oljčnim oljem.

Pri vseh receptih, razen pri sladicah, so navedene količine za 1 osebo. 

Meni za poletni piknik

Rženi kanapeji s skuto in zelenjavo
Koruzni kanapeji s pršutom in olivami

***

Zelenjavna juha z jurčki

***

Postrvji file, pečen na žaru v foliji
Telečji medaljon na žaru
Svinjska ribica na žaru
Piščančje nabodalo z zelenjavo, pečeno na žaru

Na žaru pečen mladi krompir v olupku  
Popečene rezine polente
Bučke, paprika in paradižnik na žaru

Solatni bife (pet vrst svežih sezonskih solat)

***

Bife sladic (češnjev zavitek, jagodna pita, kolač iz ovsenih kosmičev in jabolk)

Rženi kanapeji s skuto in zelenjavo 

4 dag rženega kruha

4 dag puste skute (10 % m. m.)

sveža paprika

rdeča redkvica

peteršilj, sol, poper

 

Skuto razmešamo, vanjo vmešamo nasekljano papriko in redkvice in dodamo še začimbe. Namaz ohladimo in z ohlajenim namažemo različno oblikovane majhne kruhke, ki jih lahko prej tudi malo popečemo.  

 

Koruzni kanapeji s pršutom in olivami 

4 dag koruznega kruha

2 dag pustega pršuta

0,5 dag masla

oliva, peteršilj

2 dag melone

 

Popečen koruzni kruh tanko namažemo z maslom in nanj položimo tanko rezino pršuta, na vrh pa damo še olivo in košček melone in okrasimo s peteršiljem.

 

Zelenjavna juha z jurčki – iz kotlička 

2 dag krompirja, 2 dag korenja, 2 dag ohrovta, 1 dag zelene, 1 dag čebule

4 dag jurčkov

česen, peteršilj, sol, poper, majaron, lovorjev list

belo vino

½ žlice navadnega jogurta (1,6 % m. m.)

 

Najprej zanetimo ogenj in pripravimo kotliček. Vanj nalijemo toliko vode, da pokrijemo zelenjavo, in ko zavre, postopoma dodajamo nasekljano zelenjavo (vrstni red določimo glede na njeno trdoto), česen in jurčke ter začinimo. Ko je zelenjava kuhana, prilijemo v juho malo belega vina. Na koncu dodamo še razmešan navadni jogurt.

 

Postrvji file, pečen na žaru v foliji 

12 dag postrvjega fileja

sol, poper, peteršilj, česen

oljčno olje

alu folija

 

Alu folijo na tanko premažemo z oljčnim olje, nanjo položimo file, ga začinimo s soljo, poprom, česnom in peteršiljem, zapremo ga v folijo in spečemo na žaru. Ko je file pečen, ga vzamemo iz folije in serviramo s krhljem limone. Kot prilogo svetujemo pečeno zelenjavo in popečeno polento.

 

Mariniran telečji medaljoni, pečeni na žaru 

8 dag telečje pljučne pečenke

sol, poper, pehtran

sojina omaka

belo vino

olje

 

Iz fileja oblikujemo medaljone, te pa nato na rahlo potolčemo in jih vsaj za dve uri položimo v marinado, ki smo jo pripravili iz popra, pehtrana, belega vina, sojine omake in olja. Pred pečenjem na žaru medaljone še posolimo.

 

Svinjska ribica, pečena na žaru 

8 dag svinjske ribice

sol, poper, kumina, muškatni orešček

peteršilj

 

Meso narežemo na medaljone, jih na rahlo potolčemo in začinimo. Spečemo jih na žaru in pečene potresemo s peteršiljem.

 

Piščančje nabodalo z zelenjavo, pečeno na žaru 

6 dag piščančjega fileja

sol, poper

paprika, paradižnik, čebula

 

File razrežemo na tri enake koščke in meso solimo in popramo. Pripravimo tudi po dva enako velika koščka sveže paprike, svežega paradižnika in čebule. Na palčko nabadamo meso in zelenjavo izmenoma in tako dobljeno nabodalo spečemo na žaru.

 

Na žaru pečen mladi krompir 

15 dag neolupljenega mladega krompirja

sol, kumina

olje

 

Krompirja ne lupimo, temveč ga samo operemo in ga narežemo na tanke rezine, osolimo in spečemo na žaru, ki smo ga malo naoljili. Proti koncu pečenja krompir še potresemo s kumino.

 

Popečene rezine polente 

4 dag instant koruznega zdroba

sol, olje

 

Instant koruzni zdrob skuhamo na vodi (v razmerju 1:3). Kuhano polento zlijemo v modelčke in počakamo, da se ohladi. Polento nato stresemo iz modela, jo razrežemo na rezine in rezine popečemo na žaru.

Sveže vitaminsko bogate solate

Poletna piščančja solata 

3 dag piščančjih prsi 

¼ grenivke

3 dag korenčka

3 dag bučke

3 dag koromača

2 dag mehkega sira BRIE

1,2 dl jogurta (1,6 % m. m.)

sol, sveže mleti poper, koriander, mleta kumina

sok ½ limone

listi različnih solat

 

Piščančje prsi najprej popečemo po obeh straneh, nato jih še 20 minut dušimo. Ohlajeno meso zrežemo na kockice. Grenivko olupimo in jo narežemo na koščke, korenček, bučke in koromač očistimo, operemo in narežemo na tanke trakove, sir pa narežemo na kocke. Pečene kocke piščančjega mesa pomešamo z grenivko, zelenjavo in sirom in to prelijemo s prelivom, ki smo ga pripravili iz  jogurta in malo soli, popra, koriandra in kumine ter limoninega soka. Ponudimo jo na solatnih listih.

 

Sirova solata s sadjem in zelenjavo 

5 dag sira (npr. šmarski rok, manj kot 30 % m. m.)

2 dag pomaranče

2 dag jabolka

1 dag kislih kumaric

1 dag sveže rdeče paprike

Za marinado: oljčno olje, jabolčni kis, sol, peteršilj

Za dekoracijo: listi radiča ali vitlofa in kreša ali sveža melisa

 

Vse sestavine zrežemo na kocke, prilijemo solatno marinado in zmešamo. Za serviranje uporabimo liste radiča ali vitlofa in za okras še šopke kreše ali melise.

 

Solata Astoria

8 dag sveže hruške

8 dag grenivke

2 dag orehovih jedrc

2 dag zelene in rdeče paprike

2 dag sira (25 % m. m.)

0,5 dag vinskega kisa, 0,7 dag oljčnega olja, sol, beli poper, limonin sok

solatni listi za dekoracijo

 

Hruške operemo, razpolovimo, odstranimo jim peške in jih narežemo na rezine. Grenivke olupimo, tako da odstranimo vso belo notranjo kožico, in jih narežemo na tanke rezine. Paprike operemo, razpolovimo, odstranimo jim semenje in jih narežemo na trakove. Sir narežemo na tanke rezance. Rezine grenivk in hrušk pomešamo in pokapamo z limoninim sokom, trakove paprike pa mariniramo v marinadi, ki smo jo pripravili iz oljčnega olja, vinskega kisa, soli in belega popra. Za serviranje porazdelimo po krožniku nekaj opranih solatnih listov, jih pokapamo z marinado, nadevamo nanje papriko, rezine grenivke in hruške in to na koncu okrasimo z orehovimi jedrci in sirom.

Če na pikniku ne gre brez sladic, naj bodo te čim bolj zdrave

Sočen sadni narastek

Za 10 oseb:

8 jajc

20 dag polnozrnate moke

20 dag moke TIP 850

2 jogurta z manj maščobe

3 žlice rjavega sladkorja

1 pecilni prašek

½ kg raznega svežega sezonskega sadja

1 dl pomarančnega soka

naribana skorjica bio limone in bio pomaranče

 

Jajca penasto umešamo, dodamo jogurt in sladkor, premešamo, nato počasi dodajamo moko, ki smo ji že prej vmešali pecilni prašek ter limonino in pomarančno lupinico. Testo vlijemo v dobro namaščen pekač in po njem potresemo poljubno narezano sadje. Testo še nekoliko pogladimo in postavimo v srednje vročo pečico. Pečemo 40 min na temperaturi 160 °C. Pečen narastek prelijemo s pomarančnim sokom.            

 

Jabolčni narastek iz ovsenih kosmičev  

Za 4 osebe:

25 dag ovsenih kosmičev

0,4 dl sladke smetane

0,2 dl mleka

4 jajca

žlička soli, vaniljev sladkor, cimet

1 kg naribanih olupljenih jabolk

2 žlici rjavega sladkorja

 

Rumenjake, smetano, mleko, vaniljev sladkor, eno žlico sladkorja in cimet penasto umešamo. Beljake osolimo in stepemo v trd sneg, nato vanj vmešamo drugo žlico sladkorja in počasi še kosmiče, rumenjakovo maso in nazadnje še jabolka. Maso razgrnemo po dobro namaščeni posodi in pečemo v pečici pokrito 20 minut pri temperaturi 210 °C, nato narastek odkrijemo in ga pečemo še 20 minut pri 180 °C.

 

Biskvit z lešniki in marelicami

Za 1 osebo:

1 beljak

1 žlica moke tip 1100

1 žlica rjavega sladkorja

1 žlica lešnikov

100 g marelic (svežih ali vloženih, polovico jih pretlačimo)

 

Beljak stepemo v trd sneg in mu proti koncu dodamo rjavi sladkor, nato nežno vmešamo moko in drobno sesekljane lešnike. Tako dobljeno maso vlijemo v model, obložen s peki papirjem, in pečemo 25 minut pri temperaturi 180 °C. Ko se biskvit v modelu ohladi, ga previdno iztresemo iz modela, narežemo na poljubno velike kose in prelijemo s pretlačenimi marelicami. Vsako porcijo obložimo še s koščki marelice. 

  • Žita in psevdožita so pomemben del naše vsakodnevne prehrane

    Žita so dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov

    Preberi

  • Ste že naredili načrt, kaj boste letos posadili?

    Pomlad že kliče na vrt

    Preberi

  • Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Krka

    Kako stres in razpoloženje uravnamo s prehrano

    Preberi