Skupna cena:
Sonce, piknik, žar ... uživajmo poletje
Poletje, počitnice, manj stresa, več gibanja in veliko sveže sezonske zelenjave in sadja so prve asociacije, ko v tem času svetujem o prehrani koronarnemu bolniku. A tudi v poletnem dopustniškem času se skrivajo pasti, ki nas pogosto zapeljejo v nedejavnost, poležavanje in napačno prehranjevanje, kar pa vodi v slabo počutje.
Poletje je tudi čas piknikov in na žaru pečene hrane
V mojih očeh so pikniki koristni za zdravje in dobro počutje. Omogočajo druženje, veselje, sprostitev, gibanje v naravi, in če premišljeno izbiramo jedi, so lahko zdravi tudi s prehranskega vidika, če so lahke in polnovredne.
Tudi na pikniku lahko jemo zdravo
Odlično je, da si želite preživeti dan aktivno, v naravi. A postavite pri tem na prvo mesto svoje zdravje in počutje. Če boste upoštevali nekaj pravil o prehranjevanju na pikniku, zvečer ne boste presiti, utrujeni in napihnjeni.

-
1. Ne hodite na piknike sestradani
Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.
-
2. Najprej si oglejte ponudbo hrane
Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.
-
3. Najprej zelenjava in solata
Tudi na pikniku lahko jemo zdravo. Obrok pričnite z malo solate ali s krožnikom zelenjavnih prilog, šele nato nadaljujete z drugimi jedmi.
-
4. Če ne gre brez alkohola, pijte vsaj premišljeno
Izogibajte se koktajlom, ker vsebujejo veliko sladkorja. Raje se držite recimo vina. Če pa že spijete tudi kak koktajl, izberite takega, ki je narejen z radensko ali tonikom in ne s sladko pijačo.
-
5. Pijte vodo
Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.
-
6. Na pikniku bodite osredotočeni na aktivnosti, ne na hrano
Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.
-
7. Sladica naj temelji na sadju
Nič ni narobe, če greste na piknik lačni, saj veste, da boste tam morali jesti, že iz vljudnosti. Ne smete pa biti sestradani, saj se v takem stanju človek ne more racionalno odločati, kaj bo jedel. Pred odhodom na zabavo si privoščite zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer jabolko, surovo zelenjavo ali zelenjavno juho.
Žar prehrana lahko zdravju tudi škodi
- Če ne poskrbimo za uravnoteženost in uživamo preveč mesnin in kruha in premalo zelenjave.
- Če so jedi z žara močno zapečene (zažgane). V takih nastajajo namreč zelo nevarne snovi, t. i. akrilamidi. Zažgano meso k sreči že dolgo ni več v modi. Če želimo vsebnost teh snovi pri peki zmanjšati, pečemo previdno, najbolje pokrito, mesnine pa prej mariniramo v marinadi, ki smo ji dodali zelišča. Koristno je vedeti, da dokazano zavirajo nastanek akrilamida rožmarin, žajbelj, timijan in nekaj limonovega soka.

Recepti za zdrave jedi za piknik
Pri pripravi jedi skušajmo zmanjšati uporabo soli in okus raje obogatimo z zelišči in kakovostnim oljčnim oljem.
Pri vseh receptih, razen pri sladicah, so navedene količine za 1 osebo.
Meni za poletni piknik
Rženi kanapeji s skuto in zelenjavo
Koruzni kanapeji s pršutom in olivami
***
Zelenjavna juha z jurčki
***
Postrvji file, pečen na žaru v foliji
Telečji medaljon na žaru
Svinjska ribica na žaru
Piščančje nabodalo z zelenjavo, pečeno na žaru
Na žaru pečen mladi krompir v olupku
Popečene rezine polente
Bučke, paprika in paradižnik na žaru
Solatni bife (pet vrst svežih sezonskih solat)
***
Bife sladic (češnjev zavitek, jagodna pita, kolač iz ovsenih kosmičev in jabolk)
Rženi kanapeji s skuto in zelenjavo
4 dag rženega kruha
4 dag puste skute (10 % m. m.)
sveža paprika
rdeča redkvica
peteršilj, sol, poper
Skuto razmešamo, vanjo vmešamo nasekljano papriko in redkvice in dodamo še začimbe. Namaz ohladimo in z ohlajenim namažemo različno oblikovane majhne kruhke, ki jih lahko prej tudi malo popečemo.
Koruzni kanapeji s pršutom in olivami
4 dag koruznega kruha
2 dag pustega pršuta
0,5 dag masla
oliva, peteršilj
2 dag melone
Popečen koruzni kruh tanko namažemo z maslom in nanj položimo tanko rezino pršuta, na vrh pa damo še olivo in košček melone in okrasimo s peteršiljem.
Zelenjavna juha z jurčki – iz kotlička
2 dag krompirja, 2 dag korenja, 2 dag ohrovta, 1 dag zelene, 1 dag čebule
4 dag jurčkov
česen, peteršilj, sol, poper, majaron, lovorjev list
belo vino
½ žlice navadnega jogurta (1,6 % m. m.)
Najprej zanetimo ogenj in pripravimo kotliček. Vanj nalijemo toliko vode, da pokrijemo zelenjavo, in ko zavre, postopoma dodajamo nasekljano zelenjavo (vrstni red določimo glede na njeno trdoto), česen in jurčke ter začinimo. Ko je zelenjava kuhana, prilijemo v juho malo belega vina. Na koncu dodamo še razmešan navadni jogurt.
Postrvji file, pečen na žaru v foliji
12 dag postrvjega fileja
sol, poper, peteršilj, česen
oljčno olje
alu folija
Alu folijo na tanko premažemo z oljčnim olje, nanjo položimo file, ga začinimo s soljo, poprom, česnom in peteršiljem, zapremo ga v folijo in spečemo na žaru. Ko je file pečen, ga vzamemo iz folije in serviramo s krhljem limone. Kot prilogo svetujemo pečeno zelenjavo in popečeno polento.
Mariniran telečji medaljoni, pečeni na žaru
8 dag telečje pljučne pečenke
sol, poper, pehtran
sojina omaka
belo vino
olje
Iz fileja oblikujemo medaljone, te pa nato na rahlo potolčemo in jih vsaj za dve uri položimo v marinado, ki smo jo pripravili iz popra, pehtrana, belega vina, sojine omake in olja. Pred pečenjem na žaru medaljone še posolimo.
Svinjska ribica, pečena na žaru
8 dag svinjske ribice
sol, poper, kumina, muškatni orešček
peteršilj
Meso narežemo na medaljone, jih na rahlo potolčemo in začinimo. Spečemo jih na žaru in pečene potresemo s peteršiljem.
Piščančje nabodalo z zelenjavo, pečeno na žaru
6 dag piščančjega fileja
sol, poper
paprika, paradižnik, čebula
File razrežemo na tri enake koščke in meso solimo in popramo. Pripravimo tudi po dva enako velika koščka sveže paprike, svežega paradižnika in čebule. Na palčko nabadamo meso in zelenjavo izmenoma in tako dobljeno nabodalo spečemo na žaru.
Na žaru pečen mladi krompir
15 dag neolupljenega mladega krompirja
sol, kumina
olje
Krompirja ne lupimo, temveč ga samo operemo in ga narežemo na tanke rezine, osolimo in spečemo na žaru, ki smo ga malo naoljili. Proti koncu pečenja krompir še potresemo s kumino.
Popečene rezine polente
4 dag instant koruznega zdroba
sol, olje
Instant koruzni zdrob skuhamo na vodi (v razmerju 1:3). Kuhano polento zlijemo v modelčke in počakamo, da se ohladi. Polento nato stresemo iz modela, jo razrežemo na rezine in rezine popečemo na žaru.

Sveže vitaminsko bogate solate
Poletna piščančja solata
3 dag piščančjih prsi
¼ grenivke
3 dag korenčka
3 dag bučke
3 dag koromača
2 dag mehkega sira BRIE
1,2 dl jogurta (1,6 % m. m.)
sol, sveže mleti poper, koriander, mleta kumina
sok ½ limone
listi različnih solat
Piščančje prsi najprej popečemo po obeh straneh, nato jih še 20 minut dušimo. Ohlajeno meso zrežemo na kockice. Grenivko olupimo in jo narežemo na koščke, korenček, bučke in koromač očistimo, operemo in narežemo na tanke trakove, sir pa narežemo na kocke. Pečene kocke piščančjega mesa pomešamo z grenivko, zelenjavo in sirom in to prelijemo s prelivom, ki smo ga pripravili iz jogurta in malo soli, popra, koriandra in kumine ter limoninega soka. Ponudimo jo na solatnih listih.
Sirova solata s sadjem in zelenjavo
5 dag sira (npr. šmarski rok, manj kot 30 % m. m.)
2 dag pomaranče
2 dag jabolka
1 dag kislih kumaric
1 dag sveže rdeče paprike
Za marinado: oljčno olje, jabolčni kis, sol, peteršilj
Za dekoracijo: listi radiča ali vitlofa in kreša ali sveža melisa
Vse sestavine zrežemo na kocke, prilijemo solatno marinado in zmešamo. Za serviranje uporabimo liste radiča ali vitlofa in za okras še šopke kreše ali melise.
Solata Astoria
8 dag sveže hruške
8 dag grenivke
2 dag orehovih jedrc
2 dag zelene in rdeče paprike
2 dag sira (25 % m. m.)
0,5 dag vinskega kisa, 0,7 dag oljčnega olja, sol, beli poper, limonin sok
solatni listi za dekoracijo
Hruške operemo, razpolovimo, odstranimo jim peške in jih narežemo na rezine. Grenivke olupimo, tako da odstranimo vso belo notranjo kožico, in jih narežemo na tanke rezine. Paprike operemo, razpolovimo, odstranimo jim semenje in jih narežemo na trakove. Sir narežemo na tanke rezance. Rezine grenivk in hrušk pomešamo in pokapamo z limoninim sokom, trakove paprike pa mariniramo v marinadi, ki smo jo pripravili iz oljčnega olja, vinskega kisa, soli in belega popra. Za serviranje porazdelimo po krožniku nekaj opranih solatnih listov, jih pokapamo z marinado, nadevamo nanje papriko, rezine grenivke in hruške in to na koncu okrasimo z orehovimi jedrci in sirom.

Če na pikniku ne gre brez sladic, naj bodo te čim bolj zdrave
Sočen sadni narastek
Za 10 oseb:
8 jajc
20 dag polnozrnate moke
20 dag moke TIP 850
2 jogurta z manj maščobe
3 žlice rjavega sladkorja
1 pecilni prašek
½ kg raznega svežega sezonskega sadja
1 dl pomarančnega soka
naribana skorjica bio limone in bio pomaranče
Jajca penasto umešamo, dodamo jogurt in sladkor, premešamo, nato počasi dodajamo moko, ki smo ji že prej vmešali pecilni prašek ter limonino in pomarančno lupinico. Testo vlijemo v dobro namaščen pekač in po njem potresemo poljubno narezano sadje. Testo še nekoliko pogladimo in postavimo v srednje vročo pečico. Pečemo 40 min na temperaturi 160 °C. Pečen narastek prelijemo s pomarančnim sokom.
Jabolčni narastek iz ovsenih kosmičev
Za 4 osebe:
25 dag ovsenih kosmičev
0,4 dl sladke smetane
0,2 dl mleka
4 jajca
žlička soli, vaniljev sladkor, cimet
1 kg naribanih olupljenih jabolk
2 žlici rjavega sladkorja
Rumenjake, smetano, mleko, vaniljev sladkor, eno žlico sladkorja in cimet penasto umešamo. Beljake osolimo in stepemo v trd sneg, nato vanj vmešamo drugo žlico sladkorja in počasi še kosmiče, rumenjakovo maso in nazadnje še jabolka. Maso razgrnemo po dobro namaščeni posodi in pečemo v pečici pokrito 20 minut pri temperaturi 210 °C, nato narastek odkrijemo in ga pečemo še 20 minut pri 180 °C.
Biskvit z lešniki in marelicami
Za 1 osebo:
1 beljak
1 žlica moke tip 1100
1 žlica rjavega sladkorja
1 žlica lešnikov
100 g marelic (svežih ali vloženih, polovico jih pretlačimo)
Beljak stepemo v trd sneg in mu proti koncu dodamo rjavi sladkor, nato nežno vmešamo moko in drobno sesekljane lešnike. Tako dobljeno maso vlijemo v model, obložen s peki papirjem, in pečemo 25 minut pri temperaturi 180 °C. Ko se biskvit v modelu ohladi, ga previdno iztresemo iz modela, narežemo na poljubno velike kose in prelijemo s pretlačenimi marelicami. Vsako porcijo obložimo še s koščki marelice.