Poslovite se od celulita in ohlapnih mišic na rokah – že z majhnimi spremembami

Daljši in toplejši dnevi nas že vabijo na sonce in kmalu bodo aktualni kratki rokavi in lahkotnejša oblačila. A s tem pride tudi vprašanje, kako do čvrstejših rok, lepše oblikovanih nog in manj celulita.

Anita Možgan, prof. športne vzgoje, osebna trenerka v Termah Krka

Odgovor je v preprosti dnevni rutini, ki naj postane vaša stalnica. Začnite danes in vztrajajte tako dolgo, da vam bodo nove navade prešle v kri – telo vam bo zelo hvaležno. Hitrih rešitev tik pred poletjem pa ni.

Jutranji ritual, ki te zbudi in ti požene kri po žilah

Dobro jutro! Začnite dan s tapkanjem:

V razkoračni stoji potapkajte roke (od prsne mišice do prstov po notranji strani in nazaj do ramen po zunanji strani), nato tapkajte še po nogah (od bokov do stopal in nazaj do dimelj). Celotno telo pretapkajte 4- do 5-krat. To:

✔ pospeši cirkulacijo krvi,
✔ prebudi limfni sistem,
✔ poveča energijo.

Če utegnete, pa dodajte še dve ponovitvi pozdrava soncu. 5-minutno raztezanje vas bo prebudilo in okrepilo.

Hitro do čvrstejših nog in rok

Vsak dan si privoščite 20 minut hitre hoje, vključite pa še:

→ 20 dvigov na prste ob sočasnem dvigu rok,
→ 20 kontroliranih počepov (kot bi sedali na stol),
→ aktivne roke (naj ne visijo ob telesu!) – dvigujte jih (predročenje, odročenje, vzročenje – zadržite 60 sekund) in rotirajte ramenski obroč z zamahi rok. Vsako vajo ponavljajte od pol do ene minute. Med hojo ponovite trikrat.

Za večji učinek uporabite uteži ali si nadenite utežne manšete. Začnite z manjšo težo, npr. 2 kg, in 2 serijama, nato težo uteži stopnjujte in napredujte na 3 serije.

3-minutni aktivni odmor (tudi v službi!)

Namesto kave – gibanje!

→ 1 minuta kroženja z rokami nad glavo

(zravnajte in raztegnite se),

→ 1 minuta kroženja s stopali;

nogi dvignite na drug stol,

→ 1 minuta počasnih počepov z rokami v predročenju.

Vaje izvajajte z vzravnanim hrbtom, glavo držite pokonci. Ponovite jih vsaj dvakrat vsak dan.

Sklece ob opori – hitra in učinkovita vaja

Naredite 2-krat po 15 sklec – ob pultu, mizi ali steni (število ponovitev počasi povečujte):

→ 5 z ozko postavitvijo komolcev,
→ 5 s komolci v širini ramen,
→ 5 z dlanmi, obrnjenimi navznoter.

Čim nižja je opora, tem zahtevnejša je vaja. Pazite na položaj kolen, da ne "prehitijo" prstov na nogah.
Vajo s tremi ponovitvami delajte vsak dan.

Za lepše zdrave noge – vaje sede

Osnovno pravilo – nikoli ne sedite s prekrižanimi nogami, stopala naj bodo na tleh, kolena pod pravim kotom.

Takemu položaju pa dodajte:

→ potisk stopal v tla, da začutite stegenske mišice - držite 10 sekund in ponovite 15x
→ razpirajte kolena z elastiko, nameščeno v višini kolen – držite 10 sekund in ponovite 15x
→ stiskanje blazine ali žoge med koleni – držite 10 sekund in ponovite 15x

Zabavna in učinkovita vadba, primerna tudi za takrat, ko sedite pred ekranom. Naredite jo vsak dan s tremi ponovitvami.

Večerni ritual za lahkotne noge in razbremenjene roke

→ Leže dvignite noge in roke nekajkrat nad nivo srca in držite vsaj 5 minut (lahko jih nežno tresete).
→ Stoje otresajte roke in noge.
→ Občasno si privoščite masažo ali valjčkanje. Valjček ali teniško žogico za samomasažo lahko uporabite večkrat dnevno.

Tuširajte se izmenjaje s toplo in hladno vodo, zaključite pa s hladno – za boljšo prekrvitev in večjo elastičnost kože.