Jesenska opravila na ekološkem Grajskem vrtu

Fermentiranje vrtnin

V zadnjih letih so postala prava zvezda zdrave prehrane fermentirana živila, in to z dobrim razlogom. Jogurt in kefir, kislo zelje in druga fermentirana domača zelenjava, pa tudi fermentirani prehranski izdelki, kot so kimči, kombuča in miso, namreč niso zgolj trend, temveč so naravni pomočniki za krepitev zdravja, ki jih močno priporoča tudi sodobna znanost. In zato smo se tudi v Termah Krka lotili fermentiranja nekaj vrst vrtnin, ki jih pridelujemo na Grajskem vrtu. Čez zimo jih bomo uporabili v naših kuhinjah.

Fermentacija hrani podaljša obstojnost, poleg tega pa poveča njeno hranilno vrednost in koristnost, vpliv na zdravje črevesja. Vključitev fermentiranih živil v dnevno prehrano je tako lahko ena najpreprostejših, a tudi najučinkovitejših sprememb, ki dolgoročno izboljšujejo počutje.

Janja Strašek in Jana Kovačič Petrovič

Zakaj so fermentirana živila tako koristna za zdravje?

Fermentirana živila podpirajo zdravo črevesno floro
Fermentirana živila so naravni probiotiki, kar pomeni, da vsebujejo koristne bakterije, ki podpirajo ravnovesje človekovega mikrobioma in črevesne mikrobiote, to pa je ključno za prebavo, absorpcijo hranil in človekovo odpornost. Redno uživanje fermentirane hrane lahko preprečuje napihnjenost, zaprtje in druge prebavne težave.
Zaslužna so tudi za krepitev imunskega sistema
Približno 70 odstotkov vseh organizmov človekovega imunskega sistema živi v črevesju. In če je črevesna flora uravnotežena, je obrambni mehanizem telesa trden. Kot pojasnjujejo na spletni platformi Verywell Health, probiotiki preprečujejo namnožitev škodljivih bakterij, s tem pa se zmanjša tveganje za okužbe, vnetja in celo avtoimunske bolezni.
Fermentirana živila so naravna pomoč pri presnovi
Ta živila so udeležena pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Po ugotovitvah clevelandske klinike lahko probiotične bakterije vplivajo na znižanje ravni krvnega sladkorja, saj povečujejo občutljivost na inzulin, kar je še posebej pomembno pri ljudeh s prediabetesom in tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Zagotavljajo boljše duševno zdravje
Možgani in črevesje so dokazano povezani, zato lahko fermentirana živila pomagajo lajšati simptome tesnobe, stresa in celo depresije. Po ugotovitvah fondacije Johns Hopkins Medicine vpliva namreč sestava mikrobioma tudi na tvorbo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin.
Dokazan je njihov vpliv na telesno težo
Zdravo črevesje pomeni tudi boljši nadzor nad apetitom, boljšo presnovo in preprečevanje vnetnih procesov . Platforma TheHealthy navaja, da lahko uživanje fermentiranih živil zmanjša nalaganje maščobnih oblog, predvsem v predelu trebuha, in to zato, ker vpliva na hormone, ki uravnavajo sitost.
Z uživanjem fermentiranih živil se poveča absorpcija hranil
Fermentacija v hrani razgradi nekatere antinutriente, kot so fitati, ki onemogočajo absorpcijo železa, cinka in magnezija. Po ugotovitvah raziskovalcev na kliniki Mayo fermentiranje hrane zato zveča biorazpoložljivost ključnih vitaminov in mineralov in s tem izboljša celotno prehransko bilanco.
Ta živila so naravna zaščita pred škodljivimi mikrobi
Probiotične bakterije iz fermentirane hrane tekmujejo s patogenimi mikroorganizmi v črevesju in zavirajo njihov razvoj. Po WebMD redno uživanje teh živil zmanjša tveganje za zastrupitev s hrano in okužbe, ki so povezane z neravnovesjem flore v črevesju.

Fermentacija – način oplemenitenja živil

Fermentirana živila uvrščamo ob tem še med funkcionalna živila, to so živila, ki krepijo zdravje. To niso zdravila, imajo pa preventivne, zdravilne učinke, kajti ob pravšnjem, zadostnem vnosu preprečujejo nastanek bolezni ali njeno poslabšanje.

Funkcionalna živila so lahko že na ekološki način pridelana živila, ki jih imamo vedno na dosegu roke, oplemenitena pa so še s posebno obdelavo. To pomeni, da jih nakalimo, fermentiramo ali vsaj namakamo, da se odstranijo fitati in saponini – ti namreč vežejo nase vitamine in minerale, da se ne morejo absorbirati v organizem. S fermentacijo pa postanejo živila biološko aktivna, narava opravi svoje delo in od živil dobimo kar največ hranil.

Pri fermentaciji gre za popolnoma naraven proces na ravni mikroorganizmov, ki ga že dobro razumemo. Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) je fermentacijo definirala kot proces počasne razgradnje organskih snovi, ki ga povzročajo mikroorganizmi ali kompleksne dušikove snovi (encimi) rastlinskega ali živalskega izvora. Fermentacija osnovnih živil poskrbi še za dodano vrednost, saj hrano obogati s kopico dobrih mikroorganizmov in naše telo s tem dobro nahrani.

Fermentirana hrana vsebuje velik delež mlečnokislinskih mikroorganizmov, ki so pomemben del zdravega črevesnega mikrobioma, zdrav mikrobiom pa je potreben za vitalnost. Fermentacijo imenujemo tudi biološko konzerviranje oziroma naravna metoda konzerviranja, ta način pa lahko celo poveča hranilno vrednost živil.

Grajski vrt na Otočcu

Grajski vrt se nahaja v bližini gradu Otočec, v čistem in neokrnjenem okolju.

Grajski vrt na Otočcu

Dobri, vsem poznani fermentirani živili sta:

KISLO ZELJE
je prava zakladnica zdravja:
- vsebuje veliko vitaminov, predvsem vitamina C, mineralov, rudnin in vlaknin;
- pospešuje praznjenje, čiščenje prebavil in s tem omogoča boljšo presnovo. Zaradi boljše razvite, uravnovešene črevesne flore se določena hranila v črevesju lažje absorbirajo, to pa krepi imunski sistem;
- z njegovim uživanjem se lahko izognemo številnim zdravstvenim težavam – zimskim prehladom, slabokrvnosti, težavam s kožo in prekomerni telesni teži, izboljšuje pa tudi slabo prebavo.
Zaradi izredne koristnosti kislega zelja ga je dobro uživati, in to najbolje presnega, saj s kuhanjem kar nekaj svojih zdravilnih in hranljivih lastnosti izgubi.
KISLA REPA
- oskrbi telo s potrebnimi vlakninami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati;
- je bogat vir kalcija, natrija, kalija, magnezija, železa in fosforja ter vitaminov B1, B2, B3 in C;
- vsebuje folno kislino in antioksidante, ki zavirajo procese staranja;
- v njej so glukozinolati, ki vsebujejo žveplo, zato je koristna za dihala in ožilje, zaradi vsebnosti vitamina K pa tudi za razmaščevanje in čiščenje krvi.
- Kisla repa deluje antiseptično, učinkovito čisti sečne poti, spodbuja delovanje žlez, pospešuje in poživlja presnovo, ureja in pospešuje prebavo, in ker zavira delovanje kancerogenih snovi, preprečuje nastanek raka na črevesju.
Uživamo jo lahko presno, vendar jo zaradi možnega ostrega okusa večinoma pripravljamo kuhano, v zimskih enolončnicah in prikuhah. Je pa presna kisla repa lahko okusna popestritev zimskih solat in se odlično poda tudi v sendviče.

Z mokro fermentacijo pa je mogoče konzervirati tudi druge vrste vrtnin in celo sadje

Mokra fermentacija je fermentacija s slanico, kar je primerno za večje kose zelenjave – večje koščke cvetače, korenje, buče, brokoli ... in celo za češnjev paradižnik, šalotko, stroke česna in kumarice.

Navodilo za mokro fermentacijo s slanico

Začnimo s pripravo slanice.
Za fermentacijo se praviloma uporablja 2-odstotna slanica, to je 20 gramov soli na liter vode, pri zelo vodnati zelenjavi, kot so kumare, bučke in paradižnik, pa je treba uporabiti 3,5-odstotno slanico (35 g soli na liter vode). Sol preprosto vmešamo v hladno vodo, da se popolnoma raztopi.

Zelenjavo operemo in jo zrežemo na koščke – odvisno od želja in vrste zelenjave.
Dodamo začimbe – po okusu.
Zelenjavo naložimo, tesno stisnjeno, v stekleno posodo in jo trdno pritisnemo, da se znebimo zračnih mehurčkov.
Tako naloženo zelenjavo še obtežimo z utežjo in prelijemo s slanico, da je vse dobro prekrito s tekočino. Noben kos zelenjave ne sme plavati na vrhu, ne sme biti nad slanico.
Na stekleno posodo s tako pripravljenim shrankom položimo nastavek za fermentacijo in ga privijemo z vijačnim obročem. Fermentirati pustimo pri sobni temperaturi. Mehko zelenjavo pokusimo po približno petih dneh, tršo zelenjavo po približno desetih do štirinajstih dneh. Če je kislost primerna, odstranimo utež in nastavek za fermentacijo zamenjamo s pokrovom za tesno zapiranje. Shranjujemo na hladnem (v hladnem prostoru, v kleti, v hladilniku). Če pa okus še ni ustrezen, pustimo fermentirati še dan ali dva.

Recepti za fermentacijo zelenjave

Fermentirano korenje z ingverjem

Sestavine za približno dva litrska kozarca

1 kg korenja
1 stroka česna
ingver, 5 cm gomolja debeline približno 1 cm
2-% slanica
neobvezno: 1 majhen svež cel čili ali ¼ čajne žličke čilijevih kosmičev

Korenje operemo in zrežemo na palčke, ingver na tanke rezine, česen olupimo in položimo na dno kozarca, skupaj s čilijevimi kosmiči ali s svežimi čilijevimi obročki. Korenje in ingver naložimo tesno, v plasteh, do grla kozarca, nato pa prelijemo s slanico. Za nadaljnje korake glejte zgoraj.

Fermentiranje naj poteka pri sobni temperaturi približno 14 dni.

Fermentirana šalotka

Sestavine za en kozarec (0,7 do 1 l)

¼ kg šalotke
1–2 lovorjeva lista
1 čajna žlička zrn črnega popra
2-% slanica

Šalotko olupimo. V kozarec damo najprej lovorjev list in poper, nato šalotko in
nalijemo slanico, tako da šalotke popolnoma prekrije.

Fermentira naj pri sobni temperaturi približno 10 dni, nato hranimo v hladilniku.

Fermentirana mešana zelenjava

Sestavine za pribl. dva litrska kozarca

1 majhna cvetača
rdeča paprika
2 velika korenčka
2 stebli zelene
peščica šalotke ali majhnih čebul
4 stroki česna
2 lovorjeva lista
1 čajna žlička zrn črnega popra
2-% slanica
neobvezno: 1 majhen svež čili, cel, ali ¼ čajne žličke čilijevih kosmičev

Zelenjavo operemo in zrežemo na koščke, večje. V kozarec damo na dno lovorjev list in poper, nato pa v plasteh naložimo zelenjavo do vrha in jo dobro potlačimo. Prelijemo s slanico, obtežimo s steklenim obtežilnikom in se prepričamo, da je zelenjava popolnoma prekrita s slanico.

Stoji naj v čim temnejšem prostoru pri sobni temperaturi deset do štirinajst dni, nato preverimo okus.

Fermentiran češnjev paradižnik z baziliko

Sestavine za približno en kozarec (1 l)

½ kg češnjevega paradižnika
1 pest listov bazilike
½ čebule, zrezane na kolobarje
3,5-% slanica
neobvezno: nekaj vejic timijana

V kozarec naložimo na dno čebulne obročke in bazilikine liste. Oprane paradižnike tri- do štirikrat prebodemo z zobotrebcem in jih na tesno zložimo v kozarec. Tako zložene paradižnike obtežimo s steklenim obtežilnikom in prelijemo s slanico. Fermentirati pustimo približno pet dni, pri višjih temperaturah/poleti, lahko zadostuje že tri dni, nato pokusimo. Če paradižnik še ni dovolj kisel, čas fermentacije podaljšamo.

Fermentirano zelenjavo uporabimo predvsem kot prilogo k toplim in hladnim jedem iz mesa, jajc, sirov, ipd. Lahko jo uporabimo tudi v zavitkih, enolončnicah in zelenjavnih juhah.

Viri: vizita e-novice, www.zazdravje.net, www.piccantino.si, Terme Krka

Sorodne vsebine

Uživajmo zdrave dobrote z domačega vrta.

Kako je nastal naš ekološki Grajski vrt

Preberi
Oskrbimo telo s potrebnimi vitamini in minerali

Recepti za jedi z malo kalorijami in veliko vitamini in minerali

Preberi
Ste že naredili načrt, kaj boste letos posadili?

Pomlad že kliče na vrt

Preberi