Piše: vodja fizioterapije v Termah Šmarješke Toplice Roman Šiler

Človek je narejen za gibanje, ne za sedenje

• Človekov organizem se je v milijonih letih razvijal in oblikoval tako, da se je z gibalnim sistemom zoperstavljal težnosti. Naši predniki so prehodili dnevno okoli 16 kilometrov! Z razvojem pokončne drže je človek za to razvil edinstven skeletno-mišični sistem ter živčni, srčno-žilni in dihalni sistem in delovanje celotnega organizma podredil svojim opravilom pod vodstvom edinstvenega uma.

• Današnja gibalna neaktivnost oz. sedentarnost pa se postopoma prebija v sam vrh dejavnikov vsesplošne umrljivosti in kroničnih nenalezljivih bolezni, ki so na svetovni ravni krive za okoli 70 odstotkov vseh smrti (v Sloveniji po podatkih Mednarodne zdravstvene organizacije WHO za leto 2020 celo 88 %). Najpogostejši razlog je kajenje, 2. mesto pa si delita nezdrava prehrana in gibalna neaktivnost – pred alkoholom!

Z redno vadbo ohranjamo mišice, te pa varujejo kosti, sklepe, notranje organe, nas grejejo in pomlajujejo

• Skeletne mišice proizvajajo, kot rečeno, vrsto beljakovin, imenovanih miokini, ki zmanjšujejo vnetja in imajo imunsko vlogo. Zato lahko neizpodbitno rečemo, da nas ohranjanje mišične mase ščiti pred okužbami in različnimi bolezenskimi stanji, ki so tesno povezana s kroničnim vnetjem in nas ohranjajo mladostnejše, saj bolezni pospešujejo staranje organizma.  

• Mišice imajo še vrsto drugih pomembnih funkcij, kot so nadzor telesne temperature in hidriranosti in uravnavanje krvnega sladkorja, poleg tega pa so tudi pomemben porabnik kalorij, skrbijo za lepši videz in postavo, zaradi njih smo bolj gibki, hitri in močni in imamo več življenjske energije.

Kako in koliko časa vaditi, da ohranimo mišice

• Da bi ostali zdravi, bi morali biti odrasli, stari 65 let ali več, ves čas aktivni in presedeti največ 4 ure na dan. Poleg tega pa strokovnjaki priporočajo tudi vsaj 150 minut zmerne intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti na teden.

• Za večino ljudi je najlažje, da vadbo vključijo v vsakodnevno rutino. Svetujemo na primer, da se po opravkih namesto z avtomobilom odpravite s kolesom ali peš, da namesto uporabe dvigala izberete hojo po stopnicah, da popoldansko gledanje televizije zamenjate za poživljajoč sprehod ...

• Kaj, ko bi se s prijatelji namesto na kavici dobili na pohodu? To je lahko tudi bolj zabavno, saj gibanje vpliva tudi na hormone, ki dvigujejo razpoloženje.

Kaj je zmerno intenzivna in kaj intenzivna dejavnost

• Da bi rekreativna dejavnost dovolj pozitivno vplivala na vaše zdravje, se morate gibati dovolj hitro – tako, da je pospešen srčni utrip, da hitreje dihate in se ogrejete. Ta stopnja napora se imenuje zmerna intenzivnost. Pri zmerni intenzivnosti morate biti med rekreativno dejavnostjo še vedno sposobni govoriti.

• Dejavnost, pri kateri vlagate še več napora, pa se imenuje intenzivna dejavnost. Tako prepoznate po tem, da težje in hitreje dihate in se vam močno poveča srčni utrip. Če vadite na tej ravni, med vadbo ne boste mogli izreči več kot nekaj besed, ne da bi naredili premor za dihanje.

• Pri zdravih ljudeh je intenzivna dejavnost je še koristnejša za zdravje kot zmerno intenzivna dejavnost, idealna vadba pa je intervalna, to je izmenjavanje zmerno intenzivne in intenzivne vadbe.

• Vadbo pa je treba vedno izvajati ustrezno zdravstvenemu stanju, zato pred tem opravite kratek posvet s svojim zdravnikom, ki vas bo opozoril na morebitne posebnosti ali omejitve.

VIRI:

• Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Stay active. Annales Kinesiologiae, 11(2), 145-148.
• Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Ostanite doma, (p)ostanite aktivni!: nasveti za vadbo na domu z naborom navodil in vaj za bolnike z nekaterimi kroničnimi boleznimi (Spletna izd.). Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave, Annales ZRS. https://www.zrs-kp.si/index.php/research-2/zalozba/monografijev
• Strojnik, V. (2006). Projekt Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305058/
• Eckstrom, E., Neukam, S., Kalin, L., & Wright, J. (2020). Physical activity and healthy aging. Clinics in geriatric medicine, 36(4), 671-683.