Deutsch
Srpski
Hrvatski
Pусский
Italiano
English
Da bo poletje še bolj sproščeno in veselo, je dobro malce prilagoditi prehrano.
Hrana za lepo, zdravo kožo in raven trebuh
Poletje prinaša veliko veselja, lahko pa tudi nevščečnosti s kožo. Sonce, potenje in sladke pregrehe jo lahko obremenijo in lahko se pojavijo srbečica, madeži na koži, suha in utrujena koža in celo opekline. Kopalke pa razkrijejo pozimi pridelane obloge, zlasti tiste okrog pasu, ki so lahko posledica hormonskih sprememb, uživanja preveč kalorične hrane in pijač in premalo gibanja.
Janja Strašek in Jana Kovačič Petrovič
To pa nista samo estetski težavi, temveč kažeta tudi na neko neravnovesje v telesu, ki lahko, če nič ne ukrenemo, vodi tudi v bolezen. Prav zato je priporočljivo že pred poletjem spremeniti prehrano.
Da bo koža poleti lepa in sijoča, ji je treba zagotoviti dovolj zaščitnih snovi – vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih esencialnih snovi –, in to še pred dopustom. Za vitkejši trebuh pa svetujemo kalorične jedi nadomestiti z lažjimi svežimi in takimi, ki pospešujejo presnovo in raztapljajo maščobe.
Primerna prehrana za lepo polt
Zdravo mladostno kožo pomagajo ohranjati vitamini – riboflavin (vitamin B2), betakaroten, vitamin B5 (pantotenska kislina), vitamin E, vitamin D in vitamin C.
Riboflavin (vitamin B2) ščiti telo pred oksidativnim stresom, pomemben je za ohranjanje zdravja zlasti sluznic in kože in zmanjšuje utrujenost in izčrpanost. Njegovo pomanjkanje povzroča spremembe na koži, pokanje in zatekanje ustnic in tudi vnetje grla.
Dovolj ga bomo zaužili že s pestro prehrano, saj ga vsebujejo mnoga živila – največ ga je v živilih živalskega izvora, v žitih in v zeleni zelenjavi.
Betakaroten jetra pretvorijo v vitamin A, ta pa skrbi za delovanje in za obnovo povrhnjice kože in sluznice, ugodno deluje pri nekaterih kožnih boleznih in celjenju ran in poveča količino pigmenta v koži; zaradi pigmenta pa hitreje lepo porjavimo, zagorelost se zaradi njega ohrani dalj časa, kožo pa varuje tudi pred škodljivim vplivom sončnih žarkov.
Največ betakarotena najdemo v rabarbari, korenju, špinači in ohrovtu ter v zelju in brokoliju, vsebuje pa ga tudi sadje – dinje, marelice in mango.
Zaščitne snovi so tudi v divji hrani
Naj vas spomnimo – veliko betakarotena vsebujejo tudi mladi listi mnogih divjih rastlin, kot so kopriva, detelja, lucerna, trpotec in kislica, plodovi jerebike in šipka ter alge. Vse to pa je treba uživati z oljem, na primer oljčnim, kajti za uspešno absorpcijo betakarotena potrebuje telo tudi maščobo.
Pantotenska kislina (vitamin B5)
je v vodi topen vitamin, pomemben za presnovo maščob, ogljikovih hidratov, različnih aminokislin in alkohola, pri zmernih aknah spodbuja izločanje loja in regeneracijo kože, zmanjšuje utrujenost in izčrpanost. Največ vitamina B5 zaužijemo s stročnicami, perutnino, teletino in krompirjem.
Vitamin E
ščiti celice, tudi kožo, pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. Potrebe po vitaminu E pokrijemo predvsem z živili, pripravljenimi z rastlinskimi olji – veliko ga je v olju iz pšeničnih kalčkov, iz koruznih kalčkov in iz oljne ogrščice –, z različnimi oreščki in seveda z živili, obogatenimi z vitaminom E.
Vitamin D
deluje kot dobra antiage krema, vendar deluje »od znotraj«, saj preprečuje nastajanje gubic in tako omogoča mladostno sijočo polt, hkrati pa zmanjšuje kožna vnetja, kot so akne in rozacea. Vsebujejo pa ga le redka živila, kot so mastne ribe, jajca in obogateni mlečni oz. maščobni izdelki, več ga dobimo z izpostavljanjem kože soncu.
Vitamin C
ima pomembno vlogo pri sintezi kolagena, dragocenega antioksidanta, ki preprečujejo staranje kože, recimo zaradi UV sevanja. To sevanje namreč poškoduje kolagenska vlakna v njej.
Najbogatejši vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, npr. paprika, jagodičevje, citrusi in krompir.
Za kožo in za dobro presnovo je pomembno tudi, da pijemo dovolj tekočine. Ustrezna hidracija je blagodejna za prebavo in za izločanje toksinov. Za to pa je najboljša voda! A ji lahko dodamo, na primer, sveže iztisnjeno limono in sveže lističe dišavnic, kot sta melisa in meta.
Zelenjava ustvarja občutek sitosti, spodbuja prebavo in deluje protivnetno, zato pomaga odpravljati trebušno debelost. Bogata je z vitamini in antioksidanti, ki jih potrebuje tudi koža.
Najokusnejša je sveža, z domačega vrta.
Foto: Grajski vrt na Otočcu
Kaj jesti, da bo trebuh raven in pas ožji
Primerna hrana so ribe, kot odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Beljakovine pomagajo graditi mišice, omega-3 maščobne kisline pa izboljšujejo presnovo in preprečujejo vnetja. Slednje je pomembno tudi zato, ker pomenijo vnetja tudi enega od razlogov za pridobivanja teže.
Zelenjava, kot so brokoli, špinača, korenček, redkev, ohrovt in zelje, je bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in prehranskimi vlakninami, zato je lahko učinkovita pri odpravljanju trebušne debelosti. Ustvarja namreč občutek sitosti in spodbuja prebavo, deluje pa tudi protivnetno.
Bogat vir beljakovin, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin so tudi polnozrnati izdelki iz žit, kot so proso, kvinoja in rjavi riž. Njihovo uživanje lahko prepreči napade lakote in ker spodbuja prebavo, preprečuje zaprtje, to pa lajša tudi odpravljanje trebušne debelosti.
Maline so koristne, ker vsebujejo prehranske vlaknine in polifenole.
- Vlaknine izboljšujejo peristaltiko, to je krčenje in raztezanje črevesja, ob tem pa se ob uživanju malin dolgo ohranja občutek sitosti.
- Polifenoli pa so antioksidanti, ki prestrezajo škodljive proste radikale in tako zmanjšujejo vnetje in z vnetjem povzročeno debelost.
Zaužijte maline za zajtrk, z žiti ali v smutiju.
Tudi drugo sadje je bogato z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in antioksidanti in pripomore k izgorevanju maščob, npr. jabolka, lubenice, grozdje in jagode. Poleti so zelo dobrodejni tudi citrusi, ker so bogat vir antioksidantov in ker delujejo protimikrobno. A pri uživanju sadja ne pretiravajte s količinami, kajti vsebuje tudi sladkor.
Primerno živilo so tudi z beljakovinami bogate stročnice, ker imajo malo maščob in tudi malo kalorij in ker v njih prisotne puste beljakovine pospešujejo metabolizem in pomagajo graditi mišično maso.
K dobri prebavi pripomore tudi oves, ker je bogat s prehranskimi vlakninami, vsebuje pa tudi ogljikove hidrate, ki zavirajo lakoto in dajejo energijo, npr. za vadbo. Ovsena kaša z nekaj masla in oreščki je odličen zajtrk, vendar izberite ob nakupu ovsene kosmiče brez okusa, kajti aromatiziran oves vsebuje tudi sladkor in kemikalije.
Namesto nezdravih prigrizkov priporočamo mandlje, orehe, makadamijo, pinjole in pistacije. Ti oreščki vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine, ki dajejo občutek sitosti, in tako preprečijo potrebo, da bi segali po nezdravi hrani. Redno uživanje oreščkov pomaga preprečevati debelost in zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Dober vir prehranskih vlaknin, beljakovin in zdravih maščob so tudi čija semena, ki so, ker ne vsebujejo glutena, primerna tudi za ljudi s celiakijo. Čija semena dajejo občutek sitosti in delujejo protivnetno, antioksidativno in odvajalno.
Dišavnice in cvetlice, ki smo jih nekoč imeli za plevel, so dragocene
Na Grajskem vrtu na Otočcu nabiramo tudi rastline, ki jih imajo mnogi za plevel, v resnici pa imajo pomembno kulinarično in zdravilno vrednost. Uporabljamo jih za dekoracijo in za dodatek jedem in pijačam. Take so, na primer, navadni sporiš (na fotografiji), boreč, potonika, sivka, kamilica, cvetovi buč, vrtnic in kapucinke, pa ognjič, kopriva, meta, melisa, njivska spominčica, vijolica …
Pomembno je, da jih uživamo sveže, kmalu zatem, ko smo jih utrgali. Nabiramo mlade lističe in komaj odprte cvetove, odstranimo pa čašne liste, ker so ti grenki. Cvetov običajno ne kuhamo, saj bi s kuhanjem nekatere snovi uničili, jih pa speremo z vodo. Lahko jih tudi zamrznemo v ledene kocke.
Opozorilo: Uživajte samo dele tistih rastlin, za katere zanesljivo veste, da so užitne. Prepričajte se tudi, da na tako rastlino niste alergični.
Recepti za vitaminske poletne jedi, ki ne redijo
Sladoled z malinami in kvinojo
4 👤
Potrebujemo:
- 4 velike žlice kvinoje
- 80 g temne čokolade v koščkih
- 2 skodelici malin (ali jagod, ribeza ...)
- 2 dl navadnega jogurta (gostega)
- malo medu ali banane
- užitne cvetove z vrta – za dekoracijo
Postopek:
V multipraktiku mešamo sadje z jogurtom toliko časa, da dobimo homogeno zmes. Dodamo malo medu ali banano. Zamrznemo. Medtem kvinojo skuhamo v slani vodi.
Sladico postrežemo v skodelicah – na dno damo žlico ohlajene kvinoje, primešamo žličko zdrobljene čokolade, na vrh pa damo sladoled in okrasimo s cvetovi vrtnih rastlin.
Brokolijeva juha z rdečo lečo
4 👤
Potrebujemo:
⦁ 1 žlico olivnega olja
⦁ 1 čebulo
⦁ 3 stroke česna
⦁ 200 g rdeče leče
⦁ 400 g brokolija
⦁ 1 l vode ali čiste zelenjavne osnove
⦁ 100 ml navadnega jogurta
⦁ sol, poper, muškatni orešček, peteršilj, drobnjak
Postopek:
V loncu segrejemo olje, dodamo narezano čebulo in česen, in ko zadiši, dodamo še oprano rdečo lečo in koščke brokolija. Popopramo in začinimo z muškatnim oreščkom, prilijemo zelenjavno osnovo in kuhamo približno 20 minut. Juho nato zmiksamo s paličnim mešalnikom, na koncu pa dodamo še jogurt, sol, sesekljan peteršilj in drobnjak in juho še na kratko prevremo.
Smuti iz marelic in konopljinih semen
1 👤
Potrebujemo:
- 5 marelic
- 1 banano
- 1 žlico neoluščenih konopljinih semen
- 100 ml mandljevega napitka ali vode
- cimet, po želji žličko medu
Postopek:
Vse sestavine razen cimeta, ki ga imamo za končni posip, zmeljemo z električnim mešalnikom. Dodamo lahko še med ali agavin sirup in se poigramo še z drugimi okusi. Hranilno pa lahko smuti obogatimo z dodatkom svežega peteršilja, ohrovta, špinače, korenčka ...
Zanimivo o industrijski konoplji v prehrani
- Bogata je z maščobami – 80 odstotkov je nenasičenih maščobnih kislin, ugodno pa je tudi razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami.
- Beljakovine v konoplji imajo zelo dobro aminokislinsko sestavo, podobno sestavi nekaterih beljakovin živalskega izvora, zato se njeno uživanje priporoča ljudem, ki ne uživajo zadostnih količin živil živalskega izvora.
- Vsebuje tudi vitamina E in A ter železo, baker, cink in magnezij.
