Pojdi na vsebino

Специалисты курортов «Терме Крка» рекомендуют:

Замедлить процессы старения подвижным образом жизни

В третьем периоде жизни, после выхода на пенсию, рабочих и семейных обязанностей вроде бы становится меньше. И как бы наступило время, когда мы имеет заслуженную возможность, не ограничивать своих желаний и потребностей. Но часто бывает так, что мы уже не в состоянии реализовать свои желания из-за проблем с подвижностью и других физических ограничений. Основной причиной этого может быть процесс старения, который в некоторых случаях происходит быстрее и рано ослабляет функции организма.

Хотя старение и связанная с ним постепенная утрата физической силы вполне нормальный процесс, немалую его часть можно предотвратить или, по крайней мере, замедлить регулярными, правильно подобранными физическими нагрузками.

Даже если человек страдает хроническим заболеванием или какой-либо другой проблемой со здоровьем, важно стараться вести подвижный образ жизни – регулярно, в пределах своих возможностей.


Давайте выберем занятие, которое доставляет нам удовольствие и снимает напряжение

Возможно, вы уделяли недостаточно внимания своему опорно-двигательному аппарату и уже – а это всегда слишком рано – испытываете проблемы, однако, несмотря на это, вы еще многое можете сделать для улучшения своего здоровья. Лучше поздно, чем никогда.

Спортивные тренеры и физиотерапевты курортов компании «Терме Крка» советуют вам выбрать такую физическую нагрузку, которая доставляла бы вам удовольствие и снимала напряжение, и допускала бы занятия несколько раз в неделю. Это облегчает переход от сидячего образа жизни к активному, кроме того, вскоре вы заметите такие положительные эффекты, как:

  • улучшенные двигательные и другие функциональные способности,
  • более сильный иммунитет,
  • более стабильное и бодрое настроение,
  • улучшение психических функций и
  • лучшая социальная включенность.

Все это в совокупности помогает справиться с имеющимися проблемами со здоровьем и провести осень жизни, а также преклонный возраст лучше и более насыщенно.

Движение в воде

Специалисты-медики курортов компании «Терме Крка» подчеркивают, что, плавая и двигаясь в воде, мы помогаем себе стать здоровее и лучше себя почувствовать.

Стоит лишь окунуться в термальную или морскую воду, и уже это оказывает на нас благотворное влияние, ведь вода облегчает боль, снимает мышечное напряжение и повышает кровоснабжение тканей, тем самым укрепляя защитные механизмы организма. Во время плавания, акваэробики или гидрогимнастики мы также закаляем организм и повышаем его работоспособность. Плавание в бассейне тоже способствует общению и возвращает оптимизм, поскольку в организме выделяются гормоны, действующие как естественные антидепрессанты.

Факты о старении

Старение, или снижение функциональных способностей проявляется в снижении мышечной силы со скоростью до двух процентов в год, выносливости – на три-четыре процента, аэробных возможностей на один процент, плотности костной ткани у мужчин на один процент, а у женщин в постменопаузе на два-три процента в год. Это также проявляется в ухудшении подвижности, проблемах с равновесием, замедлении реакций и ухудшении координации движений. Дефицит подвижности еще больше ускоряет все эти процессы. Так, например, недельный постельный режим может снизить показатель мышечной силы и на 20 процентов, а плотность позвонков – на один процент.

Пожилым людям рекомендуется умеренные, адаптированные к их возможностям физические нагрузки

Итак, адекватные физические нагрузки укрепляют здоровье комплексным образом, но если говорить о пожилых людях, то здесь следует акцентировать внимание на умеренности. Слишком большая нагрузка, непосильное напряжение могут привести к прямо противоположному – к повреждению и ослаблению иммунитета.

Пожилым важно также дополнять упражнения по повышению общей выносливости и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы (так называемые кардиотренировки), такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., силовыми упражнениями и тренингом равновесия.

Акцент на равновесии, гибкости и силе

Среди различных двигательных характеристик для пожилых людей после 70 лет особенно важны сила, подвижность и равновесие. Ухудшение чувства равновесия может иметь серьезные последствия, вызывая падения, особенно опасные для людей с хрупкими костями (остеопороз). Упражнения на равновесие могут предотвратить такие несчастные случаи. Упражнения на подвижность помогают предотвратить последствия длительного сидения, лежания или вынужденной позы, так как сохраняют эластичность мышц, гибкость суставов и прямую осанку. Силовые упражнения предотвращают слишком быстрое снижение мышечной массы, защищают кости и суставы, сохраняют скорость двигательных реакций и помогают поддерживать оптимальную массу тела.

На курортах компании «Терме Крка» - Шмарьешке Топлице, Доленьске Топлице и Таласо Струньян успешно помогают в укреплении физической ловкости и выносливости как здоровым людям, так и страдающим хроническими заболеваниями


Малоподвижность и ожирение у пожилых людей

Многим пожилым людям усложняет жизнь избыточная масса тела, которая часто является результатом неправильного питания и отсутствия физической нагрузки. Пожилые люди также более склонны набирать вес, потому что с возрастом снижаются и показатели базального метаболизма.

«Вот почему пожилые люди должны не только регулярно подвергаться физической нагрузке, но и пересмотреть свои пищевые привычки, - объясняет Яня Страшек, диетолог курорта компании «Терме Крка», - ограничивая потребление калорий и увеличивая потребление белков, которые являются строительным материалом для мышц. Очень важно придерживаться сбалансированной диеты и следить за весом».


Рекомендации и советы пожилым людям по физической нагрузке

Частота
Интенсивность
Продолжительность
Вид

3–5 раз в неделю

55–70 % максимальной частоты пульса или в речевом темпе 

20–60 минут в день, можно небольшими, как минимум 10-минутными интервалами (в зависимости от вида упражнений)

Скандинавская ходьба, плавание, пешие прогулки, йога, бег, пилатес и т.п.

*Источник: ACSM/American College of Sports Medicine

Как уже было сказано, добавляем также упражнения на силу, равновесие и подвижность, например:

1. упражнение с гантелями для развития силы и равновесия: приседание с поднятием гантелей над головой

2. упражнение с гантелями для развития силы, равновесия и подвижности: выпад одной ногой вперед, с поворотом туловища в сторону, руки вместе, перед собой.

Сначала каждое упражнение повторять по пять раз, затем, по возможности, число повторов постепенно увеличивать. Такие упражнения проводятся в конце кардиотренировки – и это всего лишь несколько минут.

Несмотря на то, что старение является неизбежным физиологическим процессом, ухудшение физиологических функций можно замедлить – с помощью физической активности, которая позволит нам даже в пожилом возрасте обладать гармонично развитым, хорошо сохранившимся с точки зрения эстетики и функциональности телом, что обеспечит лучшее самочувствие, повысит уверенность в себе и, следовательно, полноценную семейную и социальную жизнь.